这两天我为了准备课程，专门用“天平”吃饭，给你们看一下我这两天的测试结果。

这是北方人非常熟悉的蒸菜，里边包括250g左右的蔬菜（芹菜、茼蒿）；100g的玉米粉；90g的土豆；70g的胡萝卜；还有10g亚麻籽油。

这样的一餐在你们看来是不是很清淡了？甚至会觉得吃不饱，但就是这样的一餐其实热量也不低。

我给你们做了一个热量测算——100g玉米粉的热量是370大卡；250g茼蒿的热量是60大卡；70g胡萝卜的热量是30大卡；90g土豆的热量是70大卡；10g亚麻籽油的热量是80大卡。

这样一份大家认为很清淡的饭，总热量也达到了610大卡。

作为女性，你们的基础代谢只有1300大卡，每天吃两份这样的东西完全够你的热量消耗，根本不需要吃任何其他的食物了。

所以我们可以想象，这位阿姨之所以有这么多的疾病，她日常的热量摄入一定是爆表的。

再给大家看另外一张图，这是我每天下午要吃的一餐。包括一袋蛋白粉、亚麻籽粉、一袋氨基丁酸、一袋八珍羹，大概有330大卡的热量。

当我吃这一餐时还会配上一份简单的沙拉，沙拉里有不到100g的牛油果，大概四五十大卡，鸡蛋也有一点点热量。像这样一餐加起来大概有500多卡的热量。

再看看我每天晚上要吃的食物，150g的苹果大概有75大卡，80g的彩椒大概有25大卡。这样一盘食物属于只有100大卡热量的高维生素餐。

很多人不了解食物的热量，你们知道一个羊肉胡萝卜馅饺子有多少大卡热量吗？50大卡。

一个女性一天吃20几个饺子就能满足全天的热量需求，但对于你们来说，一天吃这些饺子一定吃不饱。

这是一个500大卡左右的标准餐，就一个鸡蛋，两个小花卷，一点小虾仁。其实这一餐在我们看来不是特别健康，因为蔬菜、膳食纤维的含量太低。

这一餐你们是不是会觉得肯定吃不饱，所以说中国人的饮食普遍存在热量超标的问题，而且都超得很多很多。

像这位阿姨身上出现这么多疾病，主要就是因为她的饮食结构不对，大多数的中国人饮食上都存在着这样的问题——热量超标，维生素、矿物质不足。

而对于这位阿姨，我们给出的饮食建议很简单，就是低热量、高营养，这是一个确定的饮食原则。

在她的饮食自述中，有粥和馒头，中午还有杂粮饭。大家不要觉得杂粮饭就可以随便吃，其实杂粮饭也是非常容易热量超标的，包括面食也非常容易热量超标。

你们知道一个小杂粮馒头的热量是多少吗？100g杂粮馒头的热量基本在230大卡左右。也就是说如果你每餐吃一个小杂粮馒头，一天就会摄入700大卡的热量，再吃点菜就足够了。

所以不要用眼睛去看自己吃的多不多，而是要学会理解热量，有时我们随便吃点，热量就已经超标了。

我今天中午没有饭，但有一个200g土豆做成的土豆泥，加了一点点盐、胡椒粉，这是我的主食。就这一点主食也有160大卡的热量。

再加上我们日常的蛋白粉、蔬菜，这一餐差不多也有500卡的热量。我作为一个男性，基础代谢在1500大卡左右，每餐吃这么多就够了。

再给你们看看我今天的早餐，这里有一种特殊的水果，就是中国西北特有的沙棘果，100g沙棘果的热量大概是120卡。

蒸蔬菜的热量值大概是300大卡，加上蛋白粉、沙棘和这些蔬菜。这一餐虽然很少却已经接近了四百多大卡。

为什么我可以这样吃？因为我在锻炼，我每天训练会消耗掉几百到1000大卡，你们如果不动的话，这样吃就是超量的。

大家一定要理解，你们之所以生病就是因为你们处于高热量而低营养的状态之下。

人体是一个非常智能的机器，上个月我为了把推胸和深蹲的力量增加，就把碳水的摄入增加了一点点，然后我就会胖一点点。

现在我比上周稍微瘦了一点，我身边的很多人会发现我的脸稍微尖了一点，因为我在给你们做热量测试，会把热量降低，运动量不变，然后你们就会发现我每天都会瘦一点。

生活中，我们要学会根据自己的消耗来制定饮食。比如我今天带了一个小面包，会在晚上蹲腿前吃。因为蹲腿是一个迅速爆能量的过程，所以我会提前吃一个杂粮小面包。

如果你平时很少运动，千万记住热量不能超。热量一超就会导致高血压、高血脂、糖尿病等诸多疾病。

虽然每一种食品上都会标注出热量，但大家从来不看，也不会去计算热量和自己的基本消耗。热量的多与少一定不要凭眼睛去判断，而是要靠我们对食物热量的认知。

当代人需要的是“高营养，低热量”的饮食，但很多人日常生活中吃的比如吃外卖，就属于低营养，高热量的饮食，这就是很多人会吃得很胖然后出现各种慢性疾病的原因。