每天都听到很多粉丝抱怨，自己各种酸痛，总是希望得到什么神奇小药丸。其实，人类的酸痛更多源于直立行走，所有的重量都压在腰椎、髋关节、膝关节和踝关节！

  欢迎大家进杜院长直播间与学习群交流（V：m1413519）

为了避免关节直接的摩擦，人类关节腔里设计四层防冲击结构，分别为软骨、关节液、韧带和肌肉。

关节液的作用是润滑，抗压能力不大，而一旦软骨发生摩擦，疼痛也就接踵而来。所以，人到中老年最需要保护的是肌肉和韧带，肌肉紧紧附着在骨骼上，有弹性的肌肉可以让骨骼悬空、稳定，避免压迫下面的骨骼。

随着年龄增长，肌肉质量和体重的普遍下降，在临床上被称为肌肉减少症（或少肌症）。老年肌肉减少（或肌肉萎缩）会导致身体虚弱，运动和呼吸能力明显下降，感染、跌倒和过早死亡的风险显著增加，以及总体生活质量降低。

少肌症的病理机制包括：全身性炎症水平过高、氧化损伤和睾酮等合成代谢激素水平降低，并且可能同时存在。

少肌症与极度消瘦不同，虽然二者都属于“分解代谢消耗（Catabolic wasting）”范畴，但极度消瘦主要是指由癌症、艾滋病和慢性阻塞性肺部（COPD）等严重慢性病引起；在许多情况下，极度消瘦患者即使摄入了足够的热量，也会继续失重；少肌症则通常指与年龄相关的肌肉质量和功能丧失，60岁以上老年人会发生少肌症。

少肌症也可能是由于缺乏运动、营养不良或疾病（如糖尿病）引起。仅与年龄相关而无其他潜在原因的肌肉损伤被称为“原发性肌肉减少症”，而由一种或多种其他原因引起的肌肉损失则称为“继发性肌肉减少症”。此外，少肌症有时会发生在仍有大量脂肪储存的人身上，这种情况被称为“肌肉减少性肥胖”（俗称“虚胖”）。

许多营养、生活方式等干预措施可能有助于预防和控制少肌症。优质蛋白、肌酸和谷氨酰胺、亮氨酸和羟甲基丁酸（HMB）对于建立和维持瘦肌肉质量尤其重要；欧米伽-3脂肪酸和维生素D等也能对抗瘦肌肉组织的损失。

➡️优质蛋白：增加优质蛋白和氨基酸的摄入对于减缓并可能逆转肌肉损失不可或缺；支链氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸）在促进肌肉组织生长方面尤其重要。乳清蛋白富含支链氨基酸、精氨酸、谷氨酰胺等必需氨基酸，这是老年预防肌肉减少症的首选，建议补充量：30—50g/天。

其次，补充大豆蛋白与老年人的力量训练运动相结合，可以有效提高肌肉质量、力量和功能，它与乳清蛋白作用类似。其他还有如蛋清蛋白，富含刺激肌肉生长的亮氨酸和支链氨基酸，也可以作为选项。

➡️ L肉碱：肉碱在心力衰竭等慢性病患者中常见缺乏，补充可防止少肌症，并能缓解疲劳症状，正常机体L－肉碱的来源有两种：一是通过肝脏和肾脏进行内源性合成，二是从膳食主要是动物性食物中摄取。肝脏肾脏功能就成为L肉碱的必需储备。

➡️复合矿物质：充足的矿物质摄入对保持老年人的肌肉质量很重要。许多老年人的饮食摄入量或血液中多种矿物质（包括钙、镁、硒、铬和锌）的水平不足。铁、镁、磷、钾和锌等矿物质摄入量越高，其手臂、腿部和瘦肌肉量就越大。

➡️类胡萝卜素：研究表明，血液中类胡萝卜素含量较低与肌肉质量和力量显著减少以及行走障碍显著增加有关。常见的类胡萝卜素包括β-胡萝卜素、叶黄素和番茄红素等。

➡️消化酶：与年轻人相比，老年人的胰腺酶（即消化蛋白质、脂肪和碳水化合物的酶）水平更低。补充甜菜碱可促进食物消化和吸收，改善营养状况。

➡️欧米伽-3脂肪酸： 有助于预防和治疗肌肉分解代谢，并可促进肌肉蛋白合成。老年人补充亚麻籽粉或油可有效提高蛋白质合成率，并改善老年人手握力量。亚麻籽油参考用量：15—20g/天。

➡️维生素D：维生素D不足（<20ng/ml）与瘦体重减少和体能受损有关； 维生素D可增强肌肉力量，补充可有效降低老年跌倒率。维生素D缺乏较为常见，一般补充2000-3000IU/天。通常维持最佳健康的血清维生素D水平为：50-80ng/ml。

而我目前常年维持在40 ng/ml左右，这也是只算是一个及格水平，生活中看到很多老人从来不检查维生素D水平，这是非常需要普及的知识。

9月13日本周三晚，我将在微信群跟大家聊聊，肌肉、脂肪、蛋白质三者对于维持生命的真正意义，如何合理饮食才能既健康地瘦又能长寿，欢迎大家来听听。

  欢迎大家进杜院长直播间与学习群交流（V：m1413519）