主讲人：杜铭院长

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常吃10种食物能够保护血管

大家下午好，我们继续给大家讲康景轩教授的这本《吃出健康的智慧》。

在《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》中推荐了10种食物，包括谷薯、蔬菜、水果、鱼类、大豆、坚果、奶类、茶、咖啡、辣椒。如果能长期适当地食用这10种食物，就能够保护血管，降低心脑血管疾病的患病风险。

大家是不是觉得这10种食物听起来很简单，但你们问问自己能做到每天吃吗？我们到底该如何去吃呢？

➡️ 谷薯类：就是全谷物和薯类，可以当成主食吃。大家可以学习我的方式，在蒸杂粮饭时把红薯放进去，也可以选紫薯或者你喜欢的某种薯类，这样就能同时满足全谷物和薯类的摄入要求。

➡️ 蔬菜：每天要吃300~500g，就是一斤左右的蔬菜量。而且我们再三跟大家强调每天要吃半斤深绿色蔬菜和半斤彩色蔬菜——深绿色蔬菜能为我们提供叶绿素，彩色蔬菜能为我们提供维生素和矿物质，这些营养对于身体健康都是非常重要的。

如果你没办法摄入这么多种蔬菜，也可以适当补充我们给大家提供的小球藻，这是一种高能量的维生素、矿物质补充剂。

➡️ 鱼类、坚果：吃鱼的主要目的是补充欧米伽3，所以每天养成吃亚麻籽油也是一个非常好的习惯。

另外还有坚果，坚果为我们提供的不仅仅是油脂，还有大量的脂溶性维生素，而且坚果里的油和我们榨过的油不太一样，它能被我们的身体缓慢地摄入。我们还可以用亚麻籽粉替代坚果，因为亚麻籽就跟核桃仁一样，都是属于坚果，大家可以像我一样在吃饭时把亚麻籽粉倒进去。

➡️ 大豆：包括豆制品比如豆腐等。相比豆腐，我们更建议大家用更高阶的“纳豆”，我们也给大家做了“纳豆冻干粉”，每天吃几粒纳豆红曲地龙蛋白，就能做到良好地补充。

➡️ 牛奶：要求大家每天摄入100~300ml。但我们跟大家讲过，100ml的牛奶大概只含3g的蛋白质，300ml大概含9g，而像我们的蛋白粉大家每天吃一包就基本足够了。

➡️ 茶和咖啡：大家听过我们的课之后应该能理解，咖啡和茶的主要作用其实是清除我们体内的自由基反应。但是每天1~4杯的咖啡以及每天4杯茶，对于大家来说可能不太现实，咖啡的成本太高，茶又不适合每一个人。

其实更好的选择是我们帮大家配的这些花草茶，因为每种茶饮里大概都有五六种成分，这样我们对于多酚类物质的摄入就会变得更全面。

➡️ 辣椒：为什么吃辣椒能预防心脑血管疾病？其实是因为辣椒中含有的辣椒碱和辣椒红素本身也是抗氧化物质，保护血管主要就是靠这些抗氧化物。如果你不喜欢吃辣椒的话，可以用姜黄、肉桂，甚至用更强效的AKG做替代。

这种整体性的饮食方案，能够预防心脑血管疾病以及软化血管。什么叫软化血管？我们跟大家讲过发炎的血管一定是硬的、脆的，软化血管是剔除你体内的炎症，从而让血管变软。

另外我们的血管斑块是怎么来的？是血管壁产生了炎症，然后在人体修复血管炎症的过程中导致了斑块的产生。像这样的一些饮食能够保证我们的血管没有炎症出现，这样血管的弹性就会好一点，同时也不容易产生斑块。

康景轩教授在书中提到了广东人最熟悉的“凉茶”，你会发现广东人除了茶之外，还有一个凉茶。当大家日常喝绿茶、喝清茶觉得清除自由基的效果比较差的时候，广东人就会采取喝凉茶的方式。

凉茶是凉的吗？它不是从冰箱里拿出来的一种凉饮料，而是热的，而且是苦苦的中药的口感，其实凉茶的特性就是中药的特性。

这两年，陈皮还有化州的“橘红”在全国都蛮流行的，很多喝过化州橘红的人都会有感觉，橘红只要泡过了一个小时就很难喝下去，因为会变得非常非常苦，其实这就是草本药物特有的多酚物质的口感。

其实广东凉茶的味道都不太好喝，酸酸的、涩涩的、苦苦的，但为什么很多广东人非常喜欢呢？甚至在他们感觉身体不适时，第一反应都不是去医院，而是到凉茶摊买一杯凉茶喝。

因为凉茶具有一种作用，就是通过草本植物大量清除自由基，从而达到降火的目的，这是凉茶之所以称为“凉”的一个由来，它不是指温度上的“凉”，而是通过摄取多酚物质达到降火效果，因而叫作凉茶。

02

如何合理地使用抗生素？

大家这段时间比较关注抗生素，因为很多人感染新冠后出现了肺炎的反应。但在这次张文宏教授给上海医生做培训时，严禁他们使用抗生素，而是让他们采用抗病毒药物加激素的方式，这是为什么呢？

首先我们要知道，消炎药是通过两种途径来实现消炎效果的，一个是杀菌，一个是抑制炎症反应。像阿莫西林这样的抗生素是通过杀菌来实现抗炎效果的，而像阿司匹林这样的药物是通过抑制炎症反应来实现抗炎的。

但我们要分清自己身上的炎症是急性炎症还是无菌性炎症，急性炎症往往是病毒、细菌引起的，但有些炎症不是病毒、细菌引起的，比如我们所说的“无菌性炎症”，像无菌性炎症就不适合用抗生素来消炎。

康教授认为，感冒是由病毒引起的，但抗生素只能对抗细菌，不能对抗病毒。感冒后一味使用抗生素，不但不能缓解感冒症状，还会增加细菌的耐药性。不过，如果感冒持续发展，引起了气管炎、肺炎等细菌引发的炎症，则可以使用抗生素。

但从日常来讲，我们绝不可以把抗生素作为日常的保健用药，服用抗生素时也一定要坚持用完整个疗程，不能中途随便减量或者停药。我们跟很多人讲过，生病了不吃抗生素可能也没事，但如果吃了就一定要吃完整个疗程，比如吃完五天或者七天的标准疗程。

我看很多人在新冠期间嗓子不舒服，就吃了一天消炎药，第二天没症状了，觉得自己好了就停药了，其实这是非常错误的行为。当你中途停药后，不仅不能完全杀死细菌，还会让部分存活下来的细菌产生抗药性。

大家一定要记住，抗生素吃多久是由药物杀灭病毒的时间决定的，不是根据你有没有症状来决定的。很多时候我们吃了两三天消炎药，发现自己没有症状了，就把药停了，但你体内的细菌其实还活着，并且会产生耐药性。当它们产生耐药性之后，再在你体内繁殖时，你用抗生素就没有什么意义了。

所以很多时候我们用抗生素，没有起到任何好的作用，反而只起到了坏的作用。这也是张文宏教授不建议大家用抗生素的原因，他对于这样一些知识的认知还是比较先进的，所以在新冠的治疗上，他干脆跳过抗生素，直接选用了激素，激素能让我们的整个免疫系统不受所谓的细菌病毒干扰，从而对炎症起到整体的控制，这是一个能在短期内见效的做法。

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我们吃下的食物是为了基因而吃

我们吃进身体的东西会影响我们体内的化学成分，这些化学成分会同我们的基因“交流”，它们能不能默契合作，就能决定我们的健康状况。一旦我们体内的化学成分不对，你的身体就会产生报警信号。

我来问大家一下，当我们吃饭觉得吃得很腻时，广东人有一个习惯是来点“天地壹号”的苹果醋，我们都觉得醋是能解腻的，其实这是一种误解。你们有机会去广东的话，可以看看天地壹号苹果醋里含有多少碳水化合物，饮料里的碳水化合物其实就是糖含量。

还有一种类似山楂汁的饮料叫“开卫”，它也是用来解腻的。还有当我们在饭店吃得酒足饭饱时，老板会给我们送来一盘哈密瓜或者一盘西瓜，给大家解腻，这些也都是偏甜性的食物。

其实包括我们所说的天地壹号、开卫，还有各种山楂饮料甚至包括老北京的酸梅汤，都是能解腻的。以前大家觉得这些饮料能解腻是因为它们是酸的，其实不是，它们里面含有很多糖，恰恰是因为里面含有很多糖才能起到解腻的效果。

当我们吃了太多脂肪类的食物之后，你的肝脏无法处理掉这么多的脂肪，就会给你的身体释放信号——脂肪物质太高了，肝脏不舒服。此时如果能吃一点甜的东西就会感觉好很多，因为你一旦吃了甜的东西，身体就会大量分泌胰岛素，这些胰岛素会打开很多细胞包括脂肪细胞的大门，让你血液中存有的脂肪类物质消化加快，这样就能缓解肝脏的压力。

所以当你吃了太多肥肉，然后特别想吃大米饭、面条时，其实是我们体内一种基因交流型反应的体现，我们产生的这种油腻感就是脂肪类物质在跟我们身体基因交流的结果。

在基因交流中，脂肪物质和糖类物质能形成一种默契的合作关系。我们跟大家讲过，所有食品的生产者和设计者都在利用这两种物质之间的默契，比如我们现在吃的“每日坚果”，里边含有一部分坚果包括腰果、核桃、巴旦木、花生等等，另外还会含有一半的葡萄干、蓝莓干，其实它和我们所说的枣夹核桃一样，都是会形成一种脂肪加糖的结构，这是我们的身体基因喜欢的一种食物形式。像红烧肉配大米饭、油泼面，都是这样的一种结构。

当我们懂得了食物营养搭配之后，就要学会选择正确的食物去吃，吃得正确，饮食营养均衡，我们的身体才会变得更健康。

我曾经说过一句话，我们吃的食物不是给我们的嘴吃，而是给我们的细胞吃。康景轩教授在这本书中也提到了一个观点，我们吃的食物不是为了给我们的嘴吃，而是给我们基因去吃，我们的基因能够决定我们到底应该吃哪些东西。