主讲人：杜铭院长

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01

好脂肪和坏脂肪

大家好，今天为大家讲解康景轩教授这本书中一些关于脂肪的内容。其实常听我们直播的伙伴对于脂肪应该已经有了一些基本的了解，我们可以把脂肪分为好脂肪和坏脂肪。

康景轩教授是这样描述的，欧米伽3不饱和脂肪酸是好脂肪，“不过量”的欧米伽6也是好脂肪。你会发现欧米伽3前面没有加“不过量”这三个字，而欧米伽6前面就加上了“不过量”这个形容，因为过量的欧米伽6会伤害我们的身体，属于坏脂肪，另外饱和脂肪酸和反式脂肪酸也属于“坏脂肪”。

我跟大家讲过饱和脂肪酸的特性，凡是放在冰箱里会凝固变白的就是饱和脂肪酸，包括我们所说的椰子油、棕榈油、牛油、羊油等等。

在康景轩教授的著作中，给我们做了一个准确的描述——饱和脂肪酸来自于猪、牛、羊等动物的肥肉还有全脂奶，虽然这里只提到了肥肉，但现在人类的养殖技术已经有了巨大的突破，连猪里脊里也含有约30%的脂肪。

我们怎么判定一种肉的脂肪含量呢？通过口感，凡是吃起来比较好吃的肉，脂肪含量都在百分之二三十以上。跟大家举一个最简单的例子，对于鸡胸和鸡腿，很多人会选择吃鸡腿，而不爱吃鸡胸，因为鸡胸肉太柴。我们吃鸡胸时会把它拆成鸡丝，然后用来做凉面。

为什么鸡胸可以撕成丝，鸡腿就撕不成丝？因为鸡胸没有鸡腿的脂肪含量高，鸡胸肉在去皮之后，是一个基本没什么脂肪的食物，所以大家都感觉它的口感不太好吃。日常生活中，人们会说鸡胸肉是块“死肉”，而鸡腿肉是所谓的“活肉”，其实更主要的原因是鸡腿肉里边带有一定量的脂肪。

人类对于脂肪存在着一种迷恋。大家一定要记住，不要总觉得自己不吃猪油，不吃牛油、羊油，只吃羊肉就没问题，其实羊肉的脂肪含量，包括牛肉、猪肉的脂肪含量都不低。

所以为什么中国居民膳食指南给出的肉类食用标准是每天吃红肉一两、鱼肉一两、禽肉也是一两。其实就是每天的三餐各有一小块肉就足够了，如果我们日常饮食中脂肪摄入过多，会引发我们自身的一些代谢性问题，包括热量过高，引发肥胖等等。

这两年在中国流行一个说法，就是给猪油平反，建议大家多吃猪油。因为猪油有一个优点是稳定性好，耐高温，猪油本身就是高温炼出来的，这样在高温的烹饪之下，就不会产生反式脂肪酸。

但我们非常不建议大家用猪油炒菜，中国古人可以这样做，你们不可以，为什么呢？因为中国古人除了猪油炒的菜之外，没有其他方式获取饱和脂肪酸。但今天大家所吃的牛肉、羊肉甚至猪肉，本身就已经含有30%的脂肪。如果你再用猪油去炒蔬菜，我们的饱和脂肪酸摄入量就会偏高。

所以我们不能照搬古人饮食方式中的某一个点，而是要系统地了解他们当时的生活状态。如果你能做到像古人一样，没有肉吃，只吃一点点的猪油炒菜，再配上一点点的杂粮、杂面，那还问题不大。

我们给大家讲过反式脂肪酸的专题课程，反式脂肪酸就是氢化油，因为饱和脂肪酸的成本很高，所以会有所谓的人工黄油、人工奶油来代替饱和脂肪酸，而这些都属于反式脂肪酸。

饱和脂肪酸在我们日常生活中还可以用一点，反式脂肪酸则要尽量避免，因为反式脂肪酸对身体的破坏程度是饱和脂肪酸的3~5倍，人体代谢它也需要几个月的时间。

在我们的日常生活中，反式脂肪酸来自于哪里？一个是人工合成的氢化油，就是人工黄油。还有一个主要来源是中餐中反复使用的油，任何植物油在反复高温的使用之后都会产生反式脂肪酸。

饭店里用的油一定会在高温环境之下反复使用，所以我们会说在饭店里吃饭的时候尽量点清炒菜肴，不要点那种重加工的菜。

如果你在饭店点“上汤菠菜”这样的菜，师傅基本上会用新油给你做，包括炒个白菜木耳也会用新油给你做。但如果是点锅包肉、油爆虾或者炸鱼这种重口味、重调料的菜肴，就会用那些反复使用过的油，所以这些菜应该是我们在饭店吃饭时尽量规避的。

02

一日三掺，守护健康

一日三掺是什么？就是把纤维素、抗氧化物和欧米伽3联合起来加到饮食中。日常生活中你们会发现我有时候会用亚麻籽粉，亚麻籽粉里有亚麻木酚素，这是一种抗氧化物，它里边还有非常丰富的纤维素，而且它还有欧米伽3，所以说亚麻籽粉本身就符合“一日三掺”这样的原则。

生活中当我们做一些蔬菜时，比如胡萝卜丝。胡萝卜丝里面有维生素A，这是一种抗氧化物，而且胡萝卜本身也有一定的纤维素，但胡萝卜里面没有我们所谓的脂肪类物质，所以我们可以把亚麻籽油掺到胡萝卜丝中，这样就能同时拥有三种营养素。

再比如我们中国人做的凉拌菜——木耳拌黄瓜，木耳本身含有一定量的水溶性膳食纤维，而且也含有一定的抗氧化物质包括黑色素以及黄酮类物质。黄瓜里边含有什么呢？新鲜的黄瓜里也有一定的抗氧化物质。这两种食物拌在一起，再加上一勺亚麻籽油，就会形成一种纤维素、抗氧化物以及欧米伽3的综合体。

在日常生活中，真正能够同时含有膳食纤维、抗氧化物和欧米伽3的食物很少。但对于新鲜的蔬菜水果来说，马上做马上吃，它里边纤维素和抗氧化物的含量都是比较丰富的，但如果烹饪时间过长，里边的抗氧化物质就会渐渐的流失。

我们脑子中要随时记住，最好的食物是纤维素、抗氧化物和欧米伽3同时存在的食物。如果我们发现这个食物有一定欠缺的时候，就要把欠缺的营养拼接回来。我给大家看看我的午餐里哪些属于纤维素、哪些属于抗氧化物、哪些属于欧米伽3。

我今天的中餐里有一盘蔬菜，这是主要的抗氧化物质和纤维素来源；另外还有山药、玉米，它们也是膳食纤维的良好来源，而且边上还有亚麻籽粉。

在中间的杂粮饭中还有一些燕麦粒，这个燕麦粒是即食燕麦，但我不会拿它泡水喝或者做成粥，我会在杂粮饭蒸熟之后把它搅拌进去。另外我的杂粮饭中还包括豆以及一些土豆，它们也含有一些膳食纤维、微量元素和抗氧化成分。

我今天喝的这个汤里除了甜菜还有两块发酵过的豆饼，它含有一定的欧米伽6成分，同时也属于经过发酵的一种粗纤维。另外汤里边还有海藻、小竹笋，也都属于非常良好的膳食纤维来源，而且里面还有迷迭香——日常生活中炖汤、做牛排时会使用的抗氧化物来源。像这样多种食材的搭配方式就符合这本书中所讲的把抗氧化物、纤维素还有欧米伽3联合在一起吃下去的基本原则。

其实我的午餐就属于一个标准的抗氧化餐，搭配方式很简单，但带来的结果是什么呢？就是我的餐后血糖只有6.2，也就是说当你随时践行着抗氧化的标准时，你的血糖几乎是不波动的。

是不是只有糖尿病患者才需要降糖？不是的。我们一定要知道，我们每个人都要让自己的身体处于一种“低升糖状态”，因为高糖状态，比如餐后血糖到了8和9，血液中的糖分会流经你全部的血管和神经末梢。

由于我对健康的要求比较高，所以我是不接受这种一过性的伤害的，我会通过饮食当中的一些组合控制，让我的血糖永远保持在5、6这个水平线上，不会出现7、8、9这样的水平。

大家一定要理解，当你的每一餐中以纤维素作为主要来源时就能保持血糖的平稳。所谓的纤维素也是碳水化合物的一种，但这种碳水化合物不能被人体吸收。所以在以前纤维素没有被列为人体所需的营养素，因为人体不能吸收利用它，我们就认为它是没有用的。

但后来研究发现，纤维素能够吸水膨胀，润滑肠道，促进排便，它的主要作用是将毒素排出体外、调节肠道菌群、修复肠漏、预防肠道癌症，能对人体的多种疾病产生治疗作用，所以在2016年医学界将它纳入了人类必需的营养素当中。

纤维素大量存在于粗粮当中，但是进入工业化时代之后，食品加工崇尚去粗存精，使得粗粮变成了细粮，纤维素就不见踪影了。

比如玉米，玉米最好的食用方式其实就是像我这样整根玉米嚼着吃。如果你把玉米从粗粒加工成细粉，然后蒸成窝头，就会造成纤维素的破坏，另外如果把玉米粉磨得特别特别细，还把它煮成了粥，那玉米当中的维生素和一些抗氧化物质也会被破坏掉。

除了粗粮细作的问题之外，我们在日常生活中过于追求便利性，也会导致身体摄入的营养物质变少。以燕麦为例，燕麦分为几个类别，首先是燕麦米，我的杂粮饭中就包括燕麦米。

除了燕麦米之外，还有一种燕麦片，燕麦米煮成饭大概需要一个小时的时间，燕麦片煮成饭大概只需要20分钟，但燕麦中的一些抗氧化成分会在它被压成片时遭到一次破坏。除了这种燕麦片，还有一种“速食燕麦”，速食燕麦就是在烤箱中已经帮你烤得半熟了，它经历过高温，所以抗氧化物质也遭到了破坏。

最后还有一种日常生活中最常见的“即食燕麦”，拿开水在上面一冲就能吃，这个燕麦片当中所保留的就只剩膳食纤维了，但燕麦中的微量元素和一些营养物质会随着加工程度逐步逐步地缺失。

所以说吃燕麦的最好方式是用燕麦米去煮饭，就像我做的那个杂粮饭一样，这样除了能保留膳食纤维之外，还能保留里边大量的抗氧化物质。所以为什么说吃这样的杂粮饭，越吃血糖会越低？不单单是膳食纤维的作用，更主要的是杂粮饭本身具有的抗炎作用。

大家一直认为糖尿病跟我们的饮食相关，是由于胰脏分泌胰岛素的功能失调导致的。以前人们会把糖尿病分为1型糖尿病和2型糖尿病，它们都会引起我们的血糖上升。

1型糖尿病其实不应该叫作先天性糖尿病，也不应该被称为胰岛素依赖型糖尿病，其实1型糖尿病应该叫作“内伤型”。你们身边的一些家人尤其是小孩子出现1型糖尿病，主要问题在于胰岛细胞受到了内伤和炎症的攻击，是因为我们的免疫系统攻击了我们的胰脏，然后导致胰脏发炎而产生的。

1型糖尿病儿童从出生开始，身上就带有炎症指数，不管是食物不耐受也好、免疫机制障碍也好，最终都是由于先天性带来的免疫攻击导致胰岛细胞坏死，使得胰脏发炎。

而2型糖尿病是什么呢？2型糖尿病是当你吃了太多的促炎食物之后，胰脏出现了慢性炎症导致的。所以说1型糖尿病和2型糖尿病，一个是胰脏的急性炎症，一个是胰脏的慢性炎症，根源都在于我们的胰脏发炎了。

康景轩教授在书中提到一个挺有意思的观点，就是认为2型糖尿病的问题出在吸收血糖的肌肉和脂肪细胞身上，导致胰岛素的分泌不是“不足”，而是“过剩”。

很多人可能理解不了这个逻辑关系，胰岛素不足时，我们的肌肉和细胞吸收不了血糖，这个好理解，但为什么胰岛素分泌过剩还是吸收不了血糖呢？康景轩教授这样解释到，人体最大的能量来源就是血液中的糖类，所以在一个标准的饮食结构中，碳水的供能比会占到整体供能的50%~55%，就是有一半的能量都来自于碳水。

当我们吃了这样的一些糖之后，就会有胰岛素分泌出来，它像一把钥匙一样打开肌肉以及脂肪细胞的大门，然后对血糖进行加工和储存——能用掉的糖会在我们的肌肉中被用掉；用不掉的糖大多数会存在我们的脂肪当中。

如果我们偏爱糖果、饮料、精制米面，我们的肌肉和脂肪就要一刻不停地处理血糖，慢慢地它们就会因为疲劳过度而停止工作，就是出现所谓的“胰岛素抵抗”。而且当有大量的糖堆积在脂肪细胞，用不掉的时候，就会产生我们日常生活中最常见的一个现象——大肚子，就是内脏部位堆积着大量的脂肪。

我们跟大家讲过，脂肪如果存在皮下问题还不大，存在大腿上也问题不大，存在内脏上才是最危险的，这个时候其实已经进入了“胰岛素抵抗”的状态，就是当胰岛素再次发出指令让细胞存糖时，这些细胞“听不见”你的指令了，这会导致我们的身体得不到能量，然后就会在吃过东西之后仍然感到饥饿。

其实这就是很多人出现的“不吃早饭，中午不饿；吃了早饭，十点就饿”的原因。因为你们早上吃的碳水量过高，碳水量过高刺激身体分泌过多的胰岛素，这些胰岛素帮你把你摄入的糖处理好了——转到脂肪细胞里边或者肌肉里面，但你大量分泌的胰岛素并没有被完全用光，然后它就会刺激你继续吃更多的东西。

所以说胰岛素是两边都能刺激的，只要它存在，就能够刺激我们的细胞开门，让我们的脂肪细胞变得更大；另一边它也能刺激你不断地吃东西来把体内过量的胰岛素用掉，所以说胰岛素是一个两边的传令兵。

为什么很多人不吃早饭中午就不会饿？就是因为你只要不吃饭，你的胰岛素就不会分泌出来，那它就不会对你的身体形成刺激。所以我们所采取的饮食方式包括低GI饮食的核心目的是什么呢？就是缓慢地刺激你的胰岛素，不让它瞬间性地大量分泌。而真正能够缓慢刺激胰岛素分泌的其实就是膳食纤维，也就是康景轩教授所说的纤维素。

所以我们就要理解，饮食健康的一个基本原则就是每一餐当中要有一定的纤维素。

我们为什么会给大家做亚麻籽粉？因为它是一个既含有纤维素、又含有优质脂肪和抗氧化剂的物质；我们为什么会给大家做八珍羹？因为它也富含纤维素，像这样的一些产品都是为了让大家养成随时随地在饮食中添加纤维素的习惯。

甚至在我们的蛋白粉中，除了乳清蛋白、酪蛋白、豆蛋白之外，还添加了一些藻蛋白，因为藻蛋白也是一个非常优秀的欧米伽3来源。我们是在尽量把它做成一个富含蛋白质、优质脂肪还能抗氧化的综合补充方式。其实只要你能理解这样的一些原则，就会知道健康并不是一件很难的事情。