主讲人：杜铭院长

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日常生活保持一定的规律性

大家好，今天依旧带大家读康景轩教授的这本《吃出健康的智慧》。我们先复习一下上一节的内容，康景轩教授给大家罗列了12个良好的习惯，我们带大家再过一遍。

包括不抽烟、不喝过多的酒，但可以适量喝酒，我再加一句喝酒要喝好一点的酒。

饮食要三低一高——低脂、低胆固醇、低盐、高纤维，其实这恰恰就是我的饮食习惯，我今天中午的饮食就贯彻了低脂、低胆固醇、低盐、高纤维的饮食结构。

还有适当的运动、控制好自己的体重、避免过多的精神压力、学会减压、注意日常安全，尽量避免接触有毒有害物质如紫外线，紫外线的好处是能让我们的身体产生维生素D，紫外线的坏处是会造成我们的皮肤损伤。

所以这也就是我们为什么建议大家在日常生活中尽量选择维生素D补剂，而不是通过紫外线照射来获取维生素D的原因，因为照射太阳时你确实很难把握它所带来的危害。但为什么以前农村人都能在外面干活晒太阳，他们怎么就没事儿呢？因为那个时候我们的臭氧层没有被破坏，紫外线在臭氧层的遮蔽之下，对身体的影响也就没有那么强烈，而现在臭氧层已经被破坏，我们就要避免过度地照射紫外线。

此外，我们还要有充足的睡眠和足量清洁的水。为什么康景轩教授会谈到清洁的水呢？大家认为清洁的水是不是就是烧开的水或者干净的水？其实清洁还有另外一个含义，就是不含食品添加剂。对于人体来讲，如果水里融入了各种的乳化剂、食品添加剂，就会让这个水变得不干净。

生活中有这样一个现象，你在一杯茶水中倒一点点的牛奶，过一会儿你会发现里面会产生一种絮状结构，因为茶水和牛奶很难融合得非常完美。我们都知道，水和油是不相融的，所以当我们把牛奶和茶倒在一起，放置一段时间之后，你会发现它会出现一种分离状态，不会结合得那么完美。

但超市里的不管是罐装奶茶也好、生椰拿铁也好，你会发现它的口感非常顺滑，绝对不会有任何分层。因为里面会有“脂肪酸酯”这样的一种物质，其实它就是我们所谓的“乳化剂”。

乳化剂的作用是什么呢？就是可以让水分子和油分子融合在一起。日常生活中最常见的乳化剂就是我们的洗洁精，它的基础结构就是乳化剂。

当乳化剂一旦被我们吃进身体，它所产生的生理反应是非常严重的。我们为什么要强调喝清洁的水呢？清洁的水包括纯净水、矿泉水，还有我们泡茶、泡咖啡用的水，这些都算清洁的水，还有我们现在所用的这些代用茶，属于在清洁的水质基础上另外增加了一些抗氧化成分。

我们强调的规律是什么呢？往大了说叫作“人与天和”，往小了说叫作“日出而作，日落而息”，其实就是在强调人的规律性。但是当代人太强调自我意识，该吃的时候不吃，该睡的时候不睡，这些生活习惯的改变带来的最大问题就是导致你身体内的细胞无所适从，代谢激素高高低低，各种反应机制出现紊乱。

其实人本质上还是一种动物，我们会发现连猫猫狗狗都会有一定的生物规律，你家的狗习惯在几点吃饭，到了这个时间，它肯定会在厨房等着，这就是动物本身的一种条件反射。

其实人也一样，我们说春江水暖鸭先知，“该不该吃饭胃先知”，如果你每天养成习惯，八点吃早饭，你的胃就会在临近八点的时候，帮你做一些准备，包括分泌胃酸、蠕动性提升等等，而这种规律带来的好处就是让我们的身体保持一个平衡的状态。

中国人以前讲人最怕“饥饱劳碌”，什么叫饥饱劳碌？就是一种没有规律的生活。你的身体追不上你的节奏，就容易被搞坏。我们一直在跟大家强调“细胞营养学”，如果你的生活没有规律，细胞和组织就会处于不适应的状态之下，导致细胞死亡，一定要记住人类是由细胞组成的，我们要重点保护的其实就是我们的细胞结构。

有人问过我一个问题，不吃早饭好不好？或者一天一顿饭、一天两顿饭好不好？我们要知道“一日三餐”这种形式是有一定的好处的，不要忘记人体的饮食代谢是需要多个器官共同参与的，如果说你一天吃两餐，你的胃会稍微轻松一点点，但你的胆汁就没有办法完全排出。

所以当我们确定任何一种饮食方案时，要根据自己的生活习惯、自己的身体代谢还有不同脏腑之间的功能来决定。

我们以吃早餐为例，早餐分为三种形式，一种是会吃的，就是热量很低，但营养很好，像我今天的早饭是一点点藜麦粥加一点八珍羹，然后是一碟水煮青菜、一点醋泡姜，这顿早饭的微量元素很高，营养成分很好，但热量值很低，因为没有多少碳水，所以不会让我的胰岛素分泌过高，也不会让我在午餐之前产生强烈的饥饿感。

另外还有一种早餐是吃得过于简单——两片面包，一杯牛奶或者两个包子，一碗粥，这种高碳水饮食所带来的结果是导致身体产生较强的糖化反应。

还一种人是常年不吃早饭的，因为有一些人有吃夜宵的习惯，他晚上的最后一顿饭基本是在十点，另外还有一些人是有时候吃夜宵，有时候不吃夜宵，这种改来改去的状态，都会让我们自身的细胞难以适应。

大家一定要记住，规律是非常重要的。我们希望大家保持每日三次进食的习惯，但你可以像我一样，晚上不吃碳水，只吃一些能补充微量元素和维生素的食物。

为什么我午餐的碳水值会比较高？因为下午的三四点钟是我固定的健身时间，在我健身的时候，我的身体需要有大量的糖去消耗，所以我必须要给身体提供足够的能量来源。其实我们每个人的进食规律，都要跟你的工作节律、休息规律等等情况放在一起看，这样才能形成一种完美的规律性。

很多人都在问我们睡眠的早和晚的问题，在康景轩教授的研究当中认为睡眠要养成一种适应性，这不在于睡眠时间的长和短。

有人曾问过我这样一个问题，他家的小孙子每天晚上睡得很早，凌晨三点就醒，正常吗？如果孩子常年都是这样，那就是正常的，因为对于小孩子来讲，他自身的生物调节能力是很强的，他睡够了，就一定不愿意再多睡；相反玩累了，就一定会好好睡。我们把这一切交给自然去调节就可以，只要他的身体细胞能够适应，就是正常的。

我为什么要保持每天至少一个小时的运动呢？而且我的运动是有排班的，每周二、周四我会练拳击、禅柔，还有常规。而周一、周三、周五、周六、周日，我会有一些常规性的力量训练，就是每天都保持着一个稳定的节奏。

前段时间我们会看到一些企业的高管在跑步时突然死亡，大家会把这个问题归结到跑步上，其实也不完全。问题是他是高管，高管的日常工作很忙，可能一个月都没有训练，突然开始长跑，体内的组织很难适应这种状态，所以才会突发死亡。

大家要采取的运动习惯是什么呢？每天保持在一个稳定的运动量，最好有一个计划表，可以每天半小时或者每天一小时，如果这个运动时间是固定的，那就是最理想的。

我为什么一直在追求一年365天固定的时间起床、固定的时间睡觉、固定的时间吃饭，甚至我吃的东西也是固定的？就是为了让自己的身体养成一种良好的规律性。如果你能把自己的身体当成一家公司去管理，它是有序的、健康的，那它给你反馈的结果就是良好的。

排泄是什么？就是我们大小便，我们会发现小便不太会有规律性，因为它和我们饮水量甚至天气相关。我们跟大家讲过遇到寒冷的时候，人体可能会通过排尿给自己调节温度，这就跟我们排汗一样。

但是我们的大便排泄时间一定要保持着一个固定的规律，这个规律源于我们自身对它的培养，就是每天早上起来固定一个时间，不要拿手机，去马桶上坐一坐。

其实养成这样一些点点滴滴的习惯，核心目的是让我们的细胞负担变得非常非常小，人体细胞的健康程度会决定人体自身的健康程度。如果一个人总是想睡的时候就睡，想吃的时候就吃，完全没有规律性，你的身体细胞就可能会无所适从。

02

生活习惯不好会导致自由基增加

什么叫自由基？这里有一个非常简单的解释，自由基是人体氧化过程产生的“不成对”的电子物质，它是一个带有电荷的离子，是我们体内新陈代谢的产物，它总是要抓取一些别的东西，这就是自由基的一种反应。那什么叫作抗氧化呢？抗氧化就是给你的身体提供一些电子，把这些自由基消耗掉。

首先我们要理解自由基的产生，我们每天吃三顿饭，每一顿饭都会造成身体产生氧化反应，身体产生氧化反应的一个标准就是你的血糖会有波动，当你血糖特别特别高的时候，你体内的氧化反应就强烈。所以我们基本可以用血糖指标来推演你自己的糖化指标（氧化指标）。

只要吃饭就会产生氧化反应，所以你三餐吃什么就变得非常重要，如果你三餐都能摄入抗氧化物，那就可以避免氧化反应。在我的每一餐当中都会有大量的抗氧化物，而且我还会增加AKG，就是额外再补充一点点的抗氧化物，这样就能把体内的氧化反应清除掉。

我中午吃的碳水量很高，因为下午四点是我运动的时间，运动的特性是锻炼肌肉，肌肉的产生本身就是一个抗氧化的过程，所以我是在用运动的方式，来控制午餐所带来的氧化反应。

我的晚餐很简单，没有碳水，但会有大量的蔬菜、一些水果，还有一些生坚果，它们在我的晚餐中形成了一种抗氧化机制。所以说三餐用好了，就不会让你产生氧化反应，善于灵活地应用餐桌不仅能够让我们三餐吃得很好，还能调节我们的身体，治疗各种疾病。

03

预防炎症有哪些方法？

➡️ 戒烟。当烟吸入进我们的肺之后，能在我们的支气管和肺部产生大量的自由基反应。

除了吸烟之外，还包括我们做饭时产生的油烟以及生活中的二手烟、尾气等等，它们都会在我们的肺里产生大量自由基，然后促使我们的肺和呼吸道产生一定的炎症反应。这就是常年抽烟的人都会干咳的原因，因为他的肺里有炎症。

➡️ 增加抗氧化物质。多吃新鲜的水果蔬菜，能抑制炎症的发展。减少饱和脂肪酸，凡是在冰箱当中能够凝固的脂肪酸都属于饱和脂肪酸，包括猪油、牛油、羊油、椰子油等等。

还要避免反式脂肪酸，反式脂肪酸存在于起酥类食品当中，包括我们所说的可颂面包、蛋挞、酥皮类糕点等。

除了饱和脂肪酸之外，还有一个特别容易被中国人忽视的就是“精制植物油”。精致植物油有一个制作工序叫“脱臭”，我们会发现菜籽油会有一种浓重的味道，但把它精制之后就没有了；亚麻籽油本身也有很浓重的味道，但精制之后就没有了。

其实这种工艺都是日常生活中生产精制油所常用的，而在这个过程中很容易导致油里产生反式脂肪酸。此外，还有我们的巧克力、糖果、面包等等非常多的食材中都含有反式脂肪酸。

➡️ 少吃欧米伽6不饱和脂肪酸。我们这段时间一直在给大家科普欧米伽6，包括花生油、菜籽油等等，都属于欧米伽6。欧米伽6就是我们所说的亚油酸，会促进炎症的发展。

相反谁能抗击炎症呢？欧米伽3，欧米伽3来源于真正意义上的深海鱼，为什么我要说是“真正意义上的深海鱼”呢？因为我们在菜市场买的鱼大多数是近海养殖的，近海养殖的鱼不以藻类为生，那它身上的欧米伽3含量就不高。

➡️ 减少高能量食物的摄取。因为过多的能量会聚积成为脂肪，而脂肪过多会导致炎症的出现。大家要理解，只要你有腹部脂肪、只要你是大肚子，你一定会是炎症体征，大肚子所带来的高血脂、高血压等等问题，都是具体的炎症病灶化的表现。

法国有一道名菜叫法式鹅肝，北京有一道名菜叫北京烤鸭，法式鹅肝为什么会有那么肥腻的口感？就是因为它其实是鹅的“脂肪肝”，给鹅不断喂食超高热量的食物，就会让它形成脂肪肝。北京烤鸭也是一样，它叫“填鸭”，就是把鸭子的嘴拉开之后，给它往里边灌食物，其实这是一种非常残忍的做法。

人类会强制地把它们喂胖，喂的是什么呢？不是喂鱼、喂草，而是给它们喂玉米、喂碳水。所以大家就要理解，让填鸭变肥是碳水化合物起到的作用，让法国的鹅变成脂肪肝患者，靠的也是碳水。人类也是一样，如果我们吃了大量的精制碳水，热量一旦消耗不掉就会变成脂肪，堆积在你的体内。

但如果我们能保持一个良好的饮食状态，就可以控制住身体的糖化反应、氧化反应，让我们的细胞保持健康，同时避免炎症的发生。

我今天的午餐有一盒杂粮饭，亚麻籽粉，一点红薯、山药，一盘青菜，还有点三文鱼、豆腐，以及一个汤，这一餐的分量并不小，但具有很好的抗氧化作用，因为杂粮有抗氧化作用，我生吃的这个蔬菜也有抗氧化作用。而且我在早上十点的时候还吃了AKG，我喝的这些茶里边也含有一些抗氧化物质存在，所以在我测的餐后血糖只有6.7。

如果我中午吃的是一份饺子，它属于一种瞬间高能量的食物，吃下去之后会让我体内的炎症指数爆表，而且它也不一定能让我吃得饱。

大家能理解吗？为什么我们会建议大家在饮食当中引入抗氧化机制？核心目的就是为你的细胞供能，同时保证你的血糖平稳，从而不刺激你体内的炎症发生，这样我们的身体才能变得更加健康。