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中老年人存在一种健康风险就是我们强调的营养不良。为什么会营养不良呢？因为老年人总会觉得胃不好，然后就吃得偏少，还会刻意吃容易消化的食物，比如特别喜欢吃粥、烂面。

但这些食物所谓的“好消化”只是表面现象。带来的结果是老年人体内的有益菌含量大幅度下降，粥不是有益菌喜欢的食物，烂面条也不是有益菌喜欢的食物。

有益菌喜欢的食物是什么呢？比如我今天中午带的秋葵。大家把秋葵切开，会发现里边有黏液，这个黏液就是水溶性膳食纤维。

煮秋葵的时候，千万不要把它切开，因为一旦切开，秋葵里的水溶性膳食纤维就会溶到水里边。

除了秋葵，我中午还有一个蔬菜包，里面有苦菊和芝麻菜，这是维生素和不溶性膳食纤维。我的碗里还有一个小洋葱，它除了能给我补充维生素，还是水溶性膳食纤维的来源。

老年人如果常年保持早上吃一碗糊糊的习惯，对肠道益生菌没有任何价值。对于老年人来说，必须要把益生菌补起来。

你们就把人体当作一个泡菜罐，如果一个泡菜罐里有卤水、有好多菌，往里加菜就很容易发酵。

为什么四川人做泡菜的时候总是会找邻居要点老卤？因为如果没有老卤，光用盐让菜自然发酵，时间会非常非常慢。

如果邻居给你一坛子老卤，里面含有非常丰富的菌群，再把胡萝卜、白菜这些东西放到里面发酵，就会发得很快，两三天就能酸酸的，菜变得很软烂。发的时间越长，菜会越软。其实这就像人体的消化过程。

你们就把自己的身体想象成一个泡菜缸，如果你体内没有益生菌就相当于缸里没有老卤，即使吃了食物，营养摄入也会不完整。

所以老年人一定要补充益生菌、果蔬粉，让肠道里的有益菌能够繁殖起来，这样才能更好地消化、吸收营养。

《中国食物与营养发展纲要》指出：全国人均每日摄入的能量为2200~2300千卡，其中谷类食物供能比不能低于50%，脂肪供能比不能高于30%。

人均每日蛋白质摄入量78克，其中优质蛋白质比例要占45%以上，维生素和矿物质等微量营养素的摄入量要达到居民健康需求。

大家会发现，我们国家的膳食指标是脂肪供能比不高于30%。以2000大卡为例，2000大卡的30%是600大卡，这对于你们来说是非常容易超的，因为一个核桃就有60大卡。

也正是因为你们不理解食物该怎么吃，脂肪、精米白面摄入过多，蛋白质、维生素、矿物质摄入不足，才导致了自身免疫功能的紊乱。

在我的日常饮食中，每天的动物脂肪有一小块驼峰，植物脂肪包括5g亚麻籽粉和半个牛油果。

另外鸡蛋、杂粮饭里的黄豆还有八珍羹里会有一点点脂肪，这些加在一起就够我用了，所以我做饭时是不会再加油的。

什么叫预消化？发酵就是一种预消化，很多人会觉得吃黄豆不太容易消化，但如果把黄豆做成纳豆，就会变得非常好消化。

因为黄豆发酵成纳豆之后会变得软软烂烂，这就是我们在体外做的一次预消化。

甚至我们把食物切碎，也叫预消化。其实我们食物烹饪的目的就是预消化，而不是给你们调味，所有的调味都会伤害营养，人类是不需要调味的。

纯净生活更高的境界就是像我这样，只做预消化——把肉切小，把肉煮熟，把食物通过蒸煮的方式加工一下，而不会在里面添加各种的调料和添加剂。

这就是我们所说的蛋白质的变性问题，胃蛋白酶能将蛋白质“切”成短链，但这里有一个重要条件就是食物在胃里的停留时间。

为什么我们会在蛋白粉里添加立体素？就是为了让蛋白粉有足够的时间在胃里停留，然后在胃蛋白酶的作用下把它“切”一遍，完成一次初级消化。

为什么我们不建议大家喝牛奶？因为牛奶喝下去之后不会在胃里停留，它是整粒的蛋白质进入我们的肠道。

免疫系统不会攻击被胃蛋白酶分解过的蛋白质，但像牛奶这种没有被分解过的整粒蛋白质，如果进入血液，就会被免疫系统攻击。

因为像病毒、细菌或者支原体都是完整的蛋白，遇到牛奶，免疫系统也会把它当成外来的入侵物质进行攻击。

小肠是蛋白质的主要消化场所。

经过胃的劳作，进入小肠后，胰腺会向小肠释放胰蛋白酶等多种消化酶，蛋白质会在多种酶的作用下被分解成氨基酸。

而牛奶是跳过胃蛋白酶直接接触胰蛋白酶，胰蛋白酶对它的消化能力不够，就会引起免疫系统攻击等诸多的健康问题。

1、两岁以上人群摄入碳水化合物应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类

这说明两岁以上的人就不应该吃精米白面了，更不要吃米粉，因为米粉是在精米白面的基础上又加工了一次。

大家发现没有，西班牙烩饭还有意大利人做的米饭不熟，中国人吃了会觉得“夹生”。但是人家就是故意要吃夹生的，好让食物在胃里的停留时间变长，从而对食物进行充分的消化。

2、成年人每天至少摄入400克蔬菜和水果

《中国居民膳食指南（2022）》指出，成人每天应摄入300~500克蔬菜和200~350克水果。

很多人不喜欢吃菜，因为蔬菜有点苦涩，所以会用水果替代。但这是不对的，因为水果里含有的果糖会增加肝脏的负担，还会促使胰岛素大量分泌，增加饥饿感，进而促使肥胖的发生。

我们更建议大家选择蔬菜，吃水果也要尽量选择不甜的水果，像我常吃的沙棘、刺梨、蓝靛果等等。

3、成年人至少每天摄入25克天然的膳食纤维

大家可以多吃全谷物、蔬菜、水果补充膳食纤维，从而达到平稳血糖、促进健康的作用。

而且大家要注意，这里说的是至少25克膳食纤维，所以果蔬粉一定要用起来。

4、关于饱和脂肪酸的摄入建议

饱和脂肪酸不能超过总热量摄入的10%，以1500大卡为例，10%是150大卡，我们说过1g猪油等于8大卡，150大卡差不多是20g猪油的量。

但大家想想，我们吃的猪里脊大概含有33%的脂肪，这说明如果你吃60g的猪里脊，今天的饱和脂肪就已经达标了，再吃点别的就非常容易超标。

所以大家一定要把自己的“饮食账”算明白，很多你们认为正常的饮食其实已经违背了国家的饮食原则。饱和脂肪酸过高、精制碳水过高，就是你们患病的重要根源。只有了解了这些知识之后，才更容易让身体获得健康。