大家好，今天的内容和肠道菌群、抑郁相关。最近《自然》子刊的两项研究对近500位（这个样本量很大，因为长寿老人本来就不多）长寿老人进行调查发现，他们长寿的秘诀就在肠道之中。

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广西巴马是我国的长寿之乡，大家会认为这是因为那里空气好、水好。其实不是，广西科学院王帅、罗卫飞博士研究发现，广西百岁老人的肠道菌群环境更接近年轻人的菌群模式，他们的肠道中富集与健康衰老相关的细菌。

这些百岁老人的肠道菌群数量多、品种多，分解硫酸盐的能力更强，因此有助于抵御肠道细菌的感染。我们建议大家多吃益生菌，吃杂食，每周不少于25种食物，其实都是为了刻意培养肠道菌株的多样性和丰富性。

除了益生菌之外，我还定期会吃一些浆水、豆汁或者康普茶。这三个东西都含有植物乳酸杆菌，但它们一个是以绿豆为发酵基础，一个是用蔬菜发酵，还有一个是用茶叶和糖发酵，能提供给我们更丰富的植物乳酸杆菌，让肠道菌群的繁殖变得更丰富。

抑郁症跟神经递质5-羟色胺的缺乏有关，5-羟色胺也被称为血清素，在认知功能方面扮演着重要角色，缺乏这种物质容易患上抑郁。

大家不用觉得抑郁症是心理问题，没有任何一种疾病是心理问题，所谓心理问题就是神经问题，就是你大脑的思维方式和神经传导出现了病态。

怎样获得更多的血清素？

血清素是由色氨酸转化而来，色氨酸是一种必需氨基酸，只有吃进去的食物里才有。哪些食物含有色氨酸呢？肉类、豆类和某些水果都含有色氨酸。

另外欧米伽3脂肪酸、镁和锌，也能生成血清素。但大家要知道现在欧米伽3脂肪酸的主要来源不再是深海鱼了，因为很多所谓的“深海鱼”并不来自深海。

你们发现没有，现在卖三文鱼的小店越来越多了。在北京我家楼下有两家卖三文鱼的小店，为什么突然间卖三文鱼的店变多了？

非常重要的一个原因就是现在三文鱼可以淡水养殖了。这样卖三文鱼就会出现一个短暂的红利期，成本低、利润高。

但大家要记住，当三文鱼开始淡水养殖，就不再属于富含欧米伽3的鱼种了，我们现在吃的石斑鱼大多也是淡水石斑。想要补充欧米伽3不能再靠所谓的“深海鱼”，最好多吃一点藻类和亚麻籽，获取真正的欧米伽3。

镁在粗粮、绿叶蔬菜和海产品中都有，含量最高的是牡蛎。锌来自哪里？锌在牡蛎还有海参当中较多，大家要多吃一些粗粮和海产品，这样才能获得更多的微量元素。

人类需要二十多种氨基酸，在这些氨基酸中，色氨酸、酪氨酸、脯氨酸和与情绪、认知功能密切相关。

色氨酸在调节情绪和维持心理健康方面发挥着关键作用。

中枢神经系统大概有2%~3%的色氨酸能合成血清素，血清素可以帮助改善睡眠、调节抑郁、焦虑等负面情绪。如果色氨酸不足，就会导致血清素的生成障碍。

是人体合成能带来快乐的多巴胺，激发积极性、行动力的肾上腺素和去甲肾上腺素的必要物质。

血清素带来的快乐是持久的，多巴胺带来的快乐则是迅速的。缺乏酪氨酸时，我们更容易情绪低落、感到疲劳、大脑认知功能下降。

脯氨酸对人类情绪的影响是负面——脯氨酸水平越高，抑郁情绪越强烈。

脯氨酸水平取决于你的饮食和肠道的代谢能力，在猪蹄、软骨、鸡翅、鱼皮、牛蹄筋、猪皮中（动物的皮和筋膜中那些黏黏的物质），脯氨酸含量较高。

对于抑郁症患者来说，要少吃是猪蹄、软骨、鸡翅，软软的皮和筋膜类的物质。

EPA

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