主讲人：杜铭院长

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维生素D吃多少取决于你的维生素D水平

最近有一些伙伴在问我们，维生素D吃多了会导致哪些问题？我们现在的国家膳食营养指南给维生素D制定了一个补充标准，是多少？400IU，IU就是一种国际单位。

但是这400IU的维生素D针对的是正常的健康个体，也就是说，首先你得保证你的维生素D水平达标，达标之后再保持这样的一个补充量，才能满足体内正常的维生素D水平。这个结论来自于《中国营养科学全书》，它是由我国最权威的机构制定的。

有人也跟我们反馈说，“医生说维生素D每天摄入超过400IU就会中毒”。其实在2013年，中国营养学会就制定了维生素D的补充量，18岁以上的成年人在身体不缺乏维生素D的情况下，建议每天补400IU，而人体可耐受的维生素D的最高剂量，我们国家写的是2000IU。

但其实研究已经发现，只有正常人群在平均每天摄入4000IU，维生素D水平超过125~150nmol/L时，才可能出现中毒症状，引起高钙血症。其实维生素D会不会中毒不在于你吃多少，而在于你体内的维生素D水平是多少。

美国医学研究所给出的推荐标准是50nmol/L，只有达到这个数值，才能反映出你的骨骼状态良好。但如果想让自己的免疫机能达到一个良好的状态，维生素D水平就要达到60~80nmol/L。

其实这个数值还是偏保守的，因为我们国家给出的上限是100nmol/L，我们最好将维生素D水平保持在60~80nmol/L这样的一个状态。对于维生素D，大家不用纠结于吃多少，你只要看你身体当中的维生素D的水平，是否能保持在60~80nmol/L之间的一个水平。

现在我们也给大家引入了维生素D检测，已经在我们的小程序里面上线，现在马上就要进入春季，我们也准备给大家引入呼吸道的过敏源检测。

对于维生素D的检测，操作起来非常简单，就是你们自己采点指尖血，寄到指定机构，他们就会给你们检测，然后出结果，这样大家也不用去什么医院了。当我们知道自己的维生素D水平时，才能更好地决定自己每天补充多少的维生素D。

02

地中海饮食的特点与优势

地中海饮食是意大利、法国，包括西班牙等地中海地区的一种饮食结构。到今年，地中海饮食已经第六年在全球推荐的饮食中排名第一。我们说过排名第二的叫“得舒饮食”，得舒饮食是美国营养学家为高血压患者制定的一套饮食方案。

第三名是冲绳饮食，冲绳是一个有美国驻军的日本海岛，当地的饮食和我们中国的农耕饮食比较接近。冲绳饮食的特征是以鱼为主，这一点和地中海饮食很像，但它更注重谷物，而且这种谷物不是全麦类的谷物。在地中海饮食中，对于鹰嘴豆的食用量是比较大的，但在冲绳饮食中，更注重对于黄豆还有红薯的食用。

通过这几种健康饮食我们能够发现，在全球的健康饮食中，包括中国的江南饮食都有一个特点，就是以鱼虾为主。中国的江南饮食也是讲究小鱼小虾、天然养殖；另外就是以谷类为主，而不是以小麦为主。

另外，江南饮食中还有一种特殊的油——菜籽油，菜籽油在营养结构上非常接近于橄榄油，橄榄油是地中海饮食中的标志，但对于中国人来说是一个“舶来油种”，我们是这十几年来才开始慢慢引进。

其实你会发现全世界各地区虽然人种不同，但饮食习惯有着良好的相通性，核心的原因就是我们人类都想要健康的饮食。

地中海地区还有一个特点，当地的光照比较强烈，而且作为白人，他们维生素D的摄入比我们更方便，因为他们的假期比较长，有了假期之后大家最大的乐趣就是去沙滩晒太阳，所以他们的维生素D水平会比我们更高一些。另外地中海地区的人对于欧米伽3的摄入也比我们更高。

如果经历了这次新冠，你就能感受到它带给你的那种急性炎症，这是人体免疫力的正常反应。人体不能失去炎症反应，因为如果失去了炎症就代表失去了免疫力。但我们对于炎症的要求是什么呢？来也匆匆，去也匆匆，就是来的快，去的也快，这样就不会影响我们的健康。

但很多伙伴反映，新冠结束一个月了还在咳嗽、还在头疼，或者新冠结束很长时间了，还是睡不好。其实这就是你体内存在慢性炎症的一种表现。

大家要知道，急性炎症是对身体的保护，慢性炎症是对身体的伤害，在面对慢性炎症时，大家要抓紧做好抗炎处理，因为炎症是万病的开始，如果体内长期存在着系统性炎症，可能会造成心脑血管疾病、癌症和神经系统疾病。

最近你们可能会发现，我现在的饮食跟前一段时间不太一样了，我现在的碳水量也就是我的杂粮量又被我降低了一点点。现在我每天中餐和早餐的碳水量都变低了，但我会补点蛋白粉进去。

其实我这么做是想告诉大家怎样让身体变得更可控，比如需要长脂肪的时候就长一点点脂肪，需要降脂肪的时候就降一点点脂肪。刚刚我也测了一下我的餐后血糖，只有4.8，你会发现我的血糖基本在5左右，但一会在讲完课之后，也就是我健身之前，如果再测一下血糖，一定会比现在更高一点点，这就是蛋白质加慢糖带来的结果。

刚刚有一个伙伴向我反馈，他基本常年吃素，不太吃肉，但在不太吃肉的情况下做体检却发现，甘油三酯2.8，低密度脂蛋白好像是三点几，高密度脂蛋白是0.99，这几项指标都不在正常值的范围内。

大家一定要理解，吃素不代表没有炎症，因为很多时候我们的炎症来源于碳水。如果以甘油三酯作为标志物，大家要记住甘油三酯高就代表你身体的整体能量供应过高。不是只有脂肪过量才会让我们的血脂变高，当我们的碳水量摄入过高时，也会让血脂变高。

甘油三酯高是你的能量供应过多之后导致的一种储存性结果。那在我们的日常饮食中，什么会转化成能量呢？蛋白质可以，但转化率比较差；脂肪最快，可以直接转化；此外碳水的转化速度也是非常快的。

所以大家要记住一点，虽然地中海饮食提倡吃杂米、杂粮，但并不是说杂粮就可以无限度地吃，吃多了同样会造成能量堆积。在我们调整饮食结构的最初阶段，如果你怕自己会饿，可以适当多吃一点杂粮。但当你慢慢摆脱了对于肉类、油炸食物的依赖之后，碳水量就要像我一样慢慢地往下降，这样我们的体脂率才会慢慢地下降。

大家看地中海饮食更多地是看其中的饮食结构，其实在饮食结构之外还有一个非常重要的点，就是当地人的吃饭速度很慢。比如法国人吃饭的速度非常慢，这导致他们摄入的食物总量非常低。

我们还会发现，法国和意大利人都有喝咖啡的习惯，但他们喝咖啡是在咖啡馆里面喝，会点一小杯咖啡，然后慢慢喝。而美式咖啡是装在大杯子里，这源于美国人的生活习惯，这种咖啡可以拿着边走边喝。

但法国的咖啡和蛋糕都不能边走边吃，因为他们的蛋糕是很柔软的，不能拖在手里吃，要坐在店里慢慢吃。而在美式的饮食文化中，标配就是美式咖啡配汉堡包，汉堡包的特点就是可以拿在手里边走边吃。

一边走一边吃和坐在店里慢慢吃，两种不同的进食方式决定了大家对于食物的摄入总量有着本质的区别，边走边吃会在无形中让我们吃得更快更多。在法国或者英国我们很少会看到那种特别胖的人，但在美国就特别多。其实这就是由于饮食文化的变迁导致的，同样是喝咖啡，坐下来慢慢喝和边走边喝的方式，带来的结果是完全不一样的。

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欧米伽6促炎，欧米伽3抗炎

炎症的产生不是无缘无故的，而是由炎症介质导致的。其实大部分的炎症介质都来自于不饱和脂肪酸，也就是我们所说的植物油，主要就是欧米伽6。

欧米伽6在我国内地的饮食中很常见，玉米、大豆，还有猪肉、牛肉、鸡肉等等都含有欧米伽6，它最大的问题是会促进炎症的发展，让身体“上火”。而欧米伽3不饱和脂肪酸则能通过抑制欧米伽6及其促炎因子的数量，间接控制炎症的蔓延，还能通过直接产生抗炎物质，来熄灭炎症的火焰。

在生活中，如果我们面对的是急性炎症，可以用各种的消炎药；如果面对的是慢性炎症，欧米伽3就是最好的抗炎药物。因为慢性炎症尤其是中国人的慢性炎症，大多数是由于我们常年摄入超量的欧米伽6导致的。

欧米伽3不仅具有抗炎功效，还是构建我们细胞膜的主要材料和能量来源。但欧米伽3主要来源于深海鱼，这在中国内地比较少见的食物，所以在中国人的饮食中普遍缺乏欧米伽3，因为我们没有生活在海岛附近，除了像青岛、大连、厦门、海南这样一些特殊的地区之外，内地人很少能吃到深海鱼，这也就导致了我们体内普遍缺乏欧米伽3。

在人体的天平上，欧米伽3和欧米伽6本应该站在天平的两端互相制约，但现在的生活环境导致我们欧米伽3摄入得越来越少，欧米伽6却“如鱼得水，如日中天”。本来这两种物质在我们体内应该是平衡的，但现在却是一个（欧米伽6）变得越来越多，一个（欧米伽3）变得越来越少。也正是这种情况导致了人体炎症出现得越来越多，越来越频繁。

更严重的一个问题是，欧米伽6跟欧米伽3不单单只会影响我们身体的炎症，还能影响癌症的发展。欧米伽6能促进癌细胞的生长，欧米伽3则能抑制癌细胞的生长。

为什么欧米伽6能促进癌细胞的生长？因为癌细胞本身就是慢性炎症长期累积的结果，在孕育癌细胞的过程中，欧米伽6会不断地给致病因子“煽风点火”，促进癌细胞的表达。

而等到癌细胞出生后，它们会表现出“大胃口”，癌细胞最喜欢的食物就是高能量食物，而高能量食物就是我们所说的欧米伽6。其实我们每个人身上或多或少都会有一些癌细胞，我们能做的是在癌细胞出现以后，不给它们提供食物，这样癌细胞就不会长大、变多。

但如果你欧米伽6吃得太多，它就会让你体内的癌细胞逐步逐步地变多。然后你的癌细胞会在某一个部位聚集，当它们在那里建立了“根据地”之后，全身的癌细胞都会向这里聚集，然后就会形成某种癌症。

其实我们不用管什么肝癌、肺癌、乳腺癌……也不用管什么息肉、结节之类的，你们以后就要把慢性炎症当作轻型的癌症，把息肉当作慢性炎症发展的中间阶段。如果我们能从慢性炎症开始的阶段，就摄入欧米伽3做对抗，那你就不会出现癌症。

如果你已经出现了癌症，就更要引入欧米伽3去做对抗，以便控制癌细胞的发展。已经有大量的科研结果显示，增加欧米伽3不饱和脂肪酸的摄入，可以延缓和抑制多种肿瘤。还有研究发现，欧米伽3不饱和脂肪酸可以显著改善晚期癌症患者的寿命及生活质量，包括减少痛苦和抗癌药物的副作用等等。

其实我们所说的“纯净生活抗炎自救”治百病，就是因为它所针对的是人类疾病的基础——慢性炎症，当我们把纯净生活的理念掌握住，增加欧米伽3的摄入，减少欧米伽6，我们就能让自己的身体保持在一个更健康的程度。