主讲人：杜铭院长

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我们今天继续带大家读康景轩教授的这本书《吃出健康的智慧》。今天是关于纤维素的最后的一个章节。我们以前对它的认知总觉得不重要，或者觉得吃了之后会让我们的肚子胀胀的。其实现在我们要理解一个道理，人类的起源是灵长类动物，我们的肠道太长，而像牛马那种动物，他们自身是在不断的吃东西，吃植物，这样的食物粗纤维多，所以它们会一直会排便。对于我们人类来讲，它的主要价值是什么呢？

01

食物的升糖指数区别

我们先看看这个文章，文章中提到，血糖指数是以葡萄糖指数为标准的，定为100。再倒推过来，把低于50的叫低升糖指数性食物。

康景轩教授特意提到了西瓜。人类在吃所有瓜的时候只有西瓜是特殊的。我们大多数时候吃的是瓜瓤部分，而瓜白部分不管是冬瓜、丝瓜、南瓜、苦瓜等等，我们都吃的是瓜；只有西瓜人类吃的是瓜瓤部分。所以当我们说一个食物的升糖指数，其实是按照我们的食用习惯去区分的。如果西瓜你只吃瓜白部分问题不大。因此我们会建议糖尿病患者适当的吃点西瓜，选择瓜白的部分，并带一点点红色的瓜瓤。这个吃法，就是把抗炎物质和促炎物质做到了一个平衡体。其实作为糖尿病患者是可以食用的。

相反来讲，我们看到玉米和玉米粉的区别？当大家吃玉米的时候，它属于一个低升糖食物，当我们去吃玉米粉的时候，它就变成一个高升糖食物。所以大家一定要记住，想要控制好我们的血糖，做好减肥这件事情，食品的加工越简单、越粗糙越好，它整个的体积越粗大越好，它加工的过程在火上待的时间越短越好。如此食物的特性就会变得越难以消化，升糖指数也越低。

还有一个就是食物本身要具有一个特征，含水量不能太高，因为水是一个我们大自然所有动物都离不开的一个物质。这个物质非常大的特性就是能够让很多物质有变性的表现。

不论和糖尿病有没有关系，我们都建议大家选择吃中升糖或者低升糖的食物，尽量不要碰触高致癌食物。

02

减肥不能靠节食

康景轩教授提示我们，吃富含纤维素的食物，对于减肥不会产生营养失衡和反弹。

但要学会选择富含膳食纤维的食物，我们不太建议大家去吃魔芋，因为魔芋只有膳食纤维，没有任何的营养物质。我们要吃的纤维是什么呢？康教授有这样一句话：如果食物中含有大量纤维素这种很容易被食品加工所破坏的营养素, 说明食物的天然成分比较高，含有很多精加工食品中没有的营养成分。而过多食用精加工食品，从食物中摄取的纤维素等营养成分不足，却正是现代肥胖人数激增的重要原因之一。

当大家理解了膳食纤维的作用之后，会去买麸皮，买小麦的胚芽。但是麸皮、胚芽提取和加工工艺，在分离的过程中会破坏其营养物质结构。这种复合的过程是违背了食物的一个标准学结构。

为什么很多专家说吃膳食纤维会营养失衡？就是因为你们在用大量的膳食纤维填充自己的胃，造成了我们的营养摄入缺失。聪明的做法是什么？直接购买燕麦米，这个米的身上带有着麸皮，带有着胚芽，带有着胚乳。而这个比例恰恰对于人类的消化吸收和营养物质的释放，是一个非常完美的比例。

所以很多专家会讲一个比较通俗的话叫吃神造的，不吃人造的，它背后的很多道理就是讲的这个食物在大自然当中非常重要的平衡体。那在这里面我们看到一个观点，为什么说精加工食物带来的主体问题是食物加工程度越高，营养成分破坏越大。或者说我们日常所吃的一些精加工食物完全没有营养，只有热量。这是我们现代肥胖人数激增的原因之一。

所以大家一定要记住这几点，首先减肥第一个最基础原则，绝对不可以节食。当你减肥节食之后，你会发现一个特点，你看到一些食物的时候，你的身体、大脑和反应没有这种强烈的饥饿感，而当你因为长期性的节食，再看到某一个食物的时候，视觉和味觉感官刺激都让你难以忍耐。这一餐，身体调动起全部机制，你所摄入的这个热量可能会远远大于节食带来的消耗。

人有一个非常大的智能特征叫做细胞自噬。当这个细胞处于一个生命的尾声，处于一个病态阶段的时候，它周围的年轻细胞觉得没有了食物，就会把这个老细胞吃掉，这就叫人体的细胞自噬原则，而这个原则就是一个丛林法则。当老虎在追着一群羊跑的时候，跑到最后的一定是老弱病残。而青壮年的羊一定会跑的远远的，不会掉回头来去保护这些老羊。因为这些老羊他们的价值是牺牲自己保护种群当中年轻的，精力旺盛的，生育功能比较强的羊，这就是丛林法则。

在我们的身体当中同样有这个法则，你只要一节食，你的身体会先把你的代谢速度降低，身体会预警，我的主人现在吃不上饭了，要减低身体的消耗。正常人一天要消耗1800大卡为单位，你只要开始节食，会迅速把你降到1500以下，甚至1200以下。你的大脑思维活跃程度会减慢，心率会减慢，体温会减慢，会调动各种机制，但唯独不会消耗你的脂肪，它会通过减低能耗来保证身体运转状态。

为什么要跟大家说想要减肥做的好，一定要把早餐吃好。早餐切记不要吃碳水太多。因为我们跟大家讲过，当你的身体在空腹了12个小时之后，突然间进入了早餐的阶段。早餐是一个营养丰富的状态，你的身体所得到的信号是我今天是能吃饱饭的，它会把你的代谢频率调高，如果你早餐不吃，但是你中餐或者晚上吃，经历了一晚上的节食，你的身体会进入到一个低能耗代谢。而在低能耗代谢的作用当中，你还不给它吃的，它就会认为我今天全天还会处于低能耗。但这个时候中餐和晚餐吃多了，你的身体就会产生一个代谢反应障碍。所以大家要记住，想要减肥，早餐变得非常重要，因为早餐的完整性是来调动我们一天的代谢机制的。

还有一个问题是在日常的生活当中，我们普通人采取的错误减肥习惯是什么呢？就是荤素不分，尤其是中国人的早餐，基本上看不到粗粮。你们很少有人早餐是吃窝头的，很少有人早餐是吃玉米饼子，很少有人早餐是吃一些杂粮饭的。这样就会带来一个什么结果呢？你早餐所吃的都是高GI食物高升糖指数食物，早上起来人又是一个特别饿的状态，你自身的胰岛素就会被这些高升糖指数的食物拉的很高很高，而胰岛素出来之后，你身体所有的能量储存速度就要变快。

我们举个例子，如果说馒头和玉米都是300大卡，但吃馒头的人一定会比吃玉米的人胖，为什么呢？因为馒头会一瞬间带来你的血糖增高，当血糖增高之后，你的胰岛素就多。馒头的消化速度快，一小时消化完了，它只用了150大卡，剩下的150大卡怎么办？作为脂肪存了起来了。而玉米是一个有碳水、有纤维、有脂肪的综合体。当我们吃了这个玉米之后，还是300大卡，整体上玉米的消化速度要比馒头慢很多很多。馒头用一个小时给身体供应，而玉米要用三个小时，原本身体1个小时需要150大卡，馒头一个小时就实现了，还能存下150，但玉米要三个小时才能实现，不但存不下，还让身体减少了150大卡的热量。这就是两种饮食不同的结果。

就像康景轩教授所讲的，减肥常常反弹是由于节食的缘故。如果你们会吃一些含有纤维的食物，根本不用节食，自然不会反弹。所以这就是我们所让大家去理解的，学会餐桌的饮食管理。

03

纤维素的补充

会影响矿物质等营养素的吸收吗？

影响矿物质等营养素吸收的原因并不是纤维素，而是纤维素含量较多的植物类食品中多存在的一种酸。纤维素非但不会影响矿物质等营养素的吸收，反而在豆类等纤维素食品中，含有可溶于水、 形成胶状物的可溶性纤维，它们可以和矿物质、维生素结合，促进身体对其他营养物质的吸收。

我们跟大家讲过这样一个道理，相信食物之间的一个平衡体。这也就是我们所讲的不建议大家白白摄入没有任何营养的膳食纤维。我们希望大家是通过全谷物、全豆类、植物的植酸、膳食纤维、维生素、矿物质等综合性的摄入。这也就是我们为什么要建议大家去用一些小球藻类天然维生素的补充剂，让它们能够达到一个良好的结合。因为小球藻本身含有着非常丰富的矿物质和非常丰富的膳食纤维。两者是结合在一起的。

康景轩教授的这个文章，其实也是在告诉我们这样的一个结论。大家在日常生活当中减肥的时候，单靠膳食纤维还做不到，膳食纤维的特性就是我们胃肠道的填充剂，它调动不起来你身体的燃烧脂肪能力。

想要减肥我们还必须得学会一件事情，我跟很多人都谈过这样一个问题，就是我们都希望当自己能量供应不足的时候，要发挥脂肪的调动能力，但是现在我们都不会去用脂肪。你特别想把你的脂肪用掉，但是你的脂肪就是坚决不用。因为这也是人类的一个自我的保护机制，因为脂肪是留到你没有饭吃的时候救命的。

所以说人的消耗是要经历过很长时间的不吃饭，才能进入到动用脂肪的这个环节，这就是所有人都不可能减肥成功的一个最简单的原因。就是因为你还没有到动用脂肪，你就又开始吃饭了，因为你饿的受不了。所以说节食减肥一点意义都没有。减肥千万不要选择节食！