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解读《抗炎生活》抗氧化能力较强的蔬菜,抗炎能力也较高!连皮带籽地一起吃吧!

作者:纯净生活 浏览: 发表时间:2022-11-28 09:55:29

主讲人:杜铭院长

【文字整理于杜院长讲座视频】

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今天给大家解读抗炎生活这本书里关于抗氧化能力比较强的蔬菜这个章节。上次给大家讲到了一些油脂的危害,今天跟大家聊聊蔬菜的价值。


01

就餐顺序直接影响身体的抗氧化作用


以前中国人有一个特别不好的习惯,就是主食搭配硬菜。所谓硬菜就是像红烧肉,土豆炖牛腩,糖醋鱼,回锅肉这种。大家仔细去想,西餐的就餐顺序是不是先吃蔬菜,中餐等吃席的时候是不是先吃冷菜。其实这就告诉我们一点,建议大家先从蔬菜开始吃


果蔬的抗氧化状态


蔬菜的不同吃法会完全影响它的效果。例如苹果,当这个苹果不削皮的时候,你会发现它在你家里放五天,放十天不会有问题。当我们把苹果切成小块儿之后,它刚开始会慢慢分泌一些黏液出来包裹住自己,你把它的皮剥掉了,它发现自己被剥光了,开始暴露在空气当中的时候,它要自己去对抗氧气对它的影响,当这层黏液已经无法抵御环境的时候,它会牺牲自己的表皮细胞,就是它最靠外边这一圈的细胞会变颜色;这个过程就是蔬菜和水果自身抗氧化的一个机制,那么被氧化之后,这个细胞里边的维生素等抗氧化的物质就已经失去了价值,随着氧化的慢慢深入,苹果就会腐烂掉。


除了水果,很多蔬菜当中也能看到这个现象。比如说丝瓜,一个不剥皮的丝瓜,放在家里十天也没有问题,但是你只要刮了皮之后,这个丝瓜会迅速分泌多糖性的黏液,这就是丝瓜的一个特性,我们把它叫做黏多糖,还有山药、红薯等这些也是同理,是植物自身的抗氧化机制,是对它自己生命和细胞完整性的一种保护。


生活当中很多伙伴,一整天都吃不到抗氧化物质,而且国人本来也习惯吃煮熟的蔬菜,很多老人中午还习惯吃头天晚上的剩菜。早餐就更简单了,一点点碳水,一个面包、两个包子,或者一个鸡蛋一杯牛奶一碗粥等等。在这样的生活习惯当中,你一天几乎摄取不到任何的抗氧化剂,包括吃剩下的蔬菜第二天再吃的时候已经没有任何抗氧化剂的存在了。


 正确开启植物自身的抗氧化机制


在欧洲大家吃饭的习惯是先喝点蔬菜汤增加胃酸分泌,然后吃沙拉,再吃牛排,再吃甜点或咖啡,这样一个标准的流程。我们国人的饮食是先吃凉菜,然后热菜,然后主食,然后汤和水果。我们吃饭的时候会遇到一个普遍的问题,就是会有一部分空气进到胃里,如果能先吃含有抗氧化剂的果蔬,在胃里多停留一段时间,用自身的抗氧化机制去分解掉空气中的氧气,然后再吃其他的东西,这样的一个流程就是让我们要懂得抗氧化的价值。


在《抗炎生活》这本书中,池谷院长也谈到了一句话:“抗氧化能力强的蔬菜抗炎能力也很强。”


其实我们要知道的一点,人体呼吸进体内的空气有2%会成为氧化能力强大的有害氧气,所以人体本来就有抗氧化能力。少量的活性氧不会构成危害,但是一旦过多就会引起我们的问题,所谓的衰老就是我们所说的氧化反应,所以氧化过程就是我们的老化过程;叫抗老化也行,叫抗氧化也行,叫抗炎也行。炎症的持续性增长和氧化,对于我们的身体是一个同步型的过程。


尽管蔬菜有其自身的抗氧化原则,但我们在日常生活当中还是建议大家补充抗氧化剂。因为你们做不到一个标准的用餐仪式和用餐流程。


像我的一日三餐,从早上这一餐开始我就已经落实了抗氧化的一些结构。中餐还是一个甜菜汤,一份有六七种蔬菜的沙拉,而且我是生食。生食蔬菜除了它的抗氧化机制之外,它的整体维生素没有被破坏。它还能够给我清洁牙齿,那么在我所用的这个碳水里边包括什么?一颗带皮的山药,我是尽量维系着它自己的细胞稳态,你自身会得到它细胞稳态当中很多的抗氧化机制。看到我的一日三餐,大家是不是就理解了,抗氧化和抗炎的这个基础原则贯穿了我一天的始终。



我们总认为一天要吃20种食物是不现实的。但是我可以告诉你们,我这个杂粮饭当中大概有不下十几种,包括我的蔬菜沙拉当中,也是很丰富。我随随便便一天当中大概就能数出接近于50种的食物,所以在我看来这都不是问题,是自身良好的意识。


大家要知道我们强化蔬菜本身的抗氧化作用,在我们中国人的生活当中难度是非常大的。因为中国人几乎不生吃蔬菜,这是我们本质上的一个习惯。我们一定要理解氧化本身。


植物也需要抗氧化吗?


植物本身因为不会移动,为了避免遭受紫外线等伤害,会自行制造出植物化学物质用来保护自己。这就是植物拥有抗氧化能力的原因。另外,蔬菜或水果中所含的维生素C,坚果类或橄榄油等食材内所含的维生素E,也具有极高的抗氧化能力。


而我们中国人喜欢吃什么蔬菜呢,比如大白菜,卷心菜,蒜苔,萝卜,黄瓜;大家一定要知道,这都不属于蔬菜的范畴。凡是你们吃到嘴里苦苦涩涩的,就以羽衣甘蓝和芝麻菜这种类型的菜为标准,这些口味才是一个抗氧化的来源。还有就是葡萄皮,动物在吃到了葡萄皮的时候,你的感受就是其他动物的感受,涩涩的,实在是不好吃。那么这个涩其实恰恰就是葡萄最有价值的东西,我们所谓的白藜芦醇、花青素这样的一个味道。花青素是要紫到一定的程度,才能叫做花青素,甚至包括我们所说的黑枸杞都是花青素。


02

抗氧化就是抗炎


其实很多时候我们就是在利用植物自身的一个抗氧化作用,所以说抗氧化就是抗炎。你们看到了我的生活习惯,能理解我一日三餐都在落实着抗氧化,甚至我喝的水也都在落实着抗氧化;我们要理解抗氧化是人的一种责任,同样也是自己的一个良好知识的认知。


当你懂得了之后,你会发现,不同的食物,在不同的吃法之下,选择一个在当下最具有抗氧化的价值。抗氧化的材料本身一定具有着异常的口味。我们会发现很多小孩子不喜欢吃胡萝卜,就是因为它有一种怪怪的味道,不喜欢吃深绿色的青菜,也是因为他们有一些怪怪的味道。你就知道只要是不喜欢吃这些食材,这些孩子身上一定缺少抗氧化剂。而我们作为成年人要了解的是,什么蔬菜只要是放过了30分钟以上,就不要指望着它里边有抗氧化成分了


大家在一些自助餐当中的沙拉里边很难看到深绿色的,所以大家一定要知道,在家里的蔬菜一定是现炒现吃不要留。因为留了之后它里边除了能够抗氧化的优质结构丧失之外,还会增加一些负担。那么吃水果的时候尽量带皮,但是你要确保这个水果皮上面不要有一些外来的物种。还有一个我们在吃黑枸杞、红枸杞,最简单的方法是整个吃下去,就是学习我的吃法,不要用它来泡水,更不要炖汤。因为你如果炖了汤扔到锅里20分钟之上,这个里边就基本上没有了抗氧化物质了。如果我们想用红枸杞来煮点小米粥,煮点什么东西的话,扔到里边直接就要开始吃,不要让它在高温下。要记住高温是破坏氧化机制的,高温也会破坏一个油脂的变化。所以不用要用高温去伤害我们的油脂。


03

哪些基本食材要连皮带籽的完整享用?


富含代表性植化素的食材

【多酚】

➡️槲皮素—— 洋葱、苹果。

➡️大豆异黄酮—— 大豆。

➡️花青素—— 茄子、红洋葱、蓝莓、葡萄。


【类胡萝卜素】

➡️β胡萝卜素—— 胡萝卜、菠菜、紫苏、韭菜、芜菁叶、南瓜等黄、绿色蔬菜。

➡️番茄红素—— 番茄、西瓜。

➡️辣椒红素—— 菜椒(红)、红辣椒。


【硫化合物】

➡️醛赖氨酸—— 蒜头、洋葱。

➡️硫化丙烯—— 蒜头、洋葱、葱、韭菜。

➡️萝卜硫素—— 青花菜、花菜。


富含维生素E的食物

芝麻、杏仁、酪梨、南瓜、菜椒、芜菁叶等。


富含维生素C的食物

菜椒、青椒、芽甘蓝、青花菜、花菜、柠檬等。


我们的建议是,多样化饮食。与其每天吃固定的蔬菜,不如搭配不同种类,同时摄取抗氧化能力较高的维生素E、维生素C和植化素,更能够提高效果。另一个重点是完整食用。植物的外皮及内部的种子都含有植化素,所以连皮带籽地一起吃下肚。


用良好的饮食习惯来构建我们生活当中的抗氧化机制。当这个抗氧化机制不够完整的时候,引入到一些抗氧化剂。比如说我们不断地给大家强调的AKG等等的这些都是良好的抗氧化剂,能弥补我们蔬菜和抗氧化能力的欠缺。

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