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解读《抗炎生活》,怎样获取健康的欧米伽3脂肪酸?

作者:纯净生活 浏览: 发表时间:2022-11-28 09:54:49

主讲人:杜铭院长


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01

欧米伽3食用油的食用和保存方式


大家好,继续进入我们的读书时间。在《抗炎生活》中,我们会发现池谷教授也在推荐欧米伽3和亚麻籽油,我们要理解欧米伽3和欧米伽6之间的平衡是非常重要的


在我的一日三餐中,大家会发现我不会吃含有欧米伽6的油,虽然我也会摄入欧米伽6脂肪酸,但都是通过坚果、黄豆等方式来摄取,而不会去吃含有欧米伽6的食用油其实在中国人的饮食方式中不会缺少欧米伽6,所以我们不用去考虑怎么补充它。


人类为什么养成了用油做饭的习惯?


以前在我们小的时候,每人每个月的供油量只有半斤。当时父母是怎么做饭的呢?没有油的时候会用水煮或者用一点点的猪油,当时猪油还能稍微买到一点。


后来我们在饭店里感受到了用油做饭带来的好处,就是口味的提升。在烹饪过程中,油是一个导热体,把锅烧热之后,锅的温度能通过油传递到蔬菜中。我们都知道水能烧到100度,而油能烧到200多度,当我们把一个食材放到油里,食材会迅速脱水,脱水之后就更容易吸收进调料的味道


其实油对我们身体的危害主要来自于三个方面,一个是它本身具有的一些危害;还有就是它被高温加热之后,产生的一些致癌物比如反式脂肪酸;最后就是它会增加调料的使用量——凡是油大的食物,调料必定用的也多


就像你用清水煮一块猪肉,然后在上面淋点酱油,你会发现这个酱油怎么也进入不到这个肉里边。它只是在表面,因为酱油没有渗透力,所以无法渗透到这个肉里。如果想要让这个肉变得更香,可以通过油炸甚至蒸的方式,这样能增加调料的渗透力


其实油的一个主要作用就是让食材更好地吸收调料的味道,比如我们做鱼的时候,先通过油炸让鱼脱水,脱水之后这个鱼就能更好地吸收蚝油、酱油、糖、盐等调料的味道。


调料是什么呢?其实在专业领域中调料被称为“饮食诱导剂”,没有调料的东西你吃的就少。同样两块肉,一块不加任何调料,清水给你煮一下,你吃两口就吃不下了,另外一块用腐乳酱、蚝油、酱油、糖等调料给你烧好,你肯定能多吃几块。


其实这就是我们所说的调料起到了“饮食诱导”的作用,商家用调料的核心目的就是为了让你多花钱、让你多吃


摄入欧米伽3食用油的最佳方式是什么?


第一,淋在蔬菜上吃,取代沙拉酱。

第二,加到味噌汤或其他汤品中。

第三,当做烹饪油使用。


以上三点是池谷医生的看法,但是常听我们课程的人都知道,第一和第二是可以的,第三点肯定不行,我们不建议把欧米伽3食用油当作烹调油去使用,因为含有欧米伽3脂肪酸的食用油不耐高温,容易氧化


我们为什么建议大家买亚麻籽油时一定要选择磨砂瓶(玻璃瓶)包装的呢?因为高温容易造成欧米伽3食用油的氧化,外界的阳光照射久了也会导致它出现氧化


大家一定要记住,所有放在透明瓶中的食用油都不是好油,为什么呢?因为它已经把自身的营养物质做了精制化的处理,做完这种处理之后,才会不怕阳光照射


生活中只要是放在大桶里面、不怕阳光照射的油都是我们所说的精制油,包括大豆油、葵花籽油、玉米油等等,我们不建议大家食用这种油。


欧米伽3食用油的两个缺点


➡️ 它特别容易氧化。氧化是什么呢?油氧化之后很容易产生我们所说的“哈喇味儿”,这是我们小时候吃的油常会出现的一种现象,所以家里平时买油都是买一点吃一点,吃完再去买。


现在你们可以试试你们家的油,倒出一碗放在你家阳光最晒的地方,然后再倒出一点亚麻籽油,放在同样的环境下去晒。


2~3天之后,你会发现亚麻籽油的味道变了,会出现一种“油耗味”,但是精致油就不会。其实有油耗味恰恰能证明这个油里有抗氧化物质,当它被氧化之后才会产生这种味道


为了避免亚麻籽油的氧化,对它的储存都有着怎样的要求呢?放冰箱、小瓶装、磨砂瓶(或者棕色瓶、玻璃瓶)、用多少买多少,这是比较好的储存方式。


➡️ 欧米伽3食用油在加热之后,里面的欧米伽3脂肪酸会遭到破坏。所以这种油更适合冷吃的方式,池谷教授也建议大家以低温或者生食的方式摄取欧米伽3,比如用来凉拌沙拉或者加到酸奶里。


另外,池谷院长也建议大家把温热的汤汁盛到小碗里之后,加一小勺的欧米伽3食用油进去,其实这就是我每天的一种饮食习惯。


我每天会给自己烧一碗汤,汤里的蔬菜千奇百怪,什么都放,而且每天都会调整,但是有两种东西是我一定会放的,就是在汤做好之后,加一勺甜菜粉和一勺亚麻籽油


为什么这样做呢?因为甜菜粉是甜菜脱水之后形成的干粉,含有甜菜碱和一些抗氧化成分,把甜菜粉直接调入汤中,再加一勺亚麻籽油,然后马上喝,这样就能更好地摄入其中的抗氧化物质


为什么不建议对坚果进行高温加工?


对于坚果,我们更建议大家“生吃”,比如生吃花生、生吃核桃,因为只有这样才能摄取足够的抗氧化物质。


其实核桃可以分为几种类型——最粗制的核桃是没有经过熟化的,就是那种鲜核桃,剥开之后里边的果肉是白色的。除了新鲜核桃之外,还有一种是脱水后晒干的核桃。以上这两种都属于生制核桃,但我们更建议大家吃晒干后的核桃,不建议大家直接吃鲜核桃


如果把核桃继续进行加工,比如带皮烤熟,过程中不加任何调味,这种就是原味核桃。我们不太建议大家吃这种核桃,因为它经过高温烤制,核桃里的欧米伽3会因为高温遭到破坏


同样还有花生,花生也分为鲜花生和熟花生。新鲜的花生也叫作“落花生”,上面还带着土呢,这种花生也有很多人在吃。另外还有一种是干花生,就是把新鲜花生摘下来之后晒干。


最后还有一种是熟花生,带着壳和沙子一起在锅里炒或者在烤箱里烤熟。其实到了这种程度我们就不太建议大家吃了,因为当你把花生炒熟之后,在高温环境之下,花生里非常多的微量元素和抗氧化成分就会遭到破坏


花生衣的作用是什么?


花生衣是很多人在“血小板减少”时会吃的一种东西。大家应该听说过,多吃“生花生衣”能够补血


为什么吃生花生衣能起到这样的作用呢?我们跟大家讲过血小板减少是我们身体的免疫机制出现了紊乱——你自身的免疫系统攻击了你的造血系统和你的骨髓所带来的问题,这属于一种免疫障碍性疾病


为什么生花生衣可以治疗血小板减少呢?因为生花生衣就像葡萄皮一样,含有非常强烈的抗氧化剂,血小板减少等于免疫机制障碍,其实就是一种内在性的慢性炎症,而生花生衣中含有的抗氧化物质具有消炎作用,因此能够改善血小板减少的问题


但如果你吃的是熟花生或者油炸花生,那说明它已经经过了200多度的高温,里边的脂肪结构已经发生了改变,已经无法再补充抗氧化成分了。


以前中国人还有一个说法,瓜子吃多了会上火,但是指“熟的、炒过的”瓜子。以前还有一种能避免上火的瓜子是“水煮瓜子”,就是把瓜子煮熟之后,然后用一些香辛料调味,再把它进行脱水。


吃这种瓜子为什么不上火呢?因为它的油脂结构没有改变。其实我们就是大家能够理解,坚果类的东西“上火不上火”、“促炎还是抗炎”,就在于它的生熟之间


炒菜、煎煮食物适合用哪种油?


➡️ 亚麻籽油

➡️ 橄榄油

➡️ 芝麻油


池谷医生认为,含有欧米伽9的油比较适合烹饪,而橄榄油中含有的就是欧米伽9,它既不属于欧米伽6食用油,也不属于欧米伽3食用油,而是一种欧米伽9食用油。


但为什么说橄榄油并不适合中国人的健康需求呢?因为人体是能够自己合成欧米伽9的,它对你没什么坏处,但也没什么好处。


如果是日本人选择用橄榄油还可以,因为日本人的用油量比我们要少,而且日本人很容易就能吃到鱼,能够补充一些欧米伽3,这样选择橄榄油还可以。但作为中国人来讲的话,单靠橄榄油不太够用


而且大家要知道,橄榄油在我国分为三种,一种是调味型橄榄油,一种是耐高温橄榄油,还有一种是冷榨橄榄油或者叫作初榨橄榄油。调味型橄榄油是专门用来凉拌的,比如拌沙拉,里面会加一些类似松露的东西,这样拌出来的沙拉就会带一点点松露的味道。


冷榨橄榄油同样不适合高温烹饪,但橄榄油也有热榨的,就类似我们的胡麻油。胡麻油其实就是一种经过高温榨取的亚麻籽油,在中国的西北包括内蒙、银川、兰州、西宁一带最常用,它是一种耐高温的油脂,如果大家想高温烹饪的话可以选择胡麻油,相对来说,橄榄油太贵,胡麻油的性价比要更高


除了亚麻籽油和橄榄油之外,池谷医生还提到了一种中国常见的芝麻油。芝麻油对于中国人来说不太会作为烹饪油,我们基本是把它当作凉拌菜的调味油,用的量不多,所以芝麻油对我们日常生活的影响也不是很大。


但大家在日常生活当中,可以吃一些芝麻丸芝麻丸里边没有欧米伽3,欧米伽6和欧米伽9的含量各占一半,而且芝麻里有一定的饱和脂肪酸,所以日常吃一点问题不大


其实我自己有些时候也会吃一点芝麻丸,因为芝麻丸包括芝麻酱,只要是冷榨的,都可以作为良好的油脂来源。即便芝麻经过了炒制也问题不大,因为它本来含有的就是欧米伽9和欧米伽6,高温对它的影响不会太大


02

远离反式脂肪酸,避免疾病发生


反式脂肪酸的危害其实在全世界早有定论。以前在我国曾把反式脂肪酸叫作“植物奶末”,植物奶末在哪里最容易出现?三合一的咖啡,它里边所谓的奶香味其实就来自于植物奶末,也就是反式脂肪酸。


所谓反式脂肪酸,就是把常温下液态的油加工成半固体或固体,其中最常见的就是“植物黄油”,曾经很流行,现在超市里已经越来越少见了。


但在很多“酥皮类面点”中都会用植物黄油,因为只有这种半固体或固体的脂肪酸能够让食物产生分层化的结构。


在中式面点中,比如北京以前有的“京八件”,以及广东、上海地区的一些面点如酥皮月饼,其中的酥皮以前用的都是动物油脂比如猪油或者是牛油制作的,这些油脂属于饱和脂肪结构,和面混合在一起时不具有渗透性,也就是说它能和面形成“一层面一层油”的那种结构,也就是所谓的酥皮,包括西式糕点中的可颂、蛋挞都属于这种酥皮结构。


但现在商家做酥皮的时候,用的基本都不是动物脂肪,而是反式脂肪酸。因为商家要控制成本,牛油或者纯黄油的成本太高,所以基本都会使用反式脂肪酸。


除了酥皮类的点心之外,有一种裱花蛋糕中也含有反式脂肪酸,因为自然界的油脂它不可能凝固成那种特别稳定的状态,你只要看到一个蛋糕裱花的非常非常精细,棱角非常非常分明,那证明这个蛋糕里一定用了反式脂肪酸。


另外,池谷院长也谈到了,袋装食品、素食食品、膨化食品、糕点、面包、烘焙点心,几乎都含有反式脂肪酸,我们要对这些食物加以警惕。因为反式脂肪酸摄入过量会引起炎症的介质增加,形成慢性炎症。而且研究发现,反式脂肪酸是导致肥胖、糖尿病、心脏病的根源所在。


大家要记住,人体是完全不需要反式脂肪酸,包括我们所说的食品添加剂,这里没有吃的多不多的问题,而是你只要吃了它,就会对身体造成一些伤害。


氢化过的油千万别吃


什么是氢化过的油?就是我们所说的“过氧化脂质”,也就是日常生活中被空气氧化了的那些油脂,比如我们所说的有股“哈喇味儿”的油。


这种“过氧化脂质”一旦进入体内,就会伤害细胞,并造成体内的活性氧增加,同时引起炎症


日常生活中哪些油类属于过氧化脂质呢?包括油炸时间过长的食物、重复使用的油、膨化食品、速食食品等,都含有过氧化脂质。你们可以想象一下,你们早上吃的油条、油饼、水煎包等等的食物中,其实都含有过氧化脂质,而这也正是造成我们身体闷烧,出现炎症,并产生多种疾病的一个原因。

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