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中国人普遍钠摄入超标，钾摄入不足

上午有一个伙伴在群里问我们，她的心率比较快怎么办？其实心率比较快有一个非常重要的前提条件——钾少钠多，当我们的血液处于高钠环境中时就可能会导致诸多疾病。

我们先来看一篇美国科普作家“格雷格医生”写的文章，文章中指出，美国99.9%的人钾的摄入量不足、钠的摄入量超标，只有少于五千分之一人达到了钠和钾的推荐摄入量。其实中国人也是一样，钠的摄入量过高，钾的摄入量不足，导致血液中出现了“高钠低钾”的问题。

我们的身体需要钠和钾的平衡，在我们的食物中，天然食物是钠钾平衡的，但在加工食物中，生产企业会有不同的理由给你加钠，但不会给你加钾，这样就导致了现代人普遍存在的“钠钾不平衡”的情况出现。

➡️ 没有吃足够的全谷物。

➡️ 没有吃足够的水果。

➡️ 没有吃足够的坚果和种子（不包括种子油）。

➡️ 没有吃足够的蔬菜。

然而最致命的问题还是我们吃的盐太多，这比大家关注的“碳酸饮料”的危害要更加致命15倍。因为盐会增加体内的炎症，钠的摄入过量也与多发性硬化症等相关疾病有关。

你们总是问我什么叫多发性硬化症，其实所有皮肤及体内原本柔软的脏器变得硬化之后都属于多发性硬化疾病，你们说的结节、巧克力囊肿甚至包括息肉，凡是你的身体内多点爆发、能把你的组织器官变得硬化类的疾病都算是“多发性硬化”。

多发性硬化症是一种炎症性自身免疫性神经疾病，盐吃得越多，发病的可能性就越高。此外，红斑狼疮也是一种严重的炎症性自身免疫性疾病，研究发现，红斑狼疮患者体内的含钠量也普遍偏高。

人体每天需要多少钠？750mg。中国之前给出的食用标准是每天6g盐，在2022年的《中国居民膳食指南》中，盐的食用标准又降到了每天5g。

5g大概是多少盐呢？一啤酒瓶盖那么多。也就是说，一啤酒瓶盖的盐就是一个人每天标准的食盐量。但如果你在家做饭，只用这么一点盐，做完之后你的家人会不吃，他们会觉得这菜做得没味儿。所以说现在一啤酒瓶盖的盐根本满足不了你们的口味，甚至你们现在烧一个菜都能用到一啤酒瓶盖的盐。

人体即使进化到今天也仅仅只能承受每天750mg的钠。美国心脏病协会认为我们钠的摄入量至少应该维持在750mg的两倍以下，就是说人体能承受750mg的钠，但美国放松了标准，认为人每天可以摄入1500mg的钠。

但现在大家对于钠的实际摄入量远远超过这个标准，已经达到了750mg的4倍，美国摄入1500mg以上钠的人数有98.8%。我国也是一样，基本是人人超的一个状态。

还有一个问题是，绝大多数的美国成年人在摄入了更多钠的同时，钾的摄入量却不足。钾是什么呢？大家记不记得中国曾经推广过一段时间的低钠盐，低钠盐就是把“氯化钾”添加到食盐中，以便实现钠钾平衡。

但为什么这个方法没有被完全采用呢？因为大家觉得低钠盐不够咸，正常的盐用5g就够了，低钠盐得用到6g甚至7g才能达到同样的咸度，所以即便用了低钠盐，为了满足咸度的需求，用盐量还是会增加。

饮食的高钠问题是世界上首要的与死亡相关的因素，我们要保证按照美国的推荐标准，每天摄入1500mg以下的钠。但如果你吃加工食物就很难做到这一点，解决方法很简单，只要不吃加工食品就行了，选择吃土地里边生长出来的植物，而不是去吃工厂里边做出来的食物。

味噌是高钠食品中唯一的例外，它不会对人体造成伤害。大家会发现，在我的日常饮食当中摄入盐靠的是什么呢？味噌、豆腐乳和醋，这三种食物有一个共同特点，都是深发酵食物。在这里大家一定要理解，一个食物在深度发酵的环境下会对人体健康带来重要的价值。

由于格雷格医生是美国人，他不太理解中国的豆腐乳和醋，所以他以味噌作为例子，认为味噌是高钠食物中唯一的例外，这是什么意思呢？就是高钠食物会导致高血压和胃癌，但味噌不会。因为在味噌的发酵过程中，会产生一些物质，使它不会造成与钠相关的疾病。

为什么我会让你们喝酸奶？因为它经过发酵；为什么要吃天然酱油？发酵；为什么我会吃味噌？发酵；为什么我会吃纳豆？发酵；为什么我会花高价买真正的陈年醋？还是因为发酵。虽然到现在人类还没有完全弄清楚发酵的奥秘，但发酵食物对于人体健康确实起着非常重要的作用。

盐的危害在日常生活中很容易被忽略。我们会发现在很多饭店里边，让厨师多加点盐是不收费的，甚至很多酒吧还会免费送你们一些加过盐的小零食。因为这些食物具有刺激消费的作用，当你吃渴了之后就会去买一些饮料喝。

此外，高盐饮食还具有解馋的作用，在北方有一句话叫“要解馋，辣和咸”，咸味会刺激我们产生食欲，然后让你吃得更多。我就跟我们的助理讲过，想减肥很简单，不吃盐。不论什么菜，只要不放盐，你的食量自然就会下去，所以说食盐本身能够增加我们的饭量。

大家发现没有，到饭店吃饭会有一个普遍的感受，就是饭店里的菜都很咸，这是因为如果它不到这样的咸度，这个菜的味道就出不来。像安徽的“臭鳜鱼”，臭鳜鱼在腌渍过程中就要放盐，但即便已经用盐腌过了，烧臭鳜鱼的时候还是会再加盐，至少还要加酱，所以它吃起来就会很咸。

如果在你们家的厨房里也有各种“酱”类，一定要去除掉，这些酱的含盐量都很高，包括番茄酱，别看番茄酱吃起来酸酸的，但其实里面的含盐量非常非常高，几乎可以确认所有酱的含盐量都不低，应该将它们排除在你的餐桌之外。

当我们盐吃多了之后多喝水的话，血容量会增加，血管也会随之扩张，此时身体会分泌一种叫作“利钠肽”的物质，帮助人体把钠排出体外，其实这是人体很智能的一种表现。

这个反应就跟我们突然吃了蛋糕，然后分泌一堆的胰岛素把血糖降下去一样。我们都会觉得吃盐之后多喝水就没事儿了，其实不是的，盐也会有排不出去的时候。

为什么盐会排不出去呢？就是如果你长期钠的摄入量过高，身体就会一直保持高效过滤的状态，把钠不断不断地向外排，但是高效过滤会造成一个什么结果呢？就是身体的调节机制被抑制，无法再往出排钠。

这就跟我们所说的血糖问题一样，如果你只是偶尔吃一次蛋糕，那问题不大，你体内的胰岛素能把血糖降下来，但如果你长期吃蛋糕，就会造成高胰岛素血症。

吃盐太多也是一样，你的身体长期处于高效过滤的状态，时间一长就会产生病态的对抗性反应，导致过多的钠无法正常排除，它们在你的血液中，就会导致你的血容量增高，血容量增高之后你心脏每次泵血的压力就会变大，然后就会导致高血压的问题。

所以大家一定要记住，血压高不用吃降压药，老老实实把你们的盐降下来，只要能把盐的摄入量控制在低水平范围，血压会自己降下来。

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如何减少钠的摄入？

想要减少钠的摄入，大家至少要学习我的生活习惯，可以用一些味噌，但一定要记住，我所说的味噌配方中只有四个东西——大豆、水、酒精、盐。不允许出现别的东西。

日本的味噌其实跟中国的酱油是一样的，真正意义上的发酵酱油配方里只有黄豆、水和盐，如果在这三种成分以外出现任何一种添加物，都应该排除在餐桌之外。

大家要记住，不要怕酱油、醋贵，这些东西反而要买最贵的那个。为什么呢？因为价格贵你吃的就少。这不是开玩笑，真的建议你们买最贵的调料。比如盐，如果你买那个喜马拉雅山的玫瑰盐，价格很贵，你每次用的时候都会心疼，那你的食用量自然就会降下来。我吃的酱油很贵，但我一年都吃不了一瓶，我喝的那个醋也很贵，但我会控制它的摄入量。

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豆腐乳是一个高盐食物，没错。中国的豆腐乳有三种防腐方式，你们见没见过一种豆腐乳外边包裹着非常浓厚的辣椒，在贵州、四川很常见，像这种豆腐乳就是用辣椒做的防腐结构，它的含盐量就不高。

还有一种我吃的豆腐乳是安徽产的，它泡在油里边，是用油来做防腐体系的。江南地区有一种蘑菇每年秋天才会有，叫蕈菇，它很珍贵，当地人为了让这个蕈菇能吃上一年的时间就会把它做成“蕈油”，也就是把蕈菇炒熟之后泡在油里，这样也属于是用油来做防腐体系。

所以说中国的豆腐乳有三种防腐形式，一种是用辣做防腐，一种是用油做防腐，还有一种就是用盐做防腐。当我们挑选豆腐乳时，要避免用盐做防腐的豆腐乳，比如广东的那种豆腐乳，它是在水状的环境结构之下，含盐量就会偏高一点。

如果你喜欢吃辣，可以选择贵州、四川的那种外边拌着辣椒的豆腐乳。如果你像我一样不太吃辣，那就可以选择那种用油浸泡的豆腐乳，只不过我在吃它的时候会把外边的油沥干。

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吃盐太多会对身体造成哪些伤害？

大家猜一猜现在18岁以上的中国人每天平均的食盐摄入量是多少？2016年一份关于中国居民食盐消费情况的报告指出，中国居民的食盐摄入量是每天13.51g，世界卫生组织推荐的食盐量是每天5g，中国人的食盐量是这个推荐标准的2.5倍。

而在中国东北，食盐的摄入量更是高达18g每天。还有一个调查结果显示，中国农村居民的食盐摄入量是12.4g，城市稍微好一点是10.9g。

但其实这已经是一个非常吓人的数字了，研究发现，每日食用超过10g以上的盐，容易诱发高血压、肾病及脑出血等疾病。大家一定要养成让自己口味变淡的习惯。

过量的食用盐会损害血管调节局部血压的能力，从而造成大脑的供血问题。大脑是人体最重要的器官，只能靠葡萄糖供能，而葡萄糖要靠血液输送，所以我们的祖先留下了一套精巧的心脑血管调节系统来适应日常的血液供给。

在输送营养的过程中，当接收到“即将通过更多血流”的指令后，血管内皮细胞会迅速产生一氧化氮，让血流快速通过。

现在大家知道一氧化氮在人体当中的作用了吧？我们的血管内壁上有上皮细胞和平滑肌细胞，当它们接收到了有更多的血液流经的信号时，内皮细胞就会释放一氧化氮，让你的平滑肌舒张、血管扩张，从而减少阻力，增加血流，以保证大脑供血充足，这就是一氧化氮的一个基本作用。

但是现在发现，长期吃盐太多会导致血管内壁产生一氧化氮的能力变得异常，这样血液流速就会出问题。如果血流减慢了我们该怎么办呢？可以补充一氧化氮的前体物质“精氨酸”来加强内皮细胞产生一氧化氮的能力，从而逆转吃盐太多造成的一氧化氮生成异常的问题。

这回大家知道纯本里的“精氨酸”的作用是什么了吧？精氨酸能够改善人体一氧化氮的生成能力，降低血管内壁受到的高盐饮食的影响。所以大家要养成一个习惯，吃了盐之后脑子里就要想到“精氨酸”，吃了炸鸡之后脑子里就要想到“欧米伽3”。就是你要知道有哪些物质能稍微抵消一下你们管不住嘴所带来的健康伤害。

你肠道里的有益菌不喜欢高盐。作为一个正常的动物来讲，在野外生存的时候哪里能弄到盐呢？没有的，只有水里含有一点点的钠。水里边的钠来自于它流经过的石头，因为石头上会含有一些钠。

像以前你们去喝井水的时候会发现，井水微微有一点点的甜，其实这种甜味就来自于盐。生活中如果在西瓜上刷一点点的盐水，就会发现西瓜变得更甜了。

其实可以把大自然当中的井水理解成一种矿物质水，因为它里边是含有一定盐的，对于人类或者动物来说，水中的这点含盐量其实已经足够人体使用了。

如果你的盐吃多了，会让我们自身的肠道菌群非常不适应。就像你在家蒸馒头时，往你家的酵母里扔点盐，你看看酵母还能活吗？或者你做酸奶的时候，抓一把盐扔进去，看看会怎么样？大多数的有益菌都是怕盐的，只有少量的比如我们做泡菜时产生的一些植物乳杆菌是耐盐的。

我们找到了一种含有生物碱的食物可以生成一氧化氮，避免高盐饮食带来的伤害，那就是甜菜根粉。刚才我们说过东北人吃盐的量很大，每天摄入18g的盐。其实东北人的生活习惯和谁是一样的呢？俄罗斯人。

东北人喜欢吃的什么香肠啊、酸菜啊，基本上都能在俄罗斯饮食中找到一些影子。但问题是，我们引进了俄罗斯饮食中的啤酒、罐焖牛肉、红肠……唯一没有引进他们三顿饭不离的甜菜根，俄罗斯人吃甜菜根就像日本人吃味噌汤、吃纳豆一样，每顿都不落。

他们吃的红菜汤里边有卷心菜、胡萝卜、洋葱和甜菜，吃的时候，会连汤带菜全部吃下去。日本人吃味噌和“纳豆加饭”也很常见，之前有人问我们，维生素K应该怎么补充？其实你只要能做到每一餐20g左右的纳豆，你的维生素K就够了。

这么一小份的纳豆，维生素K的含量相当于5个鸡蛋。所以你会发现全世界各个民族都有一些良好的饮食习惯值得我们借鉴。

但是由于中国人以前不懂得这里面的健康原则，就放弃了很多健康的食材，比如大家觉得用甜菜根做的红菜汤有土腥味儿，就把甜菜根换成了番茄，变成了“罗宋汤”，虽然里面的土腥味确实没有了，但甜菜根自带的生物碱也没有了，而这些生物碱恰好是能够帮助人体生成一氧化氮的重要物质。

随着时间的推移，我们希望大家去培养一些良好的生活习惯，比如每天吃点甜菜根粉，把它纳入到你们的生活习惯当中，然后把吃盐的量逐步逐步地减少，再把味精、酱这样的一些东西慢慢地排除掉，这样就能收获更多的健康。