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睡眠不好和肠道菌群密切相关!如何缓解睡眠难题?

作者:纯净生活 浏览: 发表时间:2022-09-05 12:43:47

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睡眠问题和肠道菌群


这段时间总有人在问关于睡眠的问题,今天我们想给大家讲一个非常让人大开眼界的话题——你总是睡不好和你的肠道脱不开关系,肠道健康与睡眠障碍之间存在着明确的关联


这几年肠道菌群是医学研究的重点,已被证实肠道菌群和多种疾病相关,包括消化系统疾病、内分泌系统疾病、精神系统疾病、自身免疫疾病其中最令人震惊的就是肠道菌群与精神疾病之间的关系,这里边就包括我们所说的睡眠障碍。

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睡眠与肠道菌群之间互相影响


以前说起肠道菌群,大家总觉得它只是和消化相关、和大便相关,从来没想过肠道菌群竟然还和我们的精神疾病以及睡眠障碍相关。


其实肠道菌群和睡眠障碍之间是相互影响的,睡眠障碍会导致你的肠道菌群失调,肠道菌群失调也会反过来影响你的睡眠质量。也就是说,肠道好了睡眠就会好,睡眠好了肠道就会好,这是一个叠加效应。


因此我们也可以得出一个结论,睡眠问题的最大解决因素在于你的肠道菌群,而肠道菌群的健康与否在于你能不能把身体内的一些炎症控制住


在20世纪80年代,为了探索睡眠的功能,研究人员曾用大鼠做过一个挺残忍的实验,就是剥夺大鼠的睡眠,完全不让大鼠睡觉,很快大鼠就死亡了。


但在对尸体进行解剖时研究人员发现,大鼠的死因不是因为缺乏睡眠本身,而是因为长期不睡觉导致肠道菌群紊乱进而引起的败血症。通过这个研究大家要知道,人不睡觉造成的死亡并不是因为神经性功能出了问题,而是肠道细菌紊乱导致败血症,然后引起全身感染而死亡。


这是因为在睡眠长期被剥夺的情况下,机体免疫力下降,为肠菌易位以及全身感染创造了条件,其实这也能充分证明睡觉这件事和我们的肠道菌群密切相关。


早在古希腊时期,希波克拉底就曾说过这样一句话“万病始于肠道”,《黄帝内经》也曾说过“脾胃为后天之本”“胃不和则卧不安”,通过这样一些描述,我们能够发现东西方对人类健康的认知其实是相通的。


睡眠受各种脑内分泌物的影响


睡眠是中枢神经系统内发生的一个主动过程,与脑内多种物质的分泌有关,包括氨基丁酸、去甲肾上腺素、谷氨酸、褪黑素乙酰胆碱、多巴胺等,就是这样一些综合物质的参与才构成了人类睡眠的基础。


氨基丁酸是抑制神经的一个递质,它会让你的神经变得更舒缓,而且它有促进深度睡眠的作用为什么在我们给大家构建肠道体系的时候也会把氨基丁酸加进来呢?其实是因为它不是一个孤立的或者纯粹只是一个针对失眠的产品。


对于任何一个普通人来说,只要你希望把肠道菌群构建好,都可以适当地补充氨基丁酸,因为它能让你睡得更好,睡得更好之后,你的肠道免疫功能就会加强、肠道菌群结构也会变好,这是一个互利互惠的关系。


短链脂肪酸能决定深度睡眠的质量


短链脂肪酸的含量可以影响你非快动眼睡眠的持续时间和质量。大家对睡眠稍微有点了解的话,就会知道睡眠分为非快动眼睡眠和快动眼睡眠,就是一个做梦、一个不做梦,快动眼睡眠是做梦的,非快动眼睡眠是不做梦的。


其实非快动眼睡眠就是我们所说的深度睡眠,深度睡眠的质量和时间由你体内的短链脂肪酸决定。那短链脂肪酸由谁决定呢?首先短链脂肪酸是在大肠里边产生的,什么东西能到大肠呢?膳食纤维和益生菌,所以说短链脂肪酸由膳食纤维尤其是能抵达大肠的不溶性膳食纤维所决定


一般来说,你的肠道代谢物(短链脂肪酸)好,你的睡眠质量就会越好。而对于那些经常失眠的人来说,他们体内的肠道菌群及代谢物都有所失衡。有研究发现,失眠者体内肠道微生物的丰富度和多样性有所下降,所以说偏食的人更容易出现失眠,因为他们体内产生短链脂肪酸的菌群在减少。


针对健康人来说,肠菌移植也就是我们所说的“粪菌移植”,能够改善睡眠和情绪问题。比如说我的肠道菌群是正常的,你们把我的肠道菌群移植过去,你们失眠、抑郁、焦虑的情况就会有所改善。


生活中为什么有些人或者很多小孩子一躺下就能睡着呢?因为人家肚子里边有一堆好菌,而你们肚子里边因为饮食不调导致杂菌太多,所以才会失眠。其实今天我们看的这些研究基本上已经给我们指明了睡眠问题的调整方向,把肠道菌群调整好,你的睡眠问题自然会得到恢复


02

高糖饮食也是鲜为人知的失眠因素


美国临床营养学杂志发表了一篇研究报告,发现了升糖指数(GI)和睡眠质量之间的关系——食用越多的添加糖和精制碳水,失眠风险越高


研究还指出,日常生活中升糖指数高的食物吃得多,失眠风险会增加11%,但蔬菜水果(而非果汁)吃得多的女性,失眠的发病率会下降16%。


高糖食物对我们的健康有着很多的不良影响,它们进入身体后会造成血糖飙升,胰岛素的释放能力下降;大量的糖分在体内也会让我们的维生素B1和钙大幅度的减少,所以我们在设计氨基丁酸这个产品时,除了GABA,还给你们添加了甜菜粉补充微量元素和维生素,并且添加了叶酸以及一些B族维生素,这些都是当代人在高糖饮食中很容易缺乏的一些营养素


怎样吃饭才能预防失眠呢?全谷物和杂豆类含有“无效碳水”,无效碳水其实就是膳食纤维,这种食物应该占到每天主食量的三分之一左右;少吃精米白面;每天吃够富含膳食纤维的蔬菜500g、水果250g(不能用果汁替代);减少糖的摄入。其实这样的一些饮食建议和我们一直强调的纯净饮食是异曲同工。


氨基丁酸有助于舒缓神经,改善失眠


大家觉得什么样的东西能够治疗失眠?其实天底下没有任何一种药物能够治疗失眠,而我们所说的氨基丁酸,它也并不是一种药物


氨基丁酸的英文名字叫作GABA,是我们神经系统自动分泌的一种神经递质,人体50%的中枢神经是以GABA为递质的。递质是什么呢?就是信号的传递者,比如这个房间的声音传到那个房间,就是靠“递质”来完成的。


氨基丁酸本身来讲并不是一种化学合成物质,我们哺乳动物的神经中都会分泌这样一种物质。在我们日常的食物当中,番茄、马铃薯、葡萄、南瓜、茶叶还有发芽的糙米里边都有一定量的GABA。像我们的GABA氨基丁酸也是来自于食物的提取,它的安全性大家不用担心


氨基丁酸的几个主要作用


1. 促进睡眠,安神

2. 促进脑的活化,健脑益智,舒缓脑部衰老

3. 降血压

4. 保肝肾

5. 抑制脂肪肝,活化肝细胞

6. 舒缓神经

7. 防止肥胖

8. 刺激血清素分泌,让你摆脱焦虑

9. 促进脑垂体分泌生长激素,让儿童骨骼更好的增长


氨基丁酸能抑制你的神经过度兴奋


氨基丁酸能改善失眠是因为它能抑制一些太能“干活”的人体化合物,从而让你得到休息,如果没有它,你的神经会长时间处于兴奋状态。


当代人在日常生活中总是容易过于追求刺激,特别喜欢做一些让自己肾上腺素飙升的事情,比如说刷短视频或者看电影,这会让我们体内的肾上腺素、多巴胺等物质变得更有活力,但这些物质分泌得越是活跃,就越是会导致你产生睡眠障碍


我非常反对大家在晚上让自己兴奋起来,如果你想睡个好觉,就要在睡前给自己的身体留下一到两个小时的舒缓时间。就是在你下班从外边回到家之后,至少需要一到两个小时的时间让自己安静下来。


现在很多人的睡眠问题在于进入了一种恶性循环,你越是睡不着觉,就越是想要刷手机,而你越是刷手机,就越是容易睡不着。睡不着本质上是你的多巴胺和肾上腺素的分泌水平上升导致的,在这种情况下能制约它们的只有氨基丁酸,氨基丁酸能够压制肾上腺素飙升带来的兴奋感


中国古人在做身心修养的时候,会用一个词来形容,就是“清修”。其实无论是打坐、冥想、沉思还是读书,所有的修炼方式其实都是为了让你安静下来,安静下来的这个过程其实是来唤醒你体内氨基丁酸活力的一个过程,当你的氨基丁酸产生作用之后,你的神经就不会变得太兴奋。


如果你自己的氨基丁酸分泌能力不足,就会像一辆车子没有刹车工具一样,永远刹不了车,这样就会造成失眠的问题。所以说体内一定要有氨基丁酸,只有氨基丁酸的含量和肾上腺素的含量实现平衡,我们的身心才会获得一种平静和稳定的感觉。


但有一个问题是,氨基丁酸的产生量会随着年龄的增长而降低,所以就像很多微量元素一样,我们到了一定年纪就要开始补充氨基丁酸


如果人体缺乏氨基丁酸,会出现不快乐、不舒服、睡不着觉的感觉,还会出现焦虑、惊悚、神经分裂、肌肉紧张、心跳加速,口干口苦等诸多问题。所以说大家如果想要大脑灵光,饮食起居顺畅,氨基丁酸就是我们必须要补充的一个东西。


做不到早睡早起怎么办?


早睡早起这个事情说起来永远是对的,它带来的好处是让你尽快地安静下来,然后让你的多巴胺分泌变得平稳,氨基丁酸的分泌能够得到上升,从而让你全身的神经反应都变得稳定。


早睡早起还有一个好处是什么呢?今天学习完这些知识之后你就会明白,早睡早起能避免我们的肠道受到伤害,还能保护好我们身体的免疫力


但对于当代的很多人来说,根本做不到早睡早起,比如外卖小哥、摆夜市的人等等,现在很多人的生活状态是根本做不到早睡早起。如果大家做不到早睡早起,该用什么方式去弥补呢?可以补充氨基丁酸,多吃一些膳食纤维、益生菌,让你的肠道菌群变得更健康,这样你的睡眠质量也自然会变得更好


03

耳鸣为什么和肝火相关?


耳鸣两个月了,不知道什么原因怎么办?


耳鸣其实很简单,它就是耳朵的一种神经性反应障碍。我就着这个问题给你们讲讲中医是怎么理解耳鸣的,中医认为耳鸣和你肝气淤结有关。


大家想象一个场景,你的肝里淤着一股气,肝气本来应该是向下行的,但由于你吃了很多上火的食物,就把肝气给顶到上边来了,这样就会造成我们颅内的一些鸣响。生活中大家会发现,高血压的人也容易出现耳鸣,因为高血压患者属于肾阴虚、肝火旺,因为他们肝火旺,所以才会出现耳鸣的症状。


其实耳鸣没有任何的病理因素,你再怎么去查,做切片或者用CT,都找不到耳鸣的病灶,因为它就是一个神经性问题,是由于你的神经在那里“乱弹琴”导致的。中医为什么会把耳鸣的原因归结到肝脏上呢?因为在中医的整个学说中有一个“肝主筋”的说法,而筋本身就包括我们的韧带、我们的神经这样一些部分。


在中医的学说里面,以前不知道有神经的存在,于是就把神经的很多功能及表现都归类到了肝脏上面。所以中医所说的“肝”并不是你们能看见的那个红彤彤的器官,中医所说的肝是和整个神经系统密切相关的。同样,中医所说的肾也不仅仅只是肾脏器官,还包括我们自身的免疫系统等等,我们要对中医学说里的“肝和肾”的理解范围要更大一点点。


按照现代医学的描述,耳鸣的主要问题是它不是一个病灶,而是神经性的传递出了问题。按照纯净生活的基本理念去生活,耳鸣是可以消退的。


但如果你想快一点改善的话,可以先把GABA用起来,让你的神经传递不要那么兴奋,让神经能够舒缓下来,然后在生活中尽量采取抗炎饮食,抗炎饮食其实本质上就是清肝饮食


你们会发现我们所说的这些饮食,比如说低脂、低糖、低果糖、多蔬菜等等,这些所谓的抗炎饮食其实本质上都是清肝饮食。你按照我们这个吃法去吃,高血压和耳鸣问题都能得到改善,因为这些症状都是可以通过调整饮食去解决的。


耳鸣和肾脏是否相关?


其实耳鸣本质上还是和肝有关,为什么有些人会觉得耳鸣跟肾也相关呢?其实这是中医五行的问题,肝属木,肾属水,树木一定需要水的滋润,你的“水”如果量比较足,树就不会这么干,也就不会产生这么大的火。肝是属木的,如果出现了肝火,谁来灭火呢?肾水。这其实一个很朴素的物理原理,如果肾水不足,不能灭肝火,就会导致肾阴虚,肝火旺的问题


肝火旺该怎么调理呢?首先我们要知道肝火怎么来的,你天天熬夜、天天吃肉、天天吃调料,你的肝脏一定是在超负荷工作,其实这就是肝火的由来。因为你每天吃的油、吃的糖、吃的肉、吃的食品添加剂,都是在让你的肝脏不停地运动。一个器官在高速地运转之下,就会产生内耗,然后产生我们所谓的“火”。


但如果你能天天吃菜,那就是在降肝火。我为什么没有肝火?因为我天天吃青菜,青菜不需要肝脏参与代谢,而且青菜里含有维生素,还能给肝脏提供一些营养,所以我就不会出现肝火旺的问题。肝火不旺,我的血压一定不会高,也一定不会出现耳鸣,所以其实核心原因还是饮食导致的结果。


药物性耳鸣多年能调理好吗?


药物性耳鸣就是因为药物的刺激所造成的神经性损伤。有时我们根本不了解,药物会对人体造成多么大的伤害,我有一个朋友的老公,他的偏瘫就是做耳朵手术时不小心把里面的神经伤害了,就是神经断掉了,然后导致的偏瘫。


像药物性耳鸣的话,首先要确定那个药物还有没有再继续吃。如果已经不吃这个药物了,可以用我们的这个GABA氨基丁酸对神经做一个缓慢地恢复。但能恢复到什么程度很难讲,因为药物已经导致他的耳朵出现了一种病理性的改变,吃了几十年的药或者吃了大量药之后,你身体内的神经变成什么样是完全失控的,所以也就没办法判断他究竟能恢复到哪种程度。


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