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失眠,戒糖痛苦,缺乏维生素D怎么办?纯净生活为你带来解决方案!

作者:纯净生活 浏览: 发表时间:2022-09-05 10:36:13

01

补充维生素D至关重要


之前看过一个视频,一个知名品牌的面包保质期虽然只有7天,但是在自然环境中放了4个月都没有变质,也就是说没有被细菌分解,也没有产生细菌。


可想而知,这样的面包在肠道中放上4天可能都不会有变化,我们也几乎得不到任何营养。所以我们在日常生活中看到的很多食物,对我们肠道的影响都很大。


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其实除了我们的黏膜、肠道和皮肤之外,人类能够养护的器官非常少。我们的眼睛能通过泪液去养护,但是体内的血液、肾脏和肝脏的养护全都要通过肠道的结构去实现


维生素D的摄入标准


我们社群的一个伙伴说她一直觉得自己身体挺好的,检查却发现维生素D才16.2,正常维生素D的指标是20~100,我建议达到50左右就可以,可是她的维生素D严重不足。


在我们国家,维生素D的摄入标准根据年龄有所不同。0~1岁建议摄入400~1000IU,1~18岁建议摄入600~1000IU,而18~50岁建议摄入1500~2000IU,50~70岁建议摄入1600~2000IU,70岁以上的老年人建议摄入量也是1600~2000IU。


而我们的维生素两粒是800IU,很贴近大家日常补充所需的标准。


维生素D对人体的影响


大家对于维生素D的认知一直与骨骼相关,这起源于20世纪初一项对佝偻病的研究,研究发现维生素D与钙磷代谢和骨骼健康有重要关系。


从这以后,每提起维生素D,大家总会觉得和骨骼相关。维生素D及其代谢物的主要生理作用是促进钙和磷在肠道中的吸收,虽然钙磷在骨骼生长上有重要作用,但并不止针对于此。


它还通过抑制甲状旁腺素的释放,来保证骨骼健康和神经肌肉功能正常。


除了对骨骼有作用,维生素D对肌肉、心脑血管、代谢、免疫、肿瘤发生、妊娠和胎儿发育等方面都有影响。不同年龄阶段的人群身体缺乏维生素D的症状也有差别。


补充维生素D,要从娃娃抓起


婴儿在出生15天后,主要通过鱼肝油来补充维生素D,因为他的骨骼和肌肉生长都需要大量的维生素D。


大家一定要记住,维生素D的补充要贯彻终生。如果缺乏维生素D,婴儿就容易出现发育迟缓等一系列问题。


根据中国卫计委发布的《中国育儿标准—0~6岁儿童健康管理技术规范2015版》,纯母乳喂养的新生儿出生后数天就要开始口服维生素D,每天400IU~500IU,而早产儿和双多胞胎更需要维生素D的补充,每天800IU~1000IU。


其中400IU相当于一个国际单位,我们的维生素D一粒正好是400IU,一个国际单位。


婴幼儿缺乏维生素D容易导致夜晚哭泣、易出汗、枕秃、易激、烦闹、出牙晚等问题,严重者可能出现手足抽搐、肋骨外翻、方颅和O型腿或X型腿等症状,甚至导致佝偻病的发生。


除此以外,还会增加患上过敏、流感、湿疹等疾病的风险,同时提升了成年后患上高血压、糖尿病及骨质疏松症的风险。


维生素D补充的必要性


大家会发现,关于维生素的产品,我们只有维生素D,我也一直没推荐你们专门补充其他维生素,反而总强调多吃蔬菜。


正是因为其他的维生素大多都能在食物中找到,而维生素D是需要在阳光照射下,通过胆固醇去合成。


在生活中,大家会发现很多猫狗或牛羊在安静的时候都喜欢晒太阳。除了冷血动物,常见动物中只有人是躲避阳光的。


维生素D其实和我们的激素生长,自身的体质改变以及内在的菌群有着非常密切的关系,不仅只和骨骼相关。


近些年来,人类将皮肤美白上升到了一个过于重要的高度,为了皮肤白皙,刻意躲避阳光,甚至连日光灯都要逃避,使用各种防晒霜,穿防晒服。


在这种情况下,除了外卖人员或经常在外面工作的人以外,尤其办公室工作者都会缺乏维生素D。而维生素D的缺乏会影响你的生命,会导致诸多疾病。


我们推出维生素D产品就是为了帮你们解决问题,让大家在防晒的同时也不缺少与阳光关系最密切的维生素D。


孕妇也要补充维生素D


孕期胎儿需要从母体吸收大量的钙元素,而钙的吸收离不开维生素D的参与。根据国家科技部“973计划”数据显示,75%的孕妇都缺乏维生素D,所以孕妇是补充维生素D的重要人群。


而孕期缺乏维生素可能会导致四肢无力,骨痛,细菌性阴道炎,所以我们可以发现维生素D与人体的菌群密切相关。


此外还可能会导致妊娠期糖尿病、妊娠期高血压、难产、早产、流产等情况。并且胎儿出生后,湿疹、新生儿哮喘、Ⅰ型糖尿病等疾病发生的风险大大增加。


所以2015年国家卫计委建议,孕妇每天吃800IU~1000IU的维生素D,即2粒~2粒半。


很难通过阳光照射补足维生素D


对于维生素D,我强烈建议你们去服用,不要指望通过阳光照射来补充。


因为很多女性晒太阳的方法不对,将脸挡住然后晒腿,这其实是没用的。如果想通过阳光补充维生素D,那需要你每天在户外几个小时,所以更适合户外工作的人群。而大部分女生只是一星期会有一两天突然心血来潮,在外面晒一会儿,这是没用的。


想通过阳光照射补充维生素D,每天至少要40分钟,并保证你的皮肤暴露在40%以上,至少是裸背照射40分钟,这是最低的标准。晒手或者晒腿,一点意义都没有。但是很多女生比较注重皮肤的白皙,所以大家不要寄希望于阳光补充了。


缺乏维生素D对青少年与成人的影响


青少年如果缺乏维生素,会影响身高和骨骼发育,并增加了老年后患骨质疏松的风险。


成年人缺乏维生素D,可能导致罹患Ⅱ型糖尿病、心脑血管疾病以及免疫系统疾病的风险增加。


人群研究表明,维生素D不足与Ⅱ型糖尿病发生率增加有关。


此外,维生素D还参与血脂代谢,低维生素D水平与动脉粥样硬化、冠心病、心肌梗塞、心力衰竭、卒中、心脑血管疾病和老年性疾病密切相关。


所以大家不要觉得维生素D只和骨头相关,还与我们的内分泌、血管和糖尿病有关系。


94%的老年人都缺乏维生素D


老年人缺乏维生素D,可能导致肌力下降。中科院上海营养科学研究所调查发现,我国中老年人群血液维生素D整体水平较低,缺乏和不足率达94%。


剩下合格的6%的老人基本属于农村,经常在田地里劳作,城市里的老年人几乎全都缺乏维生素D。


每天需要补充多少维生素D


刚才我们所列出的各个年龄段维生素D的补充标准,是中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会于2018年发布的。


对于0~1岁的婴儿,大家不要用胶囊补充了,最好选用鳕鱼肝油,滴在孩子嘴里就可以。


当幼童有了吞咽能力后,可以开始使用胶囊补充,一粒中含有400IU的维生素D,每天两粒是一个标准对于成年人,每天最好补充3粒。


维生素D是我强烈建议大家去补充的,因为它无法通过其他途径去补充,如果缺乏,对身体的影响会非常大。


02

杂食≠糖油混合物


除了维生素D,大家也很关心补钙,但是在我们的维生素D产品中,钙并没有添加太多,主要因为大家可以在日常生活中补充到钙。


比如我今天的早餐有炒空心菜,空心菜就属于含钙量较高的蔬菜,还有一碗添加了八珍羹的杂粮饭。


在做杂粮饭的时候我采取了发芽处理,通过微发芽工艺让食物的营养得以保留,并且去除了里面的植酸和嘌呤,做熟后我又添加了一些亚麻籽粉。


我们尽量要从自己吃的每一口食物中都能获取到更高的营养,这也是我建议大家吃杂粮的原因。


我们为大家制作的八珍羹、谷物棒、纳豆红曲地龙蛋白片等等,都尽量将它做杂,做杂后能够让我们每一口的食物都带有多种营养物质,最终实现对我们体内菌株的调养。


我早餐后一个多小时的血糖只有5.8,所以大家可以发现,八珍羹和杂粮饭的饮食结构,能够让血糖完全不波动。


有些伙伴认为,食物做杂后会不会成为所谓的糖油混合物呢?其实不是的,我们常说的糖油混合物是纯油加纯糖,比如油条,面食经过油炸后就成了标准意义上的糖油混合物;还有饼干,面粉加黄油搅拌然后烤制,这也是糖油混合物。


我所说的杂食是建立在整全食物基础上的,比如黄豆、坚果、亚麻籽粉,虽然含有脂肪、碳水和蛋白质,但是我们在摄取整全食物时,是要经过酶解等过程才将其转化为脂肪的。


其实这两者最根本的差别在于,前者是经过深度加工的糖油混合物,而后者是天然食物。这也反映了我们纯净生活的最基本的概念,即不要吃深加工食物,比如精米白面、植物油和糖。


你吃油条饼干或者炒饭后的血糖情况与吃天然食物后的血糖情况是完全不一样的。大家要慢慢理解人类对天然食物的消化方式。


土豆的热量很低,如果将其炸成薯条,它的热量就会飙升。但是将土豆和亚麻籽粉混合,有些伙伴可能觉得是糖油混合物,其实并不是,这是两种天然食材的结合,一起摄入的热量也不高。


03

天然代糖甜菜粉的多种营养功效


糖主要分为砂糖和绵白糖,大家在生活中也会看到糖粉,是将砂糖打成粉末状,一般在做曲奇饼干的时候会加一点。


绵白糖虽然也是粉末状,但是和砂糖的来源不同,砂糖是甘蔗提取物,绵白糖则是甜菜的提取物,但是甜菜对大家的血糖却没有影响。


甜菜粉可以全面取代精制糖


我建议大家在日常生活中降低对甜的追求,把甜菜当作糖去理解。我平常在煮粥做汤的时候都喜欢加点甜菜粉。


虽然甜菜粉是绵白糖的前身,但是只要不提纯,在里面含有的其他维生素、膳食纤维、钙、铁等微量元素的综合作用下,你的血糖就不会飙升。


而且甜菜粉作为天然的糖,对人体热量贡献极低。所以我建议你们在家制作饮料或者甜品时,用甜菜粉代替精制糖。


但是如果将甜菜提纯成绵白糖,里面的维生素、钙、镁等微量元素都没有了,只剩下了甜味。在甜菜中含有非常丰富的叶酸,对于女性来说,是一个非常好的天然维生素的来源。


而且甜菜里面含有的甜菜红素具有抗氧化作用,里面的谷氨酸钠对我们的肠道也有好处,临床使用的很多营养注射剂里都有谷氨酸钠。


每天补充一勺甜菜粉,就能够解决我们非常多的营养问题,这个成本极低,而且是天然食物,所有的人都可以喝。


甜菜在欧洲的地位就像灵芝和人参在中国的地位。特别是在英国,甜菜根是治疗血液病的药物,被称为生命之根。日本也将甜菜称为奇迹蔬菜。


最开始中国人把甜菜称为菾菜,因为中国人更习惯于吃叶菜,没有太关注它的根。当时甜菜有一种比较特殊的土腥味,后来发现可以通过工艺处理去除这种土腥味。


防止冠心病,提升运动力


甜菜里的硝酸盐有很好的抗血凝作用,所以日常生活中很多有心脑血管疾病的老年人与其吃阿司匹林,不如换成吃甜菜。因为阿司匹林的抗血凝作用是不可控的,它是一个化工合成的药物。


英国BBC报道过,运动之前服用500ml甜菜汁,能提升16%的体力,并且降低慢性炎症的发生。


所以我一般在健身和运动之前都会喝一杯甜菜粉和一杯蛋白粉。这是人类一个非常重要的天然的生活补助。


素食者与女人的必备食物


甜菜还是一个补血神器,我们将其加入了氨基丁酸固体饮料中。


对很多女生来说,氨基丁酸比甜菜粉更适合作为日常饮料去服用,因为在氨基丁酸固体饮料中,我们还加入了蔓越莓,口味是有果香的,而甜菜粉只是纯粹的甜菜味道。


在氨基丁酸固体饮料中,我们还添加了维生素B1和维生素B2,但是没添加维生素B12,因为所添加的甜菜粉中就有丰富的维生素B12,所以这是女性和素食主义者非常重要的补血来源。


因为维生素B12主要存在于肉类中,所以素食者容易缺乏维生素B12。而对于贫血或者血红素数量偏低的人群,甜菜就能帮你们解决问题。


甜菜这样吃,还能抗氧化


我们之所以将甜菜做成粉状而不是建议大家去买甜菜,就是因为其中的甜菜红素是一种非常强烈的抗氧化剂,在潮湿环境中与空气接触的时间越长,它就越容易失效。


所以大家尽量在吃之前放入甜菜粉,如果将其做成汤,越烧颜色越淡,颜色变淡的过程意味着它在慢慢失去自身的抗氧化作用。所以大家一定要记住,甜菜遇水之后尽量少和空气接触。


有伙伴问,用甜菜粉做豆沙行不行?原则上来说是不可以的,因为它在热环境下,也会慢慢丧失抗氧化作用。除非你先把豆沙馅做好,降温后再将甜菜粉加入搅拌,然后包进去。


其实甜菜中的核心抗氧化成分就是甜菜红素,所以大家在用氨基丁酸固体饮料的时候,最好用温水或冷水去冲泡,不要用滚烫的热水去冲泡,这样的冲法会失去你们最在乎的美容和抗氧化功能。


可以控制老年痴呆的发展


甜菜中还有一个非常重要的就是盐酸甜菜碱。甜菜碱能够帮助我们的盐酸生成。盐酸是胃酸的组成部分,只有在氯环境下能够产生,所以叫盐酸。


这也是我一直建议大家如果补充钠,一定要通过氯化钠补充的原因,氯化钠能促使盐酸产生。


而大家吃的味精中的钠是产生不了盐酸的,但是甜菜能促使我们产生大量的盐酸,所以建议让家里的老人养成吃甜菜粉的习惯。因为甜菜粉中的硝酸盐能够控制老年痴呆的发展。


04

“助眠神器”氨基丁酸


我们将欧洲的国民蔬菜——甜菜,以及中东的特种食物——鹰嘴豆引进国内的原因是希望大家能够每天获取到足量的全球各地的天然饮食。


除了甜菜粉,我们在氨基丁酸中也额外添加了叶酸,100g的氨基丁酸固体饮料能满足每天63%的叶酸需求。如果孕妇每天吃两袋,大概能满足百分之十几的叶酸需求,此外我们还可以通过蔬菜补充一些。


氨基丁酸的主要功效


除了甜菜粉、蔓越莓以及一些维生素以外,氨基丁酸固体饮料中的核心成分则是氨基丁酸,简称GABA。


GABA是日本很流行的物质,关于它的产品有270多种,主要被应用于降血压、护肝、改善睡眠、舒缓情绪、抗疲劳等类别,产品形态涉及膳食补充剂、饮料、乳制品、零食、生鲜食品等。


GABA是一种天然氨基酸,广泛存在于人体内、动物和微生物等自然界中。


我们吃的很多食物中的蛋白质最终都变成了氨基酸,但是GABA与其他构成蛋白质的氨基酸不同,它属于游离型氨基酸,由谷氨酸经谷氨酸脱羧酶的催化脱羧反应制得。


也就是说GABA不是存在于食物当中的,而是经过反应生成的。氨基丁酸在哺乳动物的中枢神经系统中,起到抑制递质的作用。


关于GABA的主要研究和应用都集中缓压和助眠方面,市场上的产品也是以助眠功效为主。


在日本,GABA自1959年以来已被用作医疗药物,用于脑外伤后遗症的并发症,在2000年被允许在食品上使用。


GABA在我们日常的饮食中也随处可见,如番茄、紫甘蓝、甜椒等蔬菜,甜瓜、葡萄、香蕉等水果,以及泡菜和酸奶等乳酸菌发酵产品中都富含GABA,经口摄取有降低高血压、减缓压力和助眠等效果。


氨基丁酸的助眠原理


大家会发现,GABA的重要特征就是让人安静入睡。全球30%的人有失眠情况,而GABA是一种非常安全的可以舒缓神经的药物。


2008年,《Sleep》杂志刊登的一项研究报道,失眠患者体内GABA的水平比对照组约低30%。


2015年也有研究报道,睡前服用GABA有助于改善失眠,让我们更快地入睡。GABA的生理活性主要表现在:


1、镇静神经。其作用是降低神经元活性,防止神经细胞过热,也就是说防止你胡思乱想。


GABA能结合抗焦虑的脑受体并使之激活,然后与另外一些物质协同作用,阻止与焦虑相关的信息抵达脑指示中枢。


2、镇痛作用。主要是通过注射方式,抑制痛觉调整通路。


3、降低血压。可以抑制抗利尿激素分泌,通过促进血管扩张的方式达到降低血压的目的。


4、神经疾病。据调查,帕金森病人脊髓中GABA的浓度较低。


GABA已被公认为是“脑中最安全平和的神经镇静剂”。但是随着年龄的增长和精神压力的加大,使GABA的积累变得异常困难,所以我们会有失眠的情况出现。


虽然日常饮食中含有一定量的GABA,但是却不够我们所需。日本的一些助眠片中也含有GABA,GABA软糖在日本十分常见。


05

根据身体需要补充食物


相比于维生素D、氨基丁酸这类营养物质,大部分人对红烧肉、烤鱼的兴趣更大。


其实在我看来,大家不是喜欢吃肉,而是喜欢吃调料。


你们可以想象一下,一块清水煮出来的肉,什么调料也不放,你爱吃吗?但是如果在这个肉里面添加各种香料和调味料,它的味道才会被你们所喜欢。


其实所谓菜和肉的区别就是,蔬菜本身没办法附着这么多的调料和香料,但是肉很容易做出各种酸辣咸的味道。


所以很多人都在长时间吃着深加工食物,而这种食物会导致我们的身体越来越差。


所以大家不要将肥胖和疾病归根于肉,如果简单烹饪,你们也吃不了多少肉的。我们吃了太多无助于肠道菌群的食品,导致肠道中的中性菌或致病菌太多。


在纯净生活的理念中,我们要根据身体的需要去补充,像氨基丁酸、维生素D都是我们必须要补充的。


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