01

碳水的价值

古往今来，柴米油盐酱醋茶都和我们的生活密切相关，也是农耕文明得以延续的基础。

随着时代的发展，科技领域反哺生活，柴火被天然气取代，像米、油、盐、酱、醋仍在我们的生活中起着重要作用。排在第二位的米无疑是重中之重，现代医学也验证了一个观点：碳水化合物摄入过高或过低都不好，所以纯净生活中的第一条就告诉我们要限制糖的摄入，最好选择全谷物的食物。

今天给大家分享一下我的午餐搭配，首先是一碗汤，里面有鱼、海藻、豆腐、蘑菇、胡萝卜，丝瓜；除了汤之外，我的标配是一盘绿叶蔬菜，大概有7-8种菜叶，然后是一块豆制品、亚麻籽粉、谷物棒和红薯，再以豆腐乳作为调味料，构成了我的午餐。其实这样一餐的核心目的在于控制血糖，也体现了全谷物价值。

吃完这一餐后不到两个小时，我的餐后血糖是5.1，可能比很多人空腹还要低，我为什么要严格要求自己？就是不想让自己的血糖出问题，不想让自己患上高胰岛素血症。

有一位医生曾说过，现代人的老三高还没解决，新三高又来了。大家都很熟悉老三高，分别是高血糖、高血脂、高血压；什么是新三高呢？新三高就是高尿酸血症、高胰岛素血症、高同型半胱氨酸血症，而高尿酸血症就是痛风的前期症状，发病人群也逐渐年轻化。

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在药物的作用下，我们的生活水平在提高，但就健康而言，我们的生活水平是越来越差的。因为我们很少摄入天然的食物，食品中的添加剂越来越多，对我们的身体健康是没有益处的。

在纯净生活的基本概念中，城乡之间的生活状态是有很大差距的。你会发现以前生活在农村的人每天劳动、种地，像全谷物、绿叶蔬菜、优质蛋白和脂肪的摄入很容易满足，水果也不会超量，而且村里都是自己做饭不吃外卖；纵观我们的纯净生活十五条，生活在农村的人几乎能做到十条左右。反观生活在城市里的人，我们天天苦口婆心地给大家讲很多东西，去提高人们纯净生活的意识。

其实城市和农村各有各的好，城市里的人寿命延长是依靠医疗资源的优势；而传统农村生活的长寿老人是依靠自身生活习惯形成的。借助城市科技手段和农村健康生活，两者结合可以更好发挥出各自的优势，更加接近纯净生活。

在城市化的进程中，很多习惯都发生了改变。例如我们小时候每天骑车上学往返20km，大概两个小时；对比现在，这种骑行就是两个小时的有氧运动。以前的生活没有那么多的烦恼和负担，人会自然的长寿。

现在我们吃的精米白面都是经过深加工的，被誉为“穷人人参”的米油已经不存在了。大家记得么？以前家里煮粥的时候，上面会有一层油脂，大米粥是碳水，而米粥上层的米油中含有一定量的脂肪，这样的米粥是含有脂溶性维生素、蛋白质和矿物质的，它的营养物质非常全面、均衡。现在我们很难煮出带米油的粥，是因为大米先被拿去做提纯，做成了所谓的稻米油；而榨油的时候又会加入一些溶出介质，导致营养流失。

除了米油，我们日常吃的油都是甘油三酯，大家在医院验血的时候有一个指标叫做总胆固醇，它指的是甘油三酯在我们血液中的合计量。之前给大家讲过油脂平衡的问题，像Omega-6是人体必须摄入的，但是摄入过量也会引发身体系统性的炎症，量化控制，“油”为重要。

02

新三高的预防措施

日常生活中我们常听说“三高”一词，以前是对高血脂、高血压、高血糖的简称；随着人们饮食结构的变化，“三高”逐渐向“六高”的方向发展，出现了“新三高”。高胰岛素血症是怎么出现的呢？这是因为人们精米白面吃的太多导致的，高胰岛素血症是糖尿病的前期症状，和血糖指数密切相关。如果我们日常的饮食中米面吃的太多，相当于摄入了大量的葡萄糖，就会迅速地拉高胰岛素，我们全身的组织细胞都要面对高胰岛素血症的情况。正因如此，大家对自己的要求要严一些，不要等胰岛素指标居高不下的时候再去控制饮食，血糖不波动是最理想的状态；所以我不断地给大家展示我的食物配方、组合，用我自己的血糖给大家演示控糖标准。

如果你的饭前血糖是5，饭后一个小时血糖可能会上升到8或9，再过两个小时血糖又回到6；即使空腹血糖和餐后血糖都正常，但如果血糖上升下降的过程中波动值非常大，你的身体在一瞬间还是出现了胰岛素偏高的情况。虽然不是病态的，但身体每天都会经历几个小时高胰岛素状态，也就非常容易出现高胰岛素血症的病变，所以我们在日常生活中要学会控制自己的血糖。

除了高胰岛素血症，“新三高”中还有高尿酸血症，这种病症的原罪是吃肉，以及摄入各种食品添加剂过多的食物。而高同型半胱氨酸血症，是因为富含油脂食物摄入过多导致的。

我们之前给大家讲过两种油，分别是Omega-3和Omega-6，一种是亚麻酸，一种是亚油酸。少量的摄入Omega-6是合理且必需的，大家会发现我的生活中很少吃含有Omega-6的油，但我会通过吃两个核桃或夏威夷果来补充它，通过极低的摄入量来保证我身体中Omega-6的需求。这种做法的核心目的是控制我们身体中的慢性炎症，很多人会问我得了牙龈炎、口腔溃疡、结膜炎怎么办？当我们身体出现这些炎症的时候，通常先想到要控制吃烧烤和火锅；其实火锅也好，烧烤也罢，里面的辣椒不是引发我们身体炎症的原因，真正的问题是火锅、烧烤里面高糖和Omega-6。像羊肉中含有Omega-6，在烤制的过程中还要刷一些植物油，所以羊肉串本身就是一种高油的食物，过量食用会促进我们身体的炎症反应。

有人说：以前大家也吃火锅、烧烤，吃肉好像也没有现在这么多问题。没错，大家以前吃的四川火锅是用牛油做的，而且过去饲养的牛大多数是吃草的，吃草长大的牛本身就带有非常丰富的Omega-3，我们也建议大家吃草饲牛肉、喝草饲牛奶。包括黄油也分为草饲和谷饲，在家给孩子做糕点需要用黄油或牛油的时候，也要尽量选择草饲，不要买谷饲的。

以前的猪牛羊会吃番薯藤、马齿苋这类的猪草，所以它们身上会产生Omega-3，我们在吃猪油、牛油的时候身体中的促炎反应机制会减弱一些；现在的四川火锅已经开始加入植物油熬制了，再加上牛羊大多是吃谷物养殖的，它们身体中的脂肪结构会发生改变，转化成Omega-6。同样是猪肉，草饲的猪身上亚麻酸含量会偏高一些；逛超市时候，我们会发现有一种叫“亚麻籽猪肉”的标识，有这种标识的猪肉价格要比普通猪肉贵很多。因为人们已经有了健康意识，亚麻籽猪在饲养的过程中会投喂一些含有亚麻酸的食物，比如我们说的猪草或是亚麻籽之类的，这样养殖的猪身上能够产生亚麻酸，所以才有了亚麻籽猪肉。

如果把人比作猪，常年吃谷物，不怎么吃蔬菜水果，我们自身会摄入Omega-6，身体也能合成Omega-6。为什么很多人觉得自己很少吃油，还是会有高血脂、高血压？这是因为你每天摄入的蔬菜量不足，身上产生的脂肪本身也能合成Omega-6，导致促炎反应无法消散。很多炎症问题都和我们身体中Omega-6合成有关，所以大家是不是理解了，我们为什么要反复劝大家吃菜，多吃蔬菜不仅可以补充维生素和矿物质，蔬菜中的叶绿素还可以帮助我们身体合成Omega-3。

像深海中的鱼类也能生成亚麻酸，它们的亚麻酸是从何而来呢？这是它们不断地从海藻中获取的，陆地上的动物是吃草的，海洋中鱼类只要是吃海藻的，它们身上也会有亚麻酸。

我们建议大家去购买草饲的猪牛羊肉，但是市场上的肉类品种繁多，学会选择性购买也很重要。当你无法分辨草饲和谷饲的时候，最稳妥的方法有三种：第一，我们可以选择亚麻籽油，直接用最纯正的方式补充；第二，我们可以补充小球藻，让我们身体合成Omega-3；第三，就是多吃蔬菜，像番薯叶、马齿苋等等，都可以多吃一些，这样能让我们的身体的合成机制进一步提升。

我们日常看到的大豆油、葵花籽油、葡萄油、红花油、茶油等等，这些油中Omega-6的含量占到它们重量的2/3或3/4。我们不断给大家强调整全食物，通过整全食物摄入Omega-6的量是微乎其微的。举个例子，五杯黄豆大概是2500卡路里，相当于我们一天的热量消耗；而这些黄豆榨成油，只能榨出五勺油，做一道菜或一个汤就用掉了。如果是整全食物，这么多的黄豆足以让你吃饱，黄豆中的脂肪也是存在的，但整全黄豆的脂肪含量是可以忽略不计的。

玉米也能榨油，98根玉米可以榨出五勺玉米油，做面包和馅饼时加入五勺玉米油是正常用量，如果放到整全食物中，98根玉米能吃很久，所以一根玉米的含油量也是可以忽略不计的。

关于Omega-3和Omega-6的问题，大家要有一个清晰的认知，简单来说，Omega-3是抗炎的，Omega-6是促炎的，两者之间相互矛盾、相互制约。像金枪鱼、三文鱼，包括一些鱼油中是含有Omega-3的，但是鱼油或鱼油胶囊中Omega-3的含量非常低，我们建议大家直接服用Omega-3效果更好。

人类在饮食进化的过程中，最初的草、谷比例是1:1，早期人类捕食的动物也是野生的；后来很多动物被驯化，从野生变成家养，投喂的饲料也是草料为主，它们身体中Omega-3和Omega-6的比例也是1:1，人类吃的肉自然也是油脂平衡的。

像美国主要以大豆油为主，美国人摄入Omega-6占到了45%，现在美国人油脂摄入的三六比例是1：20，而中国人是1：40；由此可见，中国人比美国人更容易患上心脑血管疾病，所以大家在日常生活中听见一些常见病、慢性病都见怪不怪了。高血压、糖尿病、高胰岛素血症等病症在纯净生活平台是能够预防和治疗的，其核心要点在于调整我们身体中油的基础比例，要理解促炎因素，然后把它控制住。

以前我们对油没有正确的认知，认为所有的油都是同一种油，像生活在北极圈里的爱斯基摩人，那里没有蔬菜，但他们可以常年吃鱼，从鱼类身上可以获取一些Omega-3。还有以前的游牧民族，他们没有条件种植蔬菜，多以牛羊肉为食，他们饲养的牛羊是吃草料长大的，再加上日常吃一些胡麻油，所以游牧民族油脂摄入情况要比很多汉族人好一些。

汉族生活在内陆地区的人很少吃鱼，现在的人慢慢有了这方面意识，认为吃鱼肉不长胖，或者吃鱼会变聪明。这个意识慢慢建立后，近海鱼类养殖也发展起来，而养殖的鱼也是通过饲料喂养的，所以吃养殖的鱼也达不到补充Omega-3的效果。

想要控制我们身体中的炎症和诸多问题，需要我们自身大量补充蔬菜，不要吃二手菜；什么是二手菜呢？就是牛吃草，你吃牛，这种情况就叫吃二手菜，上述方式获取的Omega-3也是二手的。按照纯净生活的基本理念，也包括中国膳食营养指南基础给出的建议，要求大家每天吃半斤以上的深绿色蔬菜，这是获取Omega-3最安全的方法。吃油的时候尽量选择Omega-3，通过综合控制才能减少Omega-6对我们的影响，达到三六平衡。

日常生活中我们是无法避免Omega-6的，外卖、快餐、零食中都含有不少油脂。大家在日常生活中可以观察到，我们认为好吃的肉它的油脂含量很高，基本上不是草料喂养的。就像牦牛一样，中国人的餐桌上很少见到牦牛肉，因为牦牛肉特别干，做成牛肉干倒是很受欢迎。我们吃的牛排也没有牦牛的，价格最贵的是和牛；和牛是吃谷物长大的，而且光吃不动，个头小，也不干活，只负责长肉。谷物是很容易转化成脂肪的，和牛肉口感很好，谷饲的概率很高；牦牛肉很硬，是很标准的草饲牛肉，所以藏族同胞以牦牛肉为食，他们身体中油脂比例也很好。

有人会说兔子是吃草的，兔肉是不是也含有亚麻酸呢？大家要知道，兔肉是一种蛋白肉，脂肪含量很低，想要通过兔肉补充脂肪是不现实的。这是一个自身合成机制问题，兔子是吃甘草和苜蓿草的，这类草植不能转化Omega-3，兔子本身也没什么油脂。

当我们身体出现炎症后，在饮食上需要格外注意。很多人得了口腔溃疡，吃了半年的蔬菜水果就好了；反之，不吃蔬菜水果，继续吃烧烤，溃疡一定会加重。其实这就是内在炎症，身体内部产生强烈的反应，对免疫系统展开了攻击。有人说羊肉比蔬菜有营养，认为吃羊肉比吃蔬菜好，这种高营养是针对体质非常弱的人，大多数的中国人需要的是蔬菜、小球藻、水果；营养物质不分高低，根据自身情况做出取舍即可。

日常饮食中大家最容易获取的是碳水、脂肪、糖，反过来，最不容易获取的是蔬菜中的维生素和矿物质。有的人不喜欢吃蔬菜，有的人嫌做菜麻烦，过于依赖外卖，大家的生活习惯慢慢被改变，像“新三高”这样的疾病也逐渐出现，乱七八糟的病症也越来越多。所以纯净生活给予我们的是一种良好的生活习惯，给我们的身体不断纠错，按照纯净生活的理念执行，你会发现人体的自愈能力是很强的，调整一日三餐的饮食结构，学会控制身体中的炎症，很多病症自然不药而愈。

03

避开饮食误区

所有蔬菜都是维生素的宝贵来源，我们在吃蔬菜的时候尽量不要只吃一种，要以杂食为主，绿色蔬菜可以换着吃，能生吃的尽量不要煮熟，因为蔬菜中的维生素在烹饪的过程中会流失。

很多年轻人喜欢吃火锅、麻辣烫，煮出来的青菜也十分美味。首先，我们是反对火锅、麻辣烫里煮青菜的，这里面煮出的青菜不是真正意义上的好青菜；尤其是麻辣烫，所有食材在一个锅里烫熟，锅里既煮过肉也煮过菜，汤里的嘌呤非常高。蔬菜在煮熟的过程中流失了部分维生素和矿物质，反而将汤里的嘌呤和其他物质吸收进来，美食上桌前，商家又会加一些调料、汤剂，这样的一碗素食麻辣烫已经失去了原本的意义，不应该成为上班族获取蔬菜的方式。

我们不是说麻辣烫、火锅中的蔬菜都是高嘌呤蔬菜，就火锅而言，其实我们把它吃反了；中国人的饮食习惯是先吃冷菜，然后吃热菜，最后吃主食。西方人是先吃沙拉，然后吃肉或主食，最后是甜品。我们吃火锅的时候过于注重肉，都是先吃完肉再吃菜，像煮过羊肉后，锅里的汤的嘌呤就多了，后面煮熟的食物都是带有嘌呤的，这种吃法是大错特错的。如果是先煮青菜，汤里只有植酸，后面煮肉的时候，肉类是不太会吸附植酸的，更换一下煮食材的顺序，对于嘌呤和植酸综合控制会有不一样的结果。

为什么不建议大家吃火锅呢？因为火锅是一种混合型的食物，我们推荐大家对食物进行单一烹饪。什么叫单一烹饪？就是菜、肉、谷物、豆类都分开做。像麻辣烫锅里的汤就很过分，几十种食材混烫，而且从早到晚不换汤，里面煮出的东西对我们身体副作用会大一些。而火锅注意一下煮食材的先后顺序，会对我们的健康有一定的提升。

日常生活中我们都有自己的习惯，纯净生活的基本理念给我们指出了更加健康方式，让我们的身体也更加轻松。如果大家真正按照纯净生活十五条去做，会发现这些并不难，大家不要觉得我们为此放弃了很多正常生活和饮食，好像在做着一个极端的事情，任何人走进纯净生活都有一个适应的过程。

一个从来都没吃过巴旦木的人，可能对它没什么感觉；但是作为新疆人，之前会常吃巴旦木，如果他离开家乡，可能很长时间吃不到巴旦木，他会非常想念家乡的味道。

当你开始尝试纯净生活时，身体是很容易适应的；像我已经很久没有吃烧烤了，你问我看见这些会馋么？现在的我已经没有嘴馋的感觉了，觉得这样简简单单的生活挺好的。而且通过习惯和饮食的转变，身体上也收到非常好的反馈和回报。

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补充益生菌的重要性

生活中我们经常会看到瘦的皮包骨的人，这类人很可能是脾胃虚弱，如果想要转变这种状态，首先要从补充益生菌着手。

益生菌是我们肠道营养物质消化的一种酶，如果你的肠道缺少这种酶，就没有办法将吃下的食物转化成营养物质，和我们平常说的吃什么拉什么是一个道理。同样是吃二两饭、三两菜，肠道菌群高的人，营养物质的转化率就高；反之，瘦的皮包骨的人要先解决肠道有益菌的问题。

脾胃的运化功能决定了肠道中的益生菌数量，补充益生菌的同时也要记得补充含有水溶性膳食纤维的食物，因为益生菌最喜欢这类食物。像特别瘦的人要多吃豆类，当你觉得排气比之前多了，说明身体中的益生菌在大量繁殖，排气是脾胃功能良好的信号。

吃红薯、南瓜、豆类都会让你有种想要排气的感觉，这种感觉反映出你体内的益生菌在不断繁殖；很多人怕腹胀，腹胀是因为肠道蠕动速度慢导致的，我们要对肠道进行训练。如果是比较瘦弱的人，在吃八珍羹的时候可以先吃半包来训练肠道的蠕动能力，蠕动能力越强，益生菌含量越高，排气量也越大。益生菌在繁殖的时候会产生大量的气体，排出来不是特别臭，这就证明是益生菌在繁殖，而不是硫类气体代替繁殖。

从细节处观察自己，让自身的消化能力逐渐提升，脾胃运化能力也会得到提升，营养物质更容易被吸收转化。

成年人可以控制日常饮食来调理身体，小朋友的自控力相对弱一些，遇到他们不爱吃饭、不爱吃菜的时候，给肠道补充益生菌就尤为重要。如果孩子起了湿疹，可以把平时喝的牛奶换成酸奶，或者直接换成蛋白粉，帮他控制一下身体中的炎症。

益生菌不是越杂越好，大多数的人会选择双歧杆菌和双歧乳酸杆菌，因为这类菌株比较便宜。我们建议大家用鼠李糖乳杆菌，中国人是比较缺乏这类菌株的，选择益生菌时品牌不重要，我们要看的是菌株的类别。

大家在日常生活中如果蔬菜摄入量很少，植物乳杆菌株肯定是缺乏的，除此之外，不同的菌株使用功能不太一样。比如我们使用的美国杜邦的菌株，它更强调和黏膜的附着性，而且美国杜邦菌株是有编号的，比普通菌株更加科学、更加严谨。

人体的肠道有一千多种的益生菌，除了自行补充的方法，更重要的是通过杂食的方式培养。随着年龄的增长，我们肠道里的益生菌会逐渐减少，食物吃的越杂，体内的益生菌种类就越多。我们常说吃百家饭、穿百家衣，不干不净、吃了没病，可以在家里养宠物，让孩子多去草地上玩一玩等等；这些都是为了让我们的身体接触杂菌，然后再通过杂食，让体内的菌株达到一个自我培养的目的。

这次我们给大家分享了新三高的预防和调理饮食结构的方式，能够按照纯净生活十五条基本理念执行的人，都会不同程度感受到身体在朝着好的方向变化，之后我们也会给大家带来其他版块的内容讲解，欢迎大家踊跃提问、进群咨询，多听直播，多多关注我们的身体健康。