01

糖类对人体健康的利与弊

大家可能不知道，我们脑海中的一些健康食物比如酸奶、燕麦，它们的含糖量其实非常非常高。

糖是我们生活中一个离不开的话题，至少要懂得怎样摄入糖、选择糖，才能减少糖对身体的伤害。

不要觉得糖就是一个洪水猛兽，糖其实是人体必需的营养物质。我们的大脑只能使用葡萄糖。

所以我们会发现，无论是美国也好、全世界也好，能明显感觉东方人更聪明一些，吃肉的民族虽然强壮，但反应速度会有一点点慢。其实这是生理因素导致的，吃粮食的人比较聪明，吃肉的人反应比较慢。

糖是一种非常容易被人体消化吸收的物质，最快的糖是什么糖？葡萄糖。大家在输液时直接打进去的就是葡萄糖，它无需经过任何分解就可以被人体利用，因为它是一种单糖结构，单糖结构包括葡萄糖和果糖。

果糖的来源主要是水果，一杯苹果汁中约含有16勺糖，所以我会建议大家吃整全水果，不要喝果汁。

果糖是单糖，把它榨成苹果汁，里边的含糖量会变得非常高。果糖在苹果里时，是和果胶、水溶性膳食纤维等物质混合在一起，这些物质能降低果糖的消化速度。

所以，一种食物的伴随物可以把快糖变成慢糖，而提取物则会把慢糖变成快糖，快糖和慢糖不是绝对的，而是取决于你的食用方式。

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02

人体有三种供能方式

我曾给大家讲过，人体有三种供能方式，糖供能、脂肪供能、蛋白质供能。这三种供能方式可以互相转化，哪怕只是单一地吃脂肪、蛋白质，或者单一地吃糖类，人类都可以生存。

在世界上，无论是我国还是西方国家，都有很多游牧民族。草原没有什么农作物，但是奶酪多、牛奶多、牛羊肉多，游牧民族就靠这些食物为生，他们的饮食结构类似于现代的生酮饮食。

而我们汉族在农耕时期很少能吃到肉，只有过年的时候才杀一头猪，猪肉能吃到转年3月份，接下来从4月份到第二年的春节都没有肉吃，全靠粮食生存。

这恰好证明了，无论是蛋白质供应充足、脂肪供应充足，还是糖供应充足，人都能活着。

人类既然能靠消耗脂肪来存活，为什么很多人囤积了一肚子脂肪却消耗不掉？为什么他们还是会觉得饿、还是要不停地吃呢？

这是因为人体的供能方式无法智能转换，人体只会存脂肪，只有在血糖比较低的状态下才会去动用脂肪。

我的空腹血糖常年保持在4.9这种血糖偏低的水平，但我不会头晕、饥饿、心慌，也不会有各种难受的感觉，因为我的身体能使用脂肪来供能。

但对于你们的身体来说，平时吃了太多的糖，只要血糖稍微一低，甚至还不到4.9，就会出现各种各样的低血糖症状，比如心慌、出虚汗、头晕恶心。

其实这是身体在欺骗你，它在不断向你释放虚假的「低血糖反应信号」，强迫你吃东西，如果此时你不去迁就身体的感受，身体才会去动用脂肪。

很多人的身体不愿意动用脂肪，是因为你的身体太懒了，你不断地摄入碳水，碳水是清洁能源，可以直接拿来用，这就培养了人体的惰性心理——只想用糖，不想用脂肪和蛋白质，用它们还得去转换，不如直接用糖方便。

一旦体内的糖分消耗光，身体就会罢工，明明可以去消耗脂肪，却非要产生低血糖反应，让你难受，然后不得不去摄入糖。

一般人不会出现真正的低血糖，真正的低血糖只会出现在服用降糖药的人身上。

人体是智能的，只要不吃降糖药，就不会出现真正的低血糖，因为你有脂肪、有肌肉，它们会迅速替代血液里的葡萄糖给你供能。在这种情况下，你的血糖是很稳定的。

很多人觉得自己低血糖，其实并不是真正意义上的低血糖，而是一种低血糖反应，是你的身体处于高胰岛素血症的环境之下，造成的低血糖假象，这个假象只要你能耐受住，就不会有什么不良影响。

大家有没有过这种感觉，当你觉得特别饿的时候，不去理会这种饥饿感，去忙别的事，忙着忙着就会发现自己不饿了。这就是你的肌肉和脂肪开始接班为你的身体供能了。

记住我说的话，只要你没有吃降糖药、没打胰岛素，就不会出现真正意义的低血糖。低血糖反应是你的身体在捣乱，它不想让你掉肌肉，不想让你动脂肪，所以会制造低血糖的假象，让你去吃东西。

想要减肥、想要健康就要让身体学会三种供能方式智能切换，变得既能用蛋白质供能，又能用脂肪供能，还可以用糖类供能。

纯净生活的基本准则中的限制精米白面，就是为了让大家改变身体只会用糖类供能的习惯。如果你不断为身体提供精米白面，它就永远不会学会用脂肪、用蛋白质，这不仅妨碍减肥，还会带来高脂血症、高胰岛素血症等健康问题。

生酮饮食的核心是放弃所有碳水，把碳水的供应量限制在每天5%以下。身体只靠脂肪、蛋白质供能，其中脂肪供能比达60%以上，基本相当于靠油来吃饱。

为什么这种吃法很容易达到减肥效果？因为身体没有碳水供应，大量摄入油脂，就能训练身体学会脂肪供能模式，开始消耗体内的脂肪。

所以对于用生酮饮食减肥的人来说，能获得非常明显的效果。但如果常年进行生酮饮食，其实并不适合我们东方人。

03

一些糖类的相关知识

在新版的《中国居民膳食指南》中有一个建议是学会看标签。看标签的目的是发现食物中隐形糖。

不是只有甜食里有糖，很多咸菜、酱、调味料中都含有添加糖。纯净生活的基本原则是禁止大家吃各种加工性食品，因为加工性食品里面会有很多额外的糖，里面有太多不可测的因素会干扰我们的健康。

糖无法给人体提供多余的营养物质，只能给大脑提供一些愉悦感，但却会增加人体的代谢负担。

在市场当中有一个特别有意思的现象——大米的价格比糙米更便宜，因为大米本身是糙米加工的，它是被提取过各种营养物质残留下来的一种小“糖垃圾”。

大米分为胚乳、胚芽、麸皮部分，胚乳就是我们吃的精米；胚芽是大米尖尖上的那一种物质，含有油脂；麸皮含有维生素和矿物质等营养元素。这里只有胚乳对人体的健康意义非常小，它属于纯粹的糖，所以一定要少吃。

很多女人肥胖是因为水果吃得太多，大家记住果糖等于酒精，人体是不能利用和代谢酒精的，同样，人体也不能直接利用和代谢果糖。果糖要到肝脏被转化成葡萄糖，剩余部分会被转化为脂肪囤积下来。

脂肪肝分酒精性脂肪肝和非酒精性脂肪肝两大类，非酒精性脂肪肝就和精米白面、水果吃太多有关。

很多人爱吃的法式鹅肝其实就是鹅的脂肪肝，给鹅喂大量玉米，玉米中含有果糖，鹅会把果糖当做肝糖原储存起来，最后就变成了脂肪肝。

所以法式鹅肝就是一个巨大的脂肪肝患者的肝脏。

一定要少吃动物内脏，因为内脏相当于动物体内的一个个处理毒素垃圾的化工厂，里面残留着很多有毒有害物质。所以我建议大家不要吃血、不要吃内脏、不要吃鸡杂、鱼杂，尤其是不要吃淋巴。

你们会发现在我的餐桌上就不会出现动物内脏。

低聚果糖不是果糖，而是膳食纤维。我们说的果糖是来自于玉米等食物的提取物。

在营养学领域，把膳食纤维分为可发酵膳食纤维和不可发酵膳食纤维。不可发酵的膳食纤维能带给人体饱腹感，它有体积存在，但不能为细胞提供营养物质。可发酵膳食纤维能在肠道内发酵产生乙酸、丙酸、丁酸等物质，它们能被人体吸收利用。

低聚果糖就属于一种可发酵膳食纤维。

大家记住，糖的泛滥是因为商业市场利用了人类的成瘾性，向我们贩卖快乐。糖是最廉价的快乐，但却最容易伤害身体。

你的细胞不需要每天吃糖、不需要碳水饮料、不需要奶茶蛋糕，吃这些食物只会增加身体的负担。身体真正需要补充的是八大营养素，蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维、益生菌……

细胞需要什么，你就去吃什么，补充好这八大营养素，每一个细胞都不会有问题，身体自然也就不会出问题。