纯净生活,无疾自愈

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纯净生活|了解糖类的利与弊,限制精米白面,学会脂肪供能

作者:纯净生活 浏览: 发表时间:2022-09-05 10:06:51

01

糖类对人体健康的利与弊


大家可能不知道,我们脑海中的一些健康食物比如酸奶、燕麦,它们的含糖量其实非常非常高。


糖是我们生活中一个离不开的话题,至少要懂得怎样摄入糖、选择糖,才能减少糖对身体的伤害。


大脑只能使用葡萄糖


不要觉得糖就是一个洪水猛兽,糖其实是人体必需的营养物质。我们的大脑只能使用葡萄糖。


所以我们会发现,无论是美国也好、全世界也好,能明显感觉东方人更聪明一些,吃肉的民族虽然强壮,但反应速度会有一点点慢。其实这是生理因素导致的,吃粮食的人比较聪明,吃肉的人反应比较慢。


糖是一种非常容易被人体消化吸收的物质,最快的糖是什么糖?葡萄糖。大家在输液时直接打进去的就是葡萄糖,它无需经过任何分解就可以被人体利用,因为它是一种单糖结构,单糖结构包括葡萄糖和果糖。


果糖的来源主要是水果,一杯苹果汁中约含有16勺糖,所以我会建议大家吃整全水果,不要喝果汁。


果糖是单糖,把它榨成苹果汁,里边的含糖量会变得非常高。果糖在苹果里时,是和果胶、水溶性膳食纤维等物质混合在一起,这些物质能降低果糖的消化速度。


所以,一种食物的伴随物可以把快糖变成慢糖,而提取物则会把慢糖变成快糖,快糖和慢糖不是绝对的,而是取决于你的食用方式。


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胰岛素抵抗

吃了糖以后,胰岛素会升高,因为它要负责把血糖降下去,这个降糖过程是在高胰岛素环境下完成的。


如果你摄入的是快糖,胰岛素也必须迅速分泌,才能把血糖压制下去。但胰岛素的下降机制没有血糖那么快,这个环节中非常容易形成一种严重的疾病——高胰岛素血症,它是人体诸多代谢性疾病的基础。


高胰岛素血症会带来怎样的结果呢?就每个细胞来说,它既要对胰岛素敏感,又要对葡萄糖敏感,因为胰岛素是钥匙,它要打开细胞的大门,让葡萄糖进去。如果你的身体长期处于高胰岛素环境之下,细胞对它的耐受力就会增强,这样就会形成胰岛素抵抗。


生活中,只要看到一个人肚子特别大,那百分之百可以确定他有胰岛素抵抗。


为什么不吃早饭不觉得饿?


你们早上起来有没有一种感觉,不吃饭不饿,但只要吃了包子、手抓饼……到了中午就会特别饿。


这其实是因为你吃错了早餐,包子、面条、手抓饼都属于精制碳水,吃下去会迅速升高血糖。


血糖一高,身体就会大量分泌胰岛素,血糖降下去了,但胰岛素不会那么快地回落,你的身体就会处于高胰岛素水平之下,接着就会产生非常强烈的饥饿感,因为身体希望你再摄入一些糖,来消耗掉这些多余的胰岛素。


不要靠纯糖食物去吃饱


人有两种吃饱的感觉,一种是胃吃饱,当你特别饿的时候,慢慢地喝水,也能稍微缓解一些饥饿感。


水是没有能量的,不能为你提供营养物质,但水有体积,喝很多水也能让你的胃感觉到“饱”。


在战争时期,士兵们爬雪山、过草地,没有食物就只能吃干草。干草里含有木糖,食草动物能消化,人体却消化不了,但干草有一定体积存在,吃下去也能带给人短暂充饥的感觉,这也是“胃吃饱了”。


真正意义上的吃饱是人体得到充足的能量供应,我们每天大概需要1800大卡的热量,它能维持你生命的运转。但在生活中,为什么很多人轻易就能吃掉四五千大卡的热量?这是因为生活中有太多太多小体积、高热量的食物。


我问你们一个问题,四个鸡蛋和一块蛋糕相比,是不是四个鸡蛋更容易让我们有饱腹感?但一块蛋糕的热量却比四个鸡蛋还要高。


所以我会一直跟大家强调,要吃大体积、高营养的食物,不要吃纯糖食物。纯净生活的基本准则中也在建议大家,限制精米白面、限制糖。


我过的就是一种断糖生活,因为我不会去吃任何精米白面,也不会吃任何糖。我所摄取的糖分都来自于甜菜根粉、玉米、杂粮、谷物棒、八珍羹。这就是一种放弃所有快糖,全部采取慢糖的饮食方式。


为什么精米白面对身体的影响这么大?


你们有没有一种感觉,不吃一碗白米饭就会有一种没吃饱的感觉。生活中还有一种现象,大家特别怀念的家乡美食,不是菜也不是肉,而是主食或者小吃,比如家乡的一种粉、一种面、一种饼……都是一些带有小吃性质的食物。


大家发现了吗,你特别想吃的其实是你家乡的那些碳水饮食,碳水就相当于糖,而糖会给你大脑带去愉悦感。


人类的进化史其实很慢很慢,到现在我们还没能适应直立行走,年纪大了之后会出现腰椎问题。到现在,人类也还没有适应吃精米白面的生活。


在人类刚开始繁衍生息时是吃不到糖的,野生水果是酸的、蔬菜里边没有糖、全谷物杂粮都属于慢糖。在一些原始的种族部落中,一年也吃不到三四块儿糖。


中国是从什么时候才有精米白面的?我小时候有一句俗语叫“谁家过年不吃顿饺子”。这其实是在告诉我们,过去吃一顿饺子是家里几个月甚至更长时间才能吃得上的。


我小时候的主食,六成是玉米面;三成是限量的标准粉,也就是全麦粉;剩下还有不到一成的是富强粉,也就是精制面粉。


中国开始精米、白面、油的敞开供应,不过就是20年左右的时间。是改革开放之后,大量的商业机构进驻,中国人糖类的食用量才变得越来越高。


商业机构的首要目的是赚钱,它们不会对你的健康负责。在所有食物当中,糖的成瘾性是非常强的,你吃下一口饭之后,大脑神经得到了一种愉悦感,这种愉悦感是其他食物赋予不了的,商业机构恰好利用了这点。


没有糖的时候,你的身体还能知道饥饱,一旦有糖加上来之后,你的愉悦感就会出现,饭量也会加倍,因此造成了多余热量的摄入。


02

人体有三种供能方式


我曾给大家讲过,人体有三种供能方式,糖供能、脂肪供能、蛋白质供能。这三种供能方式可以互相转化,哪怕只是单一地吃脂肪、蛋白质,或者单一地吃糖类,人类都可以生存。


在世界上,无论是我国还是西方国家,都有很多游牧民族。草原没有什么农作物,但是奶酪多、牛奶多、牛羊肉多,游牧民族就靠这些食物为生,他们的饮食结构类似于现代的生酮饮食。


而我们汉族在农耕时期很少能吃到肉,只有过年的时候才杀一头猪,猪肉能吃到转年3月份,接下来从4月份到第二年的春节都没有肉吃,全靠粮食生存。


这恰好证明了,无论是蛋白质供应充足、脂肪供应充足,还是糖供应充足,人都能活着。


人体为什么不优先动用脂肪?


人类既然能靠消耗脂肪来存活,为什么很多人囤积了一肚子脂肪却消耗不掉?为什么他们还是会觉得饿、还是要不停地吃呢?


这是因为人体的供能方式无法智能转换,人体只会存脂肪,只有在血糖比较低的状态下才会去动用脂肪。


我的空腹血糖常年保持在4.9这种血糖偏低的水平,但我不会头晕、饥饿、心慌,也不会有各种难受的感觉,因为我的身体能使用脂肪来供能。


但对于你们的身体来说,平时吃了太多的糖,只要血糖稍微一低,甚至还不到4.9,就会出现各种各样的低血糖症状,比如心慌、出虚汗、头晕恶心。


其实这是身体在欺骗你,它在不断向你释放虚假的「低血糖反应信号」,强迫你吃东西,如果此时你不去迁就身体的感受,身体才会去动用脂肪。


很多人的身体不愿意动用脂肪,是因为你的身体太懒了,你不断地摄入碳水,碳水是清洁能源,可以直接拿来用,这就培养了人体的惰性心理——只想用糖,不想用脂肪和蛋白质,用它们还得去转换,不如直接用糖方便。


一旦体内的糖分消耗光,身体就会罢工,明明可以去消耗脂肪,却非要产生低血糖反应,让你难受,然后不得不去摄入糖。


低血糖不是一种感受,需要靠血糖仪来测定


一般人不会出现真正的低血糖,真正的低血糖只会出现在服用降糖药的人身上。


人体是智能的,只要不吃降糖药,就不会出现真正的低血糖,因为你有脂肪、有肌肉,它们会迅速替代血液里的葡萄糖给你供能。在这种情况下,你的血糖是很稳定的。


很多人觉得自己低血糖,其实并不是真正意义上的低血糖,而是一种低血糖反应,是你的身体处于高胰岛素血症的环境之下,造成的低血糖假象,这个假象只要你能耐受住,就不会有什么不良影响。


大家有没有过这种感觉,当你觉得特别饿的时候,不去理会这种饥饿感,去忙别的事,忙着忙着就会发现自己不饿了。这就是你的肌肉和脂肪开始接班为你的身体供能了。


记住我说的话,只要你没有吃降糖药、没打胰岛素,就不会出现真正意义的低血糖。低血糖反应是你的身体在捣乱,它不想让你掉肌肉,不想让你动脂肪,所以会制造低血糖的假象,让你去吃东西。


想要减肥、想要健康就要让身体学会三种供能方式智能切换,变得既能用蛋白质供能,又能用脂肪供能,还可以用糖类供能。


纯净生活的基本准则中的限制精米白面,就是为了让大家改变身体只会用糖类供能的习惯。如果你不断为身体提供精米白面,它就永远不会学会用脂肪、用蛋白质,这不仅妨碍减肥,还会带来高脂血症、高胰岛素血症等健康问题。


生酮饮食


生酮饮食的核心是放弃所有碳水,把碳水的供应量限制在每天5%以下。身体只靠脂肪、蛋白质供能,其中脂肪供能比达60%以上,基本相当于靠油来吃饱。


为什么这种吃法很容易达到减肥效果?因为身体没有碳水供应,大量摄入油脂,就能训练身体学会脂肪供能模式,开始消耗体内的脂肪。


所以对于用生酮饮食减肥的人来说,能获得非常明显的效果。但如果常年进行生酮饮食,其实并不适合我们东方人。


03

一些糖类的相关知识


精米是一种“糖垃圾”


在新版的《中国居民膳食指南》中有一个建议是学会看标签。看标签的目的是发现食物中隐形糖。


不是只有甜食里有糖,很多咸菜、酱、调味料中都含有添加糖。纯净生活的基本原则是禁止大家吃各种加工性食品,因为加工性食品里面会有很多额外的糖,里面有太多不可测的因素会干扰我们的健康。


糖无法给人体提供多余的营养物质,只能给大脑提供一些愉悦感,但却会增加人体的代谢负担。


在市场当中有一个特别有意思的现象——大米的价格比糙米更便宜,因为大米本身是糙米加工的,它是被提取过各种营养物质残留下来的一种小“糖垃圾”。


大米分为胚乳、胚芽、麸皮部分,胚乳就是我们吃的精米;胚芽是大米尖尖上的那一种物质,含有油脂;麸皮含有维生素和矿物质等营养元素。这里只有胚乳对人体的健康意义非常小,它属于纯粹的糖,所以一定要少吃。


果糖摄入过量会造成脂肪肝


很多女人肥胖是因为水果吃得太多,大家记住果糖等于酒精,人体是不能利用和代谢酒精的,同样,人体也不能直接利用和代谢果糖。果糖要到肝脏被转化成葡萄糖,剩余部分会被转化为脂肪囤积下来。


脂肪肝分酒精性脂肪肝和非酒精性脂肪肝两大类,非酒精性脂肪肝就和精米白面、水果吃太多有关。


很多人爱吃的法式鹅肝其实就是鹅的脂肪肝,给鹅喂大量玉米,玉米中含有果糖,鹅会把果糖当做肝糖原储存起来,最后就变成了脂肪肝。


所以法式鹅肝就是一个巨大的脂肪肝患者的肝脏。


一定要少吃动物内脏,因为内脏相当于动物体内的一个个处理毒素垃圾的化工厂,里面残留着很多有毒有害物质。所以我建议大家不要吃血、不要吃内脏、不要吃鸡杂、鱼杂,尤其是不要吃淋巴。


你们会发现在我的餐桌上就不会出现动物内脏。


低聚果糖是一种可发酵膳食纤维


低聚果糖不是果糖,而是膳食纤维。我们说的果糖是来自于玉米等食物的提取物。


在营养学领域,把膳食纤维分为可发酵膳食纤维和不可发酵膳食纤维。不可发酵的膳食纤维能带给人体饱腹感,它有体积存在,但不能为细胞提供营养物质。可发酵膳食纤维能在肠道内发酵产生乙酸、丙酸、丁酸等物质,它们能被人体吸收利用。


低聚果糖就属于一种可发酵膳食纤维。


结语


大家记住,糖的泛滥是因为商业市场利用了人类的成瘾性,向我们贩卖快乐。糖是最廉价的快乐,但却最容易伤害身体。


你的细胞不需要每天吃糖、不需要碳水饮料、不需要奶茶蛋糕,吃这些食物只会增加身体的负担。身体真正需要补充的是八大营养素,蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维、益生菌……


细胞需要什么,你就去吃什么,补充好这八大营养素,每一个细胞都不会有问题,身体自然也就不会出问题。


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