01

饮食的目的不光好吃，还要健康

其实很多时候你们嘴真的是被这个社会上的很多人给骗了。经常吃精米白面以及重调料，总觉得粗粮杂粮不好吃，我就将荞麦、青稞、黑麦等10几种谷物磨成粉混合在一起，再加了点甜菜粉和蛋白粉当作天然调料，做成了全谷物面包，给办公室的伙伴们尝了一下，他们都觉得很好吃。

还有一个就是我们平时做饭总喜欢放玉米淀粉，勾芡也好提鲜也好，但是你们想没想过一个问题，是玉米好吃还是玉米淀粉好吃？你去啃一个玉米肯定觉得香甜好吃，但是玉米淀粉呢，你把它调成了一个糊糊去吃，是很难吃的。所以说大家一定要记住，全谷物的食物是有它天然的味道。全麦里面有有维生素B、维生素C、维生素A的味道。而我们现在所吃的精米白面它就是一个纯粹的美食诱导剂，因为精米白面自身其实没有味道。它不好吃，就可以放大这个菜的味道。

红烧肉是我们最常见的。你用大米饭配红烧肉，把红烧肉和它一起嚼的话，会觉得满口腔都放大了红烧肉的味觉。但是你啃一口玉米，吃一口红烧肉，会觉得这个红烧肉也没那么好吃。所以很多时候是站在商业角度给大家故意选择了大米饭，白面这两个既没有营养价值又没有味道的东西，因为它跟谁在一起都是这个味儿。

所以你用玉米淀粉在锅包肉、红烧鱼、鱼香肉丝、烧茄子这些菜里放一点进去都没问题，因为它没有味道，它不会干扰你对调料味道的发挥。它只是说让这个菜变得更粘稠一点，是这样一个作用。

我在家自己做饭的时候，会用甜菜粉做一个甜菜汤，放一块玉米、白菜、紫甘蓝、海带、胡萝卜、蘑菇，还有我做的全麦面包，再加上一小块豆腐乳代替盐，还有一些海藻菜、亚麻籽粉，然后一杯蛋白粉。这样的一餐组成其实速度很快，简单的搭配，形成了我中午的一餐。那么我测了空腹血糖是5.2，餐后一小时的血糖是6.4，能理解了吧？这样的饮食搭配就能够很好的控制我们的血糖。

有人说我不吃肉，我是吃肉的，我每天只会吃什么呢？一两猪肉，或者一两鸡肉，一两鱼肉加一个蛋，这个是膳食营养指南的推荐。我们要理解吃肉的主要目的是获取蛋白质、获取氨基酸。你们会发现，在我的午餐当中会特别强调2个品类，就是纳豆和蛋白粉。其实人类所需要的八大营养素当中没有肉，有的是蛋白质和膳食纤维，而我们吃肉是需要获取蛋白质的一个途径。

我今天这一餐我是靠蛋白质粉就够了，我们想要告诉大家正常的健康饮食，你的血糖是不波动的，是从5.2~6.4这样一个大概值，所以大家要理解为什么我们的身体当中会产生很多的疾病，就是因为我们在食物配餐当中把它配错了，我们中国人习惯以主食加肉类为准，缺乏蔬菜水果和维生素矿物质的补充。

02

颠覆传统饮食习惯，蔬菜这样吃才最营养！

有伙伴说了这样一个观点，蔬菜里边含有植酸，其实这句话让我们听到之后很欣喜，但是也遗憾，欣喜是证明现在的很多年轻人开始关注营养健康了。开始知道植物里边是有植酸，但遗憾是大家的植物营养学学的非常不系统。

我们吃蔬菜吃的是蔬菜的叶子，而植酸存在于植物的种子、根干和茎中里面，不在叶子里边。

举个例子，为什么豆角一定要烧熟了吃？豆角是我们连皮带籽要一起吃的，吃豆角类的食物是要注意中毒反应的。所以当这个植物连皮带子一起吃的时候，你要考虑植酸和凝激素，吃叶子的时候完全不用考虑，一斤蔬菜，是我们每一个人的最低量，而且吃的种类要丰富，颜色要丰富。

为什么说中国人十个人九个缺B族维生素呢。比如说口腔溃疡，是缺乏维生素，脚气病也是缺维生素，神经炎、睡眠不好、甚至消化不良都是因为缺乏维生素。所以说现在医学界和营养学当中，就是要大家多吃维生素和多喝热水，这是一个道理。多喝热水永远没有错，多吃维生素永远没有错。

多吃维生素会不会中毒？会，但是你放心，你只要不用补剂，你永远吃不够这个量。通过蔬菜水果吃维生素，你要能吃出受伤来，那得比牛得吃的还要多，因为你会有一个体积，会有一个吃饱的机制。通过天然性食物摄取维生素，永远到不了所谓的维生素吃多了导致的中毒反应。

而且就以维生素为例，中国人特别怕雾霾，怕空气不好，大家买了口罩，买了净化器，但是呢，菜不好好吃，维生素B不好好吃。根本达不到一个身体净化的作用。

英国广播公司BBC做了一个实验。每天吃50mg的维生素b，62.5mg的叶酸，连续四周能够把肺承受的PM2.5的影响减少28%~76%。这篇报道呢，2017年发表在了美国科学院的院报上，就是一个简单的维生素B。所以很多时候我们会发现在大家的日常生活当中非常不注意的是细节，当我们生活阅历丰富之后，我们看到任何的一款产品的时候，首先考虑到的是它的设计理念是不是注重细节。

你们见到过日本人像中国人这样这种吃法吗？

日本人吃的米饭的量不高，吃的以鱼为主的一个综合饮食。包括我们说的小球藻这个产品也是在日本首先的发现。日本人为什么这么喜欢吃海藻？我们叫中华海草，包括日本人在做大米饭的时候里边儿都会放一块昆布，就是海带，日本人吃玄米，也就是糙米。而且他们在吃大米饭的时候，特别喜欢和纳豆拌在一起吃。纳豆在菌株的发酵过程当中，所产生的纳豆激酶和维生素k都是黄豆里边所没有的。大家要知道经过发酵之后，纳豆和黄豆就已经不是一个物质了。日本人在吃纳豆的时候特别喜欢搅拌，甚至有人说要搅拌100下，让这个黏液丝变得更丰富更多一点。纳豆经过发酵之后，它的营养物质已经在这个黏液当中，这是纳豆激酶，还有我们说的维生素k等等的一些由来。

所以日本人的长寿，他们生活的严谨，以及很多的细节和健康观念都是非常值得我们学习。我们所推荐大家学习纯净生活15条，就是让大家真的要开始学习健康性的生活理念。包括你会发现我每天都是杂粮配纳豆，如果说接受不了的话，我们也给大家提供了纳豆红曲地龙蛋白，采用片状吞服的方式。

中国人做馒头想好吃怎么办呢，放碱面。面粉其实是我们生活里边比较重要的一个维生素的来源，但是一加碱就被破坏掉了。

一定要记我们今天单单说b族维生素，还有一个最基本的原因就是它怕碱、怕热、怕水。大家在洗菜的时候怕农药残留等问题，清洗的时候就喜欢加一点小苏打。中餐的高温烹饪、爆炒等等操作都会造成B族维生素的流失。我们在编写2022年中国食疗蓝皮书的时候看到过调查的数据：中国人90%的人缺维生素，77.8%的人维生素B1不足，90.2%的人维生素B2不足。

中国人为什么容易缺维生素B？因为维生素B是水溶性维生素，在身体里边很少储存，这个东西存不住，很容易被代谢掉。而且它是我们人体参与很多代谢的一个辅酶，所以我们每天都要补充。

而且B族维生素对于光和热也很敏感。我们办公室的伙伴吃过我做的面包馒头都觉得酸，像德国那种真正意义上的全麦面包，入口的时候就特别难吃，酸酸的，是原始发酵的老酵母发酵的面包。

我家里是从来不用酵母的，我家里是用老肥，我还故意要把面包的面发到十个小时以上，故意让它呈现出来那个酸味儿。德国也有一个面包叫碱水面包，但是这个面包大家会觉得它就不酸，它嚼劲很好，因为它是在面包烘烤之前，发酵结束了，在碱水当中浸泡一下去烤，稍微好一点点。大家就能看到那个蝴蝶形的，烤完了有一种偏紫红色。因为它的碱没有揉到面里面去。而在中国的发完面之后觉得它酸了，怕不好出售。

有朋友问了一个关键问题，为什么用酵母就不需要小苏打了？酵母带来的发酵不是我们真正意义上认为的以食物自身繁殖带来的发酵，酵母是一种工业化的产物。

我给你们举个例子，你们小的时候看到父母发酵用什么呢？是用家里的面肥发酵。如果上午9:00你的奶奶揉好了一块儿面，他中午家里有事儿出去了，没来的及把它蒸成馒头。下午再蒸这块发了很久的面，会变得很酸。怎么办呢？要不就是对碱，要不就是全家人愿意去吃那个开花馒头，就是酸丢丢的这个馒头，这就是我们说的自然发酵，天然活性的酵母反应。

再举个例子，就像一个开馒头店的，假如早晨我和了500斤的面粉，但是上午卖200斤，下午卖300斤，我要根据购买馒头的消费者时间来确定，这样的话我必须得让我的面能发，但是绝不可以发过，大家能理解了吧。所以说酵母的就是工业化产物，它可以让这个面呈现出来发酵的口感。但是它永远不会发过头。

补充维生素B一定要懂得蔬菜和发酵食物的价值。

缺乏维生素B1容易引起：食欲不振，消化不良，包括吃多了产生的疲劳，乏力，急躁，忧郁。

缺乏维生素B2容易引起：眼睛怕光，流泪，口角炎，舌炎，嘴唇干燥、脂溢性皮炎。

缺乏维生素B3容易引起：糙皮症，腹泻，痴呆、缺血性贫血。

缺乏维生素B6容易引起：脂溢性鼻炎、着急，脾气暴躁，失眠，睡眠质量差。

叶酸缺乏容易引起：头晕乏木啊，脸色苍白呀，这个食欲低下呀。

缺乏维生素B12容易引起：手脚麻木，记忆力差呀等等之类的。

还有一个非常重要的原因，维生素B族是一大类，缺一个一起缺，这是非常非常难补的一个现象。所以想要补充维生素B你必须吃全食物，只要是丢三落四，缺一点就等于全缺。

巴旦木里面的B2就比较丰富；花生、坚果、豆类中的B3比较多；蘑菇、燕麦、荞麦是B5的来源；鱼、坚果、芝麻，鸡肉、牛肉中的B6也不少；蛋黄里的B7多；叶酸来自于深绿色蔬菜，大家咱们去记就可以了。只要是看到这个东西特别特别的绿，首先你们要第一反应它的叶酸含量比较高，维生素B9是在深绿色蔬菜里面比较多，还有新鲜水果里边多。

所以，每个都要补，坚持吃粗粮，不熬夜，不喝酒、不应酬，多吃蔬菜、适量坚果，每天践行纯净生活15条基本原则。

为什么在中国人的饮食里边强调大家要吃半斤的水果？主要的原因就是中国人不太习惯于吃生蔬菜。曾经有一段时间生机饮食在全中国挺流行的，也确实有很多老年慢性病患者通过生机饮食找到了健康，生机饮食有一个核心的原则就是维生素含量高，就是吃生的。你们会发现我是大多数的蔬菜能吃生我就会吃生。除非说菠菜这种草酸含量特别高的，我可能会焯个水去个草酸。但是大多数的蔬菜呢，我是每天一定要保证一斤绿叶菜量的。

就比如说我们在吃一个植物的时候，像彩椒的植酸高，凝激素高；但其实稍微懂一点的话就知道吃彩椒的时候，你把籽都去掉就可以了，它里边的草酸凝激素就少很多。

中国有一个标准的做法叫做烧椒皮蛋，就是通过在火上烧一烧这个辣椒，让它爆皮儿。再把这个皮撕掉，把籽去掉，加上皮蛋就可以了。包括吃番茄也可以去掉籽儿，把番茄在火上稍微烤一下，或者开水烫，把这个皮撕掉，番茄就变成了一个没有了草酸，没有凝激素的茄类物质了。所以说要善于利用基本烹饪手法，自己给自己做一些简单化的处理。但是你要求人家饭店给你做番茄蛋汤的时候，去皮去籽，那怎么可能呢。所以我们在外面点菜可以点一些生菜、芹菜、叶类菜就无所谓凝集素了，也无所谓植酸反应了。

有的伙伴认为生吃蔬菜胃就会虚寒，今天也给简单跟大家再聊这个虚寒的问题。可能很多人都觉得生吃蔬菜胃会不舒服，误以为是虚寒导致。我来给大家解释一下什么叫做中医的寒。

中医的寒其实是一种自己觉着胃里不适应，叫做虚。寒是来自于几个方面，比如说大闸蟹是我们公认属寒的，对吧？井水也是我们认为寒的，其实这两个寒不一样。生吃井水会拉肚子，是因为里面的细菌和寄生虫导致的，而大闸蟹的寒。对于很多人来讲，是因为我们常年不吃这个东西造成体内的一个过敏性反应，和生吃蔬菜的寒不是一个概念。

你吃的菜再寒它也是你的室温，北京现在室温有30度，蔬菜也是30度的温度，你这样吃下去，所谓寒的感觉，是来自于里面大量的不溶性膳食纤维的不消化，当不溶性膳食纤维和水结合在一起，你的胃开始蠕动，这个过程中产生的一个不消化感。

所以中医把食物的脏和食物的过敏以及食物的不消化性统称为寒。就像凉白开，把水烧开，放到常温它就不寒，而你直接喝生水它就寒，是因为烧水的过程中有害菌、寄生虫都杀死了。例如你从冰箱里拿出东西直接吃，这个东西处在温度极低的状态，会让你的胃迅速产生一种血液凝固，就相当于被冰镇了一下，很容易产生僵硬和痉挛。这种寒我们所禁忌也是要避免的。

其实稍微懂了这些知识，自己在烹饪的过程当中稍微控制一下，调整一些手法，就能够把你心中的焦虑去除掉，又能把你想吃的营养补进来。