纯净生活,无疾自愈

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纯净生活|健康价值超过牛奶和肉,豆类食物这样吃,营养翻倍!

作者:纯净生活 浏览: 发表时间:2022-09-05 09:42:01

本期直播,杜院长带我们了解了豆类食物的营养价值和养生功效,还讲到了「八珍羹」的多种食用方式。


01

哪些食物会让人上火?


西方医学一直不太理解「上火」的概念,因为上火不是一种病,但中医自古以来非常重视上火的问题。


上火其实是一种可以自我修复的慢性炎症,日常饮食、睡眠、情绪都可能引起上火。


① 烧烤、炸鸡、外卖、炒花生米、瓜子、荔枝、榴莲……吃多了会让人上火。


② 睡眠不好会上火,无论是睡不着还是睡得太多都会觉得不舒服,这也向我们证明了,任何事物都要在平衡中发展。


③ 情绪不好、爱生气会上火,因为生气后吃不下饭,睡不着觉,所以生活中有种说法是所有疾病都是从“气”上生的。


④ 荔枝、榴莲、菠萝、香蕉、桂圆这样的热带水果吃多了也会上火,因为热带水果偏甜,含糖量过高。


此外,干枣、桂圆干、柿饼这些含糖量高的水果制品也会导致上火。


但在海南却有一种吃了不上火的水果——山竹


比较来看,同为热带水果的榴莲,含糖量为38%;山竹的含糖量则是17%,远低于榴莲,所以吃山竹不会像吃榴莲那么容易引起上火。


除了含糖量高的食物之外,像炸鸡、烧烤、羊肉串、瓜子、花生等脂肪含量高的食物也会让人上火。


由此我们可以得出,糖会让人上火,脂肪也会让人上火,高糖高油、高营养、高浓缩的食物都容易引发上火。


02

4种基本的食品加工技术


1. 物理加工


物理加工是通过煮或蒸等温度变化的方式,去除食材中有害物质和不良口感。


比如茶叶未经加工前,就是一种树叶,口感酸涩苦,只有经过「炒青」加工后,酸涩苦味才会消失。


咖啡豆也是一样,生咖啡豆是土黄色的,经过炒制出现美拉德反应后,才会变成黑褐色。


还有一种物理加工方式是压榨用大石碾碾压大豆榨出油,就属于物理压榨。


物理加工不会造成食材的营养流失,也不会影响人体健康。一般来说,物理加工都有助于人体健康。


2. 生物加工


生物加工包括发酵、发芽、酶解等技术。


把豆类做成纳豆、把蔬菜做成浆水、把牛奶做成奶酪都属于发酵类的生物加工。


而像是做豆豉、做豆皮,则是生物加工与物理加工相结合的加工方式。

3 . 化学加工


精炼植物油很多采用的都是化学加工——利用化学溶媒把黄豆里的脂肪完全溶解出来,成本低廉,但溶解出的油脂往往会夹杂着一定的化学溶媒,对人体不利。


常年吃这种油,身体就会不断摄入各种化工溶剂,加重肝肾的代谢负担。


而这也是我不建议大家经常吃外卖的原因,外卖用油量大,为控制成本用的都是质量非常差、价格低廉的精炼油。


纯净生活的准则是只接受物理加工、生物加工——蒸、煮、发酵、酶解都可以,但不接受化学加工。


4. 超临界萃取加工


超临界萃取是一种气体化萃取,借助的是二氧化碳。在一定的温湿度变化中,二氧化碳会迅速变形,把食材中的一些物质溶解出来。


由于二氧化碳是气体,溶解后经过环境温度的处理会自动挥发,不像化工提取那样有溶媒残留,因而更加安全健康。


我们的甜菜粉和八珍羹之所以没有土腥味、豆腥味,正是因为利用了超临界萃取技术,让食材在健康和好吃之间达到了平衡。


03

豆类食物的营养价值


中国有句古话“宁可三日无肉,不可一日无豆”。古人对于豆类食物有丰富的食用经验和心得,上火喝绿豆汤、去湿喝红豆薏米水、补脾吃黄豆……


1. 不同颜色的豆类富含不同的营养素


豆类是一个很大的食物品类,有许多不同的颜色、品种——黑的、绿的、红的、白的、黄的……


在餐桌营养学中有一个重要观点是食物要杂,颜色要丰富,这样摄取的营养才丰富,因为不同颜色的食物往往意味着富含不同的营养物质。


我周末在家做饭时,如果中午吃了绿色蔬菜,晚上就会吃彩色蔬菜,这样就能在一天的蔬菜中摄取不同的营养。


2. 豆类食物钾含量丰富


豆类食物营养均衡丰富,蛋白质、脂肪、膳食纤维的含量都很高,而且豆类还有一个共同特点——钾含量丰富,100g豆类平均约含600~800mg的钾。



中国人对钾的关注度比较低,但对于高血压患者来说,饮食方面要讲究「高钾低钠」。


补钾对于高血压、冠心病等心脑血管疾病很有好处,若是长期缺钾则会导致免疫力降低,严重时甚至会出现心脏骤停。


深绿色蔬菜的钾含量也比较高,但不及豆类的一半,而且在烹饪过程中容易流失,不如直接通过食用豆类来摄取钾元素。



在最新推出的《中国居民膳食指南(2022)》中,豆类在主食中占有很大的比例,但很多人一周都吃不到一次豆。


所以我们给大家准备了「八珍羹」,每天一袋,开水冲调,就能补充多种豆类营养。


除了常规的冲调之外,还可以把八珍羹和面粉混在一起,做馒头、面条,我就用它做过面包,口感比全麦粉更好,营养也更多样。


3. 谷豆搭配,营养翻倍 


八珍羹的主要配料是五色豆类——黄豆、绿豆、黑豆、红豆、白芸豆,还有鹰嘴豆,非常适合与米面、全谷物搭配食用。


因为豆类富含“赖氨酸”,这是精米白面中缺乏的一种人体必需氨基酸。


而谷物中又恰好富含豆类中缺乏的“色氨酸”,如果将豆类和谷物、精米白面搭配着吃,就能形成氨基酸互补,从而弥补单一食材中氨基酸不足的问题。


所以烹饪时米面加豆,营养会更均衡丰富,像日本人吃的糙米饭配纳豆,就是一个完美搭配。


在我每日的饮食中都会搭配豆类,蒸的杂粮饭里有豆,还会有豆腐乳、纳豆这样的发酵豆制品。


用豆类做杂粮饭时,我会提前做发芽处理,去除其中的嘌呤、植酸和凝激素。这都是我为了健康刻意培养出的生活习惯。



04

豆类食物的养生功效


1. 红豆去湿气


李时珍把红豆称为「心之谷」,想去湿气就要喝红豆薏米水。


什么是湿气?湿气就是滞留在你体内的水分,比如一条毛巾或一床棉被上洒了水,水会存在里面,流不出来,这就是湿气;如果是一口烧红的铁锅,往里泼一盆水会瞬间变成水蒸气,那就不是湿气,而是燥气。


在中医看来,浮肿、脚气病、肾功能衰退都是湿气重的表现。


为什么红豆可以去湿气?现代医学证明,红豆里含有皂角苷,有利尿作用,能通过代谢帮助人体去湿气。


如果说黄豆是一种蛋白质豆、脂肪豆,那红豆就是一种利尿豆。


红豆其实分两种——赤小豆和红饭豆。红饭豆外形滚圆,容易煮烂,适合日常煮饭用。


赤小豆外形细长稍扁,质地紧实坚硬,久煮不烂,更多是用来入药,具有利水、行气、补血的功效。



2. 绿豆解暑热


绿豆矿物质含量丰富,钙含量是鸡肉的7倍、铁是鸡肉的4.5倍。



夏天喝绿豆汤能清热解暑,因为夏天出汗多,绿豆汤含有钠、钾等微量元素,能及时补充机体流失的矿物质。


所以在古代,富含天然电解质的绿豆汤就是古人的运动饮料。


此外,绿豆汤还有生津作用,能让人体津液分泌得更旺盛。



3. 黄豆补脾


中国是黄豆的故乡,我们对黄豆有无数种吃法,还把黄豆带到日本,衍生了纳豆;带到东南亚,又衍生了天贝


黄豆有「豆中之王」的美誉,中医认为,黄豆具有补脾功效。


黄豆中还含有大豆异黄酮和大豆卵磷脂,这两种物质对于调节激素分泌、防止肝脏脂肪堆积有重要作用。


4. 鹰嘴豆营养全面


鹰嘴豆是以色列和黎巴嫩等中东一带国家的国民豆,地位和价值等同于中国的黄豆。当地人喜欢将鹰嘴豆蒸熟做成鹰嘴豆泥,涂抹面包。


中国人食用鹰嘴豆是这两年才开始的,八珍羹中就有鹰嘴豆,在我们的小程序上也专门做了一款食品叫香酥鹰嘴豆。


因为鹰嘴豆是一种纯粹的氨基酸豆,它的氨基酸含量以及它的营养结构比黄豆更适合做零食。



05

八珍羹怎么吃?


张文宏教授曾讲过,中国人的早餐爱吃粥,碳水含量偏高,但蛋白质摄入太低。



想改变这种情况很简单,可以今早一杯蛋白粉,明早一杯八珍羹,这样就能弥补早餐蛋白质不足的问题。


1. 八珍羹的营养结构


我们可以看一下八珍羹的食品标签,一包30g,蛋白质含量约7、8g,脂肪含量约3g。


为了口感我们特意在八珍羹中添加了黑芝麻和核桃,可即便添加了这些脂肪高的食物,里面的脂肪含量依旧很低。


喝这样一袋八珍羹,摄入的热量只占全天热量的7%,但它带来的饱腹感非常强,因为里面含有大量的水溶性的膳食纤维。



如果把八珍羹当做早饭,可以调得粘稠一点,上面加点小麦胚芽、撒点亚麻籽粉,或者加甜菜粉、黑芝麻丸,稍微做一下调味,都是很不错的选择。


如果想提高这一餐的蛋白质含量,还可以搭配蛋白粉一起冲调。


2. 八珍羹的花样吃法


八珍羹的日常吃法可以是充满创意的,大家可以在生活中灵活地运用调整。


我前两天做了一个佛卡夏面包,面粉中就添加了八珍羹和甜菜粉,面包下面放了一根谷物棒,表面放了两根葱,还放了一些迷迭香,当作小青草。

只要稍微调整一下,食物的口味就会有很大的变化。


像我还做过一个菜团子,因为蔬菜不容易揉成团,我便在里面撒了点蛋白粉,利用蛋白质的粘性把菜粘到了一起,最终成团。



比如我还炒了个胡萝卜,因为胡萝卜性质发散,不容易成团,一般人会加肉增加粘性。


但我觉得肉不是特别健康,就加了点蛋白粉,让它们黏在一起。



大家不一定非要像我这样吃,学习营养知识不用过于极端或者过于机械地照搬。只要开拓一下自己的思路,就可以把美味和健康结合到一起。


中国民间有一句古语,“每日食豆三钱,何须服药连年”,这是历朝历代经历了几千年时间总结出来的。豆类营养丰富还有益于肠道菌群,对人体健康非常重要。


每天吃豆,花费只需几块钱,并不会成为任何人的经济负担。每天吃豆的良好习惯,不断积累,却能帮助我们搭建良好的健康基础。

欢迎大家进杜院长直播间免费学习与咨询(V:m1413519)



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