本期直播,杜院长为我们讲解了维生素D对人体健康起到的重要作用,以及不同年龄层补充维生素D的正确方法和剂量。
01
中国人普遍缺乏维生素D
90%的中国人缺乏维生素D,维生素D的正常标准是20~100。在这个数值之下,正常值应该在50左右。
但在日常生活中,测过维生素D的人很少能达到50以上,大多数人都在20 以下。
而那些超过50 的人一般都有补充维生素D的习惯。
维生素D有两个来源——晒太阳和维生素D补剂。
通过晒太阳补充维生素D的前提是肢体充分暴露。如果捂得严严实实晒太阳是没有意义的。
通过阳光补充维生素D需要身体暴露25%以上,至少把整个脊背露出来,然后晒40分钟。
现在大多数人都做不到这一点,因为大家经历了十多年的防晒教育,出门要打伞、穿防晒衣,去海边要涂防晒霜,甚至车里也要贴上防晒膜。
而在十几、二十年前,人们在地里干活,肯定不会做防晒。所以当时的农民或海边渔民皮肤都很黑,但他们一定不缺维生素D,骨骼也一定很强韧。
我们是在近二十年以来才开始室内生活的。想想我们的爷爷奶奶、父母那一辈,他们每天在室内生活的时间只有晚上。
白天下地干活、骑车去工厂上班,都能晒到太阳。平时给家里挑个水、捡个鸡蛋、放放羊也都要出门,接触太阳。
直到现在,人们天天待在室内,外出还很注意防晒。城市里一些重视防晒、皮肤很白的女孩,百分之百缺乏维生素D。
在这种情况下,补充维生素D理应成为中国人的常态,因为有太多人一年都不怎么晒太阳,体内严重缺乏维生素D,也因此出现了很多相关疾病。
除了晒太阳、吃补剂,补充维生素D还有一个方法是吃真菌。
真菌就是蘑菇,但蘑菇中含有的是维生素D2,而不是人体所需的维生素D3,维生素D2进入人体还需要经历一个转化过程。
对于普通人来说,靠吃蘑菇补充维生素D的价值并不大,蘑菇更大的价值在于补充多糖。
02
维生素D对人体具有多种功能
1. 调节生殖功能
维生素D是一种生殖系统的调节激素。人体在晒太阳之后会把饮食和机体中的胆固醇转化为维生素D3。
维生素D3在肝脏中被转化成前荷尔蒙,这是一种与性有关的激素。
有了这种前荷尔蒙,人体就会在内分泌的调控下产生具有生物活性的激素。
生活中,我们会发现动物的交配有着严格的季节要求。没有一种动物是在大冬天交配的,是什么唤醒了它们的交配意识呢?
《动物世界》中有一个非常经典的描述——“又到了万物复苏的季节,花开了,动物们也进入了它们寻找配偶的季节。”
其实动物的交配意识源于老天爷的安排。有一句话叫「万物生长靠太阳」,不单单是植物生长,动物的繁衍也要靠阳光的作用。
在光照的调控之下,动物体内的维生素D含量会增长,增长之后,它的性反应就会出现变化。
动物的繁衍还会刻意规避流行病高发期和其他不利条件,像小羊就一定会出生在青草茂盛的季节。
母羊不会在冬天生产,因为它知道生下来的宝宝会活不下去。
而母羊之所以能感知到这种信号,靠的就是光照——阳光的照射调动了母羊体内的雌性激素,使她进入交配和繁衍的进程。
最终羊宝宝会出生在一个青草多的季节,这就是大自然中的物种繁衍规律。
2. 促进胎儿发育,调节母体免疫
胎儿在母体中骨骼会随着生长而发育,这个过程需要维生素D参与调节。
此外,我们再来想象一下,妈妈的脏器是不能直接移植给自己的孩子的,因为会出现排异现象。但孩子在妈妈体内孕育时,妈妈却能接受他的存在,而不会产生排斥和攻击,其实靠的就是维生素D对母体免疫系统产生的调节功能。
维生素D能抑制特异性的反应细胞,避免母体对胎儿产生攻击性反应。
由此我们可以推演,过敏性鼻炎患者一定要提高体内的维生素D含量。因为过敏性鼻炎患者的免疫系统通常比正常人更敏感。
维生素D恰好能调节免疫系统,它对于特异性细胞有稳定和抑制作用。所以过敏患者可以适当补充维生素D。
此外还有研究表明,孕妈妈每天补充2000单位的维生素D能降低新生儿的死亡率,并降低新生儿低体重的问题。
所以对于孕妈妈来说,不仅要补充叶酸,还要记得补充维生素D。
3. 避免产后的免疫功能紊乱
中国女性生育后有坐月子的习惯,为什么要坐月子呢?因为中国人很早就发现,当孩子脱离母体后,产妇的免疫系统失去监控机制,会突然间变得很敏感。
稍微遇到点外界因素的干扰,就会把产妇免疫系统中很多潜在疾病调动出来。
所以,刚生完孩子的一到三个月是很多女生自身免疫性疾病如甲状腺疾病、系统性红斑狼疮、风湿病的高发期。
中国人强调坐月子就是为了避免在这个窗口期,各种外界因素刺激到产妇的免疫功能。
对于过敏性疾病患者或者产后处于免疫功能紊乱阶段的女性,一定要把维生素D的水平提高上来,因为它是调节人体免疫系统的关键因素。
4. 影响生育能力
维生素D在男性的睾丸、生殖系统、精子中都起着非常重要的作用。测男性精子质量时,测的就是维生素D受体。
精液中的维生素D受体高,就证明精子中的钙浓度高、精子的流动能力强。如果男性的维生素D低于25,他的精子质量、数量、受孕能力都会受到影响。
而在女性体内,维生素D能影响女性的卵巢和子宫内膜。如果女性的维生素D水平低于25,可能出现输卵管功能障碍、多囊卵巢综合征、子宫内膜异位症、子宫肌瘤等相关病症。
这也就解释了为什么近20年来,中国女性生殖系统中的疑难杂症发生比例那么高,其实正和维生素D的缺乏有关。
03
补钙的正确方式:引钙入骨
维生素D有一个重要作用和骨骼相关,所以在市场上有很多产品,维生素D和钙是复合在一起的。因为研究发现,单独补钙是远远不够的。
我们身体中的钙分3种,一种叫肠钙,在你的肠道中;一种叫血钙,在你的血液里;还有一种叫骨钙,会进入你的骨骼。
补钙的关键就是把钙转移到我们的骨头上,不要让它仅仅是留在肠道内。大家一定要理解,单独补钙对身体是有弊无利的,补钙一定要落到维生素D身上。
维生素D的作用是什么呢?就是打开肠壁大门,和钙结合到一起,然后带着钙进入我们的血液。
但是要想更进一步让血液中的钙进入骨骼,还需要另外的一种物质“维生素K2”来帮忙。
大家会看到我们在小程序上给大家做了两个组合,一个是维生素D的单一组合;一个是维生素D加纳豆红曲地龙蛋白的双组合。
对于老年人来说,一定要用双组合。因为维生素D能把肠钙带到血液中,变成血钙,但只有再叠加上维生素K2才能引钙入骨,最终变成骨钙。
我们建议,老年人每天补充三粒维生素D、两片纳豆红曲地龙蛋白。这是我们给大家制定的3+2组合。
在纳豆红曲地龙蛋白中,除了纳豆之外,还特意给大家添加了红曲和地龙蛋白。
红曲是大米的发酵物,产生自福建宁德,相当于「天然他汀」,对老年人非常友好。在我日常吃的杂粮饭里常能见到红曲。
但红曲的味道比较酸、比较怪,很少有人能吃得下,所以我们把它做成了片剂,方便直接吞服。
另外还给大家添加了地龙蛋白,很多老伙伴都知道我们在护肤品当中曾使用过地龙蛋白。地龙蛋白又被称为溶栓因子,能缓解血栓问题。
所以,纳豆红曲地龙蛋白这款产品不单单有纳豆,还增加了很多软化血管、活化血液、让血液年轻化的物质。老年人把它加入膳食,对血管健康有诸多好处。
而作为年轻女性,大家考虑最多的还不是补钙的问题,所以年轻人可以单独选择维生素D来保护自己的免疫系统和生殖功能。
大家要知道,年龄越大,维生素D的需求量就越大。研究发现,维生素D血液浓度在32以下的老年人,骨折风险增加2.5倍。
美国给老年人定下的维生素D指标是75,但现在有90%的人现在不到70,甚至大部分人连30都不到。
我们也建议,老年人的维生素D水平保持在70以上。澳大利亚曾做过一个实验,将维生素D的水平提高到100左右,死亡率能下降20%、预期寿命增加两岁。
我是60后,现在每天补充1200国际单位的维生素D,也就是说每天补充三粒。
大家也可以让你的父母每天补充1200国际单位的维生素D,而且要每天坚持。
因为维生素D很容易补上去,只要吃三天,你的维生素D指数立马就能上去,但要是不坚持吃,数值马上又会降下来,所以要坚持长期补充。
04
将纯净生活纳入日常每一天
纯净生活基本准则的第一条是限制精米白面,限制糖,选择全谷物主食。
放弃精米白面,多吃蔬菜和谷物能让我们的肠道菌群保持健康,让自身的肠漏问题得到解决,也是控制人体慢性炎症的一个基本方向。
把肠道养好,不再出现肠漏,你自身的免疫机制就不会那么敏感了。
纯净生活基本准则的第二条是限盐,只摄取优质脂肪。
优质脂肪降低炎症,劣质脂肪增加炎症,这就是Omega-3和Omega-6的区别。而这也是《中国居民膳食指南(2022)》中建议大家多吃鱼的原因——吃鱼可以补充Omega-3,从而降低身体炎症。
纯净生活基本准则的第三条是建议大家摄入足量的优质蛋白质。
不是所有肉都叫蛋白质,因为肉是蛋白质和脂肪的混合体,不会有一块肉里面纯纯地只有蛋白质,它里边一定有脂肪。
缺乏脂肪、肌蛋白鲜明的肉类口感一定很干,比如牦牛肉、野猪肉、兔肉,人类并不喜欢吃这样的人,在口感方面,人类更喜欢吃高脂肪含量的肉类。
吃蛋白质肉类时,我们还要考虑嘌呤的问题。所以在《中国居民膳食指南(2022)》中,对于蛋白质的补充讲究的是从肉类、奶类、蛋类、豆类中综合补充。
纯净生活基本准则的第四条是适量运动,检查腰围。
作为正常人,大家不用过分关注所谓的BMI指数、体重或者体脂率。因为体重的变化幅度非常大,一个人早上、中午、下午、晚上测的体重都会有一些变化。
我们真正关注的是腰臀比,男人的腰臀比要控制在0.85,女人要在0.8。
用尺量腰围得到的是一个准确数字,远比所谓的体脂率计算更精准。
只要是男性腰围和臀围的比例大于0.85,那就是一个胰岛素抵抗、心脑血管疾病和脂肪肝的潜在患者。
纯净生活基本准则中还有一条是充足饮水。水是新陈代谢的必备产物,没有一种动物能做到不喝水。
我们喝水的目的是给细胞补充营养、补充水分、让一些水溶性维生素能被人体所利用,这是喝水的基本价值。
足量饮水需要每天喝够1700~1800ml,能喝到2400ml左右更好。但现在有很多女孩子一天饮水不到1000ml。
喝水对身体非常有好处,尤其是用小口慢饮的方式。
这些水会进入到血液当中,血液被水分稀释后,对血管壁的压力就小了,所以说喝水是一种最简单的保护身体的基本方案。
很多老年人早上起来会喝一杯淡盐水,但我不会这么喝,我早上起来会喝一杯淡醋水,因为醋里有盐,还有益生菌,能够多项补充。
大家要记住,醋不仅仅是用来烹饪的,醋还是一种调养身体的好东西,每天早上起来喝一杯淡醋水,是非常好的习惯。
还要提示大家一点,奶茶、饮料和酒都不能替代水。奶茶里有奶、糖、调味剂,会增加身体的炎症反应。我们说的水很简单,只包括矿泉水、纯净水、茶水和咖啡。
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烹饪加工的意义
人类烹饪的基础其实不是为了把食物变得好吃、不是为了向里面加调料,而是为了去除掉食材中的不良因素——提升食物对身体的好处,去除食物对身体的坏处。
比如黄豆一定要浸泡六七个小时以上,泡成了小胖子,把里边的嘌呤都溶出来了,植酸也去掉,才能进行加工。
烹饪还有一种作用是对胃功能的延伸,可以帮助胃完成一定的工作量。
如果让你直接生吃小米,你的胃消化不了,所以要煮熟。这就是食物加工烹饪对于我们身体有益的地方。
再比如为什么水要烧开了喝,其实并不是说我们的身体对水温有要求,而是水烧开的过程能杀死里面的细菌和寄生虫。
烧开水,喝热水,是老祖宗留下的生活习惯,这个习惯并不在于温度,而在于它杀菌的这个过程。通过加工,让人体更健康地摄入所需营养,这就是我所说的食品加工、烹饪的意义。
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